Il percorso verso una maratona richiede una progressione graduale, che ti consentirà di costruire la resistenza necessaria per coprire la lunga distanza. Durante queste 16 settimane, lavorerai sulla tua resistenza aerobica, velocità, forza e resistenza mentale. Ogni settimana avrà un obiettivo specifico e un piano di allenamento dettagliato che ti aiuterà a sviluppare le capacità necessarie per affrontare la maratona con successo.
L’allenamento per una maratona richiede impegno, costanza e una pianificazione accurata. Se hai sempre sognato di correre una maratona e desideri raggiungere il traguardo dei 42 km, sei nel posto giusto. In questo articolo, ti guideremo attraverso un programma di allenamento dettagliato di 16 settimane, progettato per prepararti al meglio per il grande giorno.
Prima di immergerci nel piano di allenamento settimana per settimana, è importante sottolineare l’importanza della progressione graduale e dell’ascolto del proprio corpo. Se sei un corridore principiante o hai esperienza limitata nella corsa su lunghe distanze, potrebbe essere utile consultare un professionista dell’allenamento o un coach esperto per valutare il tuo livello di fitness attuale e ricevere consigli personalizzati.
Allenamento per maratone: 16 settimane per raggiungere il traguardo dei 42 km
Benvenuti nel programma di allenamento per maratone di 16 settimane. Prepararsi per una maratona richiede tempo, impegno e una pianificazione adeguata. Questo programma dettagliato ti guiderà attraverso ogni settimana, fornendoti allenamenti specifici per sviluppare la resistenza, la velocità, la forza e la tecnica necessarie per raggiungere il traguardo dei 42 km. Ricorda che la maratona è una sfida fisica e mentale, ma con la giusta preparazione e determinazione, puoi superarla con successo. Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di consultare un professionista della salute o un allenatore per valutare la tua idoneità fisica e discutere di eventuali limitazioni o obiettivi personali.
Prima settimana: Stabilire una base solida
La prima settimana dell’allenamento è fondamentale per stabilire una base solida su cui costruire. Durante questa fase, l’obiettivo principale è abituare il corpo all’attività fisica regolare e prepararlo per gli sforzi futuri. Ecco un programma dettagliato per la prima settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una passeggiata di 30 minuti per stimolare la circolazione e favorire il recupero.
- Martedì: Corsa facile. Inizia con una corsa a ritmo lento di 20-30 minuti. Concentrati sulla postura, la respirazione e la sensazione di comfort durante la corsa.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività a basso impatto come il ciclismo o il nuoto per allenare il cuore e le gambe senza sovraccaricare i muscoli.
- Giovedì: Riposo completo. Lascia che il tuo corpo si riprenda e si adatti all’attività fisica degli ultimi giorni.
- Venerdì: Corsa facile. Ripeti l’allenamento di martedì, ma questa volta estendi la durata a 30-40 minuti. Mantieni un ritmo confortevole e regolare.
- Sabato: Allenamento di resistenza. Svolgi una corsa a ritmo moderato per 45-60 minuti. Concentrati sulla costanza del passo e sull’efficienza del movimento.
- Domenica: Riposo attivo. Svolgi una breve camminata o stretching per favorire il recupero muscolare e prepararti per la settimana successiva.
I concetti principali di questa settimana sono l’introduzione all’attività fisica regolare, la progressione graduale delle distanze e la consapevolezza del comfort durante la corsa.
Seconda settimana: Costruire resistenza aerobica
Nella seconda settimana del programma di allenamento per la maratona, il focus si sposta sulla costruzione della resistenza aerobica. Questo tipo di resistenza è essenziale per mantenere un ritmo costante durante la maratona e affrontare la fatica a lungo termine. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la seconda settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30 minuti o un’attività a basso impatto per favorire la circolazione e il recupero muscolare.
