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Correre 3-4 giorni a settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | Riscaldamento di 2 metri, poi 5-6 x 3 minuti con recuperi di 2 minuti, quindi raffreddamento di 2 metri. | Riposo | Riposo o 40-45 minuti di fartlek con molta varietà | Riposo | 2 metri facili; poi 2 metri veloci o 6 x 400 metri con recuperi di 90 secondi; quindi 2 metri facili. | 70-75 minuti facile |
| Settimana 2 | Riposo | Riscaldamento di 2 metri, poi 5-6 x 2 minuti con recuperi di 90 secondi, quindi raffreddamento di 2 metri. | Riposo | 2M facili e 1M veloci | Riposo | Riposo o 4M facili con alcune falcate | GARA |
Correre 5-6 giorni a settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo o 4-6M facili | Riscaldamento di 2 metri, poi 8-12 x 400 metri con recuperi di 200 metri di corsa, quindi raffreddamento di 2 metri. | 40-50 minuti di rilassamento, con passi | 40-60 minuti di fartlek | Riposo | 2M facili, poi 4 x 1M con recuperi di 3 minuti, quindi 2M facili. | 70-90 minuti facile |
| Settimana 2 | Riposo o 4-6M facili | 2M di riscaldamento, poi 6-8 x 500m con recuperi di 300m di jogging, quindi 2M di raffreddamento. | 40-50 minuti di rilassamento, con passi | 35-50 minuti di fartlex a bassa intensità e a breve sforzo | Riposo | 3-5M facili, con qualche passo | GARA |