- Martedì: Corsa a ritmo lento. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 30-40 minuti a un ritmo confortevole ma costante. Concentrati sulla respirazione regolare e sulla postura corretta durante la corsa.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività diversa dalla corsa, come il nuoto o il ciclismo, per allenare il sistema cardiovascolare senza sovraccaricare i muscoli delle gambe.
- Giovedì: Riposo completo. Lascia che il tuo corpo si riprenda adeguatamente e si adatti all’attività fisica degli ultimi giorni.
- Venerdì: Corsa a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera seguito da una corsa di 40-50 minuti a un ritmo leggermente più veloce rispetto alla sessione di martedì. Concentrati sulla costanza del passo e sull’efficienza del movimento.
- Sabato: Allenamento di resistenza. Corri per 60-70 minuti a un ritmo confortevole, mantenendo una buona postura e una respirazione regolare. Focalizzati sulla resistenza mentale durante questo allenamento più lungo.
- Domenica: Riposo attivo. Svolgi una breve camminata o stretching per favorire il recupero muscolare e prepararti per la settimana successiva.
I concetti principali di questa settimana sono la costruzione della resistenza aerobica, il mantenimento di un ritmo costante e l’attenzione alla postura e alla respirazione durante la corsa.
Terza settimana: Lavoro di velocità e forza
Nella terza settimana dell’allenamento per la maratona, è importante integrare il lavoro di velocità e forza per migliorare la tua performance. Questi allenamenti mirano a sviluppare la potenza muscolare e l’efficienza nella corsa. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la terza settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30 minuti o un’attività a basso impatto per favorire la circolazione e il recupero muscolare.
- Martedì: Allenamento di velocità. Dopo un breve riscaldamento, esegui 8-10 ripetizioni di sprint di 200 metri a un ritmo molto veloce. Recupera camminando o correndo lentamente per 2 minuti tra ogni ripetizione. Conclude l’allenamento con un breve defaticamento.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività che coinvolga la forza muscolare, come il sollevamento pesi o una sessione di allenamento a corpo libero. Concentrati sugli esercizi che coinvolgono i muscoli delle gambe, della schiena e del core.
- Giovedì: Riposo completo. Lascia che il tuo corpo si riprenda e si adatti all’attività fisica degli ultimi giorni.
- Venerdì: Corsa a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 40-50 minuti a un ritmo moderato. Concentrati sulla costanza del passo e sulla tecnica di corsa.
- Sabato: Allenamento di forza. Esegui esercizi specifici per la forza delle gambe, come lo squat, l’affondo e il salto in alto. Fai 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio.
- Domenica: Riposo attivo. Svolgi una breve camminata o stretching per favorire il recupero muscolare e prepararti per la settimana successiva.
I concetti principali di questa settimana sono l’integrazione del lavoro di velocità e forza, l’allenamento specifico per migliorare la potenza muscolare e l’attenzione alla tecnica di corsa.
Quarta settimana: Recupero e adattamento
Nella quarta settimana del programma di allenamento per la maratona, è importante dedicare del tempo al recupero e all’adattamento del corpo alle sollecitazioni dell’allenamento. Questa settimana è cruciale per consentire al tuo corpo di riprendersi e adattarsi in modo ottimale. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la quarta settimana:
- Lunedì: Riposo completo. Lascia che il tuo corpo si riprenda adeguatamente dai carichi di allenamento precedenti.
- Martedì: Corsa a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 30-40 minuti a un ritmo confortevole. Concentrati sulla postura corretta e sulla respirazione regolare durante la corsa.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività a basso impatto, come il nuoto o il ciclismo, per favorire la circolazione e il recupero muscolare senza sovraccaricare le articolazioni.
- Giovedì: Riposo completo. Dedica questa giornata al completo recupero e al rilassamento.
- Venerdì: Corsa a ritmo lento. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 30-40 minuti a un ritmo leggermente più lento rispetto alle sessioni precedenti. Concentrati sulla sensazione di comfort e sulla fluidità del movimento.
- Sabato: Allenamento di forza. Svolgi un allenamento di forza per tutto il corpo, concentrandoti su esercizi che coinvolgono i muscoli delle gambe, della schiena e del core. Fai 2-3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.
- Domenica: Riposo attivo. Fai una camminata leggera o una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare e prepararti per la settimana successiva.
I concetti principali di questa settimana sono il recupero attivo, l’adattamento del corpo e l’equilibrio tra l’attività fisica e il riposo.
Quinta settimana: Incrementare la distanza
Nella quinta settimana del programma di allenamento per la maratona, l’obiettivo principale è aumentare gradualmente la distanza delle tue corse per migliorare la resistenza e la capacità aerobica. È importante farlo in modo progressivo e attento per evitare lesioni o eccessivo affaticamento. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la quinta settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o un’attività a basso impatto per favorire il recupero muscolare e promuovere la circolazione.
- Martedì: Corsa a ritmo moderato. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 40-50 minuti a un ritmo confortevole. Cerca di mantenere una velocità costante durante l’intera sessione.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto, il ciclismo o l’ellittica per ridurre l’impatto sulle articolazioni e stimolare l’attività cardiovascolare.
- Giovedì: Corsa a ritmo lento. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 40-50 minuti a un ritmo leggermente più lento rispetto alle sessioni precedenti. Concentrati sulla respirazione regolare e sulla sensazione di comfort durante la corsa.
- Venerdì: Riposo completo. Dedica questa giornata al completo riposo per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente.
- Sabato: Corsa di lunga distanza. Aumenta la distanza della tua corsa di almeno il 10% rispetto alla settimana precedente. Ad esempio, se nella settimana precedente hai corso 12 chilometri, cerca di coprire almeno 13,2 chilometri questa settimana. Vai a un ritmo confortevole e concentra la tua attenzione sulla resistenza.
- Domenica: Riposo attivo. Svolgi una camminata o una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare e prepararti per la settimana successiva.
I concetti principali di questa settimana sono l’aumento graduale della distanza delle corse per migliorare la resistenza e la capacità aerobica, e l’equilibrio tra allenamento e recupero.
Sesta settimana: Lavoro specifico di maratona
Durante la sesta settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di concentrarsi sul lavoro specifico per prepararti al traguardo dei 42 chilometri. Questa settimana sarà dedicata a sessioni di allenamento che mirano a simulare le condizioni e il ritmo di una maratona. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la sesta settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata leggera o uno stretching per favorire il recupero muscolare e promuovere la circolazione.
- Martedì: Allenamento di resistenza. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa a ritmo costante per 60-75 minuti. Cerca di mantenere un ritmo che ti consenta di coprire una distanza significativa, ma che ti permetta comunque di conversare.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto o il ciclismo per favorire il recupero attivo e stimolare l’attività cardiovascolare senza sovraccaricare le gambe.
- Giovedì: Corsa a ritmo moderato. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 40-50 minuti a un ritmo moderato. Concentrati sulla postura corretta e sulla respirazione regolare durante la corsa.
- Venerdì: Allenamento di resistenza. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa a ritmo costante per 70-90 minuti. Cerca di mantenere un ritmo confortevole e costante durante l’intera sessione.
- Sabato: Allenamento di velocità. Fai un riscaldamento di 10-15 minuti di camminata leggera, seguito da 6-8 ripetizioni di 800 metri a un ritmo intenso. Recupera tra ogni ripetizione con 2-3 minuti di camminata leggera o jogging lento.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
I concetti principali di questa settimana sono l’allenamento specifico per la maratona, la resistenza e l’equilibrio tra l’attività fisica e il riposo.
Settima settimana: Integrazione della corsa in terreni vari
Nella settima settimana del programma di allenamento per la maratona, è importante integrare la corsa in terreni vari per sviluppare la forza e la resistenza muscolare e migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a prepararti ad affrontare le diverse sfide che potresti incontrare durante una maratona. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la settima settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o un’attività a basso impatto come lo yoga per favorire il recupero e il rilassamento.
- Martedì: Corsa in salita. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 45-60 minuti su una salita moderata. Concentrati sulla spinta con le gambe e sulla postura corretta durante la salita.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto o il circuito di forza per sviluppare la forza muscolare e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
- Giovedì: Corsa in terreni vari. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di camminata leggera, seguito da una corsa di 45-60 minuti su un percorso che include una combinazione di superfici come strade, sentieri e prati. Focalizzati sulla variazione del ritmo e sull’adattamento alle diverse condizioni del terreno.
- Venerdì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o uno stretching per favorire il recupero muscolare e stimolare la circolazione.
- Sabato: Corsa di lunga distanza. Aumenta gradualmente la distanza della tua corsa di lunga durata. Cerca di coprire almeno 75% della distanza della maratona, quindi circa 31,5 chilometri, a un ritmo confortevole ma costante.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo per permettere al tuo corpo di rigenerarsi.
I concetti principali di questa settimana sono l’allenamento in terreni vari per sviluppare la forza muscolare e migliorare l’equilibrio, e l’aumento graduale della distanza durante la corsa di lunga durata.
Ottava settimana: Allenamento a intervalli
Durante l’ottava settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di incorporare gli allenamenti a intervalli per migliorare la tua velocità e resistenza. Gli allenamenti a intervalli consistono nell’alternanza tra fasi ad alta intensità e fasi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a sviluppare una maggiore capacità cardiovascolare e a migliorare la tua soglia anaerobica. Ecco un piano di allenamento dettagliato per l’ottava settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Martedì: Allenamento a intervalli. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da 8-10 ripetizioni di 400 metri a un ritmo intenso. Ogni ripetizione dovrebbe essere seguita da un periodo di recupero di 2-3 minuti di corsa lenta o camminata.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto o il ciclismo per favorire il recupero attivo e stimolare l’attività cardiovascolare senza sovraccaricare le gambe.
- Giovedì: Corsa a ritmo moderato. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 40-50 minuti a un ritmo moderato. Concentrati sulla postura corretta e sulla respirazione regolare durante la corsa.
- Venerdì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Sabato: Allenamento di resistenza. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 60-75 minuti a un ritmo costante. Cerca di mantenere un ritmo che ti consenta di coprire una distanza significativa, ma che ti permetta comunque di conversare.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
I concetti principali di questa settimana sono gli allenamenti a intervalli per migliorare la velocità e la resistenza, e l’equilibrio tra l’attività fisica e il riposo.
Nona settimana: Simulazione di mezza maratona
Nella nona settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di simulare una mezza maratona. Questo allenamento ti aiuterà a valutare la tua condizione fisica attuale e ad abituarti alle distanze più lunghe. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la nona settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Martedì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 40-50 minuti a un ritmo moderato. Concentrati sulla postura corretta e sulla respirazione regolare durante la corsa.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto o il ciclismo per favorire il recupero attivo e stimolare l’attività cardiovascolare senza sovraccaricare le gambe.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da 6-8 ripetizioni di 800 metri a un ritmo intenso. Ogni ripetizione dovrebbe essere seguita da un periodo di recupero di 2-3 minuti di corsa lenta o camminata.
- Venerdì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Sabato: Simulazione di mezza maratona. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa di 21,1 chilometri (mezza maratona) a un ritmo confortevole ma costante. Cerca di mantenere una buona tecnica di corsa e di idratarti adeguatamente durante l’allenamento.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
I concetti principali di questa settimana sono la simulazione di una mezza maratona per valutare la tua condizione fisica e abituarti alle distanze più lunghe, e l’alternanza tra allenamenti a ritmo moderato e a intervalli per migliorare la resistenza e la velocità.
Decima settimana: Focus sulla resistenza mentale
Nella decima settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di concentrarsi sulla resistenza mentale. Durante una maratona, la tua mente può giocare un ruolo fondamentale nel superare la fatica e mantenere un ritmo costante. Allenare la tua resistenza mentale ti aiuterà a mantenere la determinazione e la motivazione durante la gara. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la decima settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Martedì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 50-60 minuti a un ritmo moderato. Concentrati sulla tua respirazione e cerca di mantenere una mentalità positiva durante l’allenamento.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come lo yoga o il pilates per migliorare la concentrazione, la flessibilità e favorire il recupero attivo.
- Giovedì: Allenamento di resistenza mentale. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da 5-6 ripetizioni di 1 chilometro a un ritmo intenso. Durante ogni ripetizione, concentra la tua mente sulla determinazione e sulla capacità di superare l’affaticamento. Dopo ogni ripetizione, concediti un breve periodo di recupero di 2-3 minuti di corsa lenta o camminata.
- Venerdì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Sabato: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 60-75 minuti a un ritmo moderato. Durante l’allenamento, concentra la tua mente sulla resistenza mentale e sulla capacità di mantenere un ritmo costante nonostante la fatica.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
I concetti principali di questa settimana sono il focus sulla resistenza mentale durante l’allenamento e la capacità di mantenere una mentalità positiva e determinata durante la gara.
Undicesima settimana: Lavoro di velocità avanzato
Nell’undicesima settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di concentrarsi sul lavoro di velocità avanzato. Questi allenamenti ti aiuteranno a migliorare la tua velocità e ad affinare la tua tecnica di corsa. Ecco un piano di allenamento dettagliato per l’undicesima settimana:
- Lunedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Martedì: Allenamento di ripetute. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da 6-8 ripetizioni di 400 metri a un ritmo intenso. Ogni ripetizione dovrebbe essere seguita da un periodo di recupero di 2-3 minuti di corsa lenta o camminata.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto o il ciclismo per favorire il recupero attivo e stimolare l’attività cardiovascolare senza sovraccaricare le gambe.
- Giovedì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 50-60 minuti a un ritmo moderato. Concentrati sulla tua tecnica di corsa e sulla respirazione durante l’allenamento.
- Venerdì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Sabato: Allenamento di velocità. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da 5-6 ripetizioni di 800 metri a un ritmo intenso. Ogni ripetizione dovrebbe essere seguita da un periodo di recupero di 2-3 minuti di corsa lenta o camminata.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
I concetti principali di questa settimana sono il lavoro di velocità avanzato per migliorare la velocità e l’efficienza di corsa, e l’importanza di alternare gli allenamenti intensi con il recupero attivo.
Dodicesima settimana: Riduzione del volume e affinamento della tecnica
Nella dodicesima settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di ridurre il volume degli allenamenti e concentrarsi sull’affinamento della tecnica di corsa. Questa settimana servirà a permettere al corpo di recuperare adeguatamente prima dell’ultima fase di preparazione. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la dodicesima settimana:
- Lunedì: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
- Martedì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 40-50 minuti a un ritmo moderato. Durante l’allenamento, concentra la tua attenzione sulla tua tecnica di corsa, cercando di mantenere una postura eretta e una buona cadenza.
- Mercoledì: Allenamento incrociato. Scegli un’attività alternativa come il nuoto o il ciclismo per favorire il recupero attivo e stimolare l’attività cardiovascolare senza sovraccaricare le gambe.
- Giovedì: Allenamento di tecnica di corsa. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da esercizi di tecnica di corsa come skipping, skipping laterale, e affondi alternati. Concentrati sull’affinamento del movimento delle braccia, del passo e sull’atterraggio morbido dei piedi.
- Venerdì: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
- Sabato: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 50-60 minuti a un ritmo moderato. Focalizza la tua attenzione sulla tua tecnica di corsa e sulla respirazione durante l’allenamento.
- Domenica: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
I concetti principali di questa settimana sono la riduzione del volume degli allenamenti per favorire il recupero e l’affinamento della tecnica di corsa per migliorare l’efficienza di corsa.
Tredicesima settimana: Simulazione della maratona
Nella tredicesima settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di simulare la gara stessa. Questo allenamento ti aiuterà a familiarizzare con l’esperienza della maratona e a testare il tuo livello di preparazione. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la tredicesima settimana:
- Lunedì: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
- Martedì: Allenamento di recupero. Esegui una corsa leggera di 30-40 minuti a un ritmo facile per favorire il recupero attivo.
- Mercoledì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 60-70 minuti a un ritmo moderato. Questo allenamento ti aiuterà a simulare la seconda metà della maratona, quando la stanchezza inizia a farsi sentire.
- Giovedì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Venerdì: Allenamento di recupero. Esegui una corsa leggera di 30-40 minuti a un ritmo facile per favorire il recupero attivo.
- Sabato: Simulazione di maratona. Esegui un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 32 chilometri (o la distanza più vicina possibile alla maratona) a un ritmo confortevole. Cerca di riprodurre le condizioni di gara il più fedelmente possibile, inclusi l’abbigliamento, l’alimentazione e l’idratazione.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
Il concetto principale di questa settimana è la simulazione della maratona per testare la tua preparazione fisica e mentale per l’evento principale.
Quattordicesima settimana: Fase di tapering
Nella quattordicesima settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di ridurre l’intensità e il volume degli allenamenti per permettere al corpo di riposarsi e recuperare in vista della gara. Questa fase di tapering ti aiuterà a massimizzare le tue energie e a raggiungere il picco di forma il giorno della maratona. Ecco un piano di allenamento dettagliato per la quattordicesima settimana:
- Lunedì: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
- Martedì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 40-50 minuti a un ritmo moderato. Riduci l’intensità rispetto agli allenamenti delle settimane precedenti.
- Mercoledì: Allenamento di recupero. Esegui una corsa leggera di 30-40 minuti a un ritmo facile per favorire il recupero attivo.
- Giovedì: Allenamento a ritmo moderato. Esegui un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera, seguito da una corsa continua di 30-40 minuti a un ritmo moderato. Riduci ulteriormente l’intensità rispetto agli allenamenti precedenti.
- Venerdì: Riposo attivo. Fai una camminata di 30-40 minuti o esegui una sessione di stretching per favorire il recupero muscolare.
- Sabato: Allenamento di recupero. Esegui una corsa leggera di 20-30 minuti a un ritmo facile per mantenere attiva la muscolatura senza affaticarla.
- Domenica: Riposo completo. Dedica questa giornata al recupero completo e al rilassamento.
Il concetto principale di questa settimana è il tapering, ovvero la riduzione dell’intensità e del volume degli allenamenti per permettere al corpo di recuperare e raggiungere il picco di forma il giorno della maratona.
Quindicesima settimana: Ultimi consigli e strategie per il giorno della maratona
Nella quindicesima settimana del programma di allenamento per la maratona, è il momento di concentrarsi sugli ultimi consigli e strategie per affrontare al meglio il giorno della gara. Ecco alcuni suggerimenti per prepararti mentalmente e fisicamente:
- Continua il tapering: Mantieni un ritmo di allenamento leggero e concentra la tua energia nel recupero e nel riposo. Non cercare di compensare l’intensità degli allenamenti nelle settimane precedenti, ma fai affidamento sulla tua preparazione accumulata.
- Nutrizione adeguata: Assicurati di seguire una dieta equilibrata e ricca di carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare. Sperimenta con i tuoi pasti pre-gara per individuare cosa funziona meglio per te.
- Piano di gara: Sviluppa una strategia di corsa per la maratona. Prendi in considerazione il ritmo di corsa, la strategia di idratazione e nutrizione durante la gara e come affrontare eventuali ostacoli lungo il percorso.
- Visualizzazione mentale: Dedica del tempo per visualizzare mentalmente la tua performance durante la maratona. Immagina te stesso che corri in modo fluente, superando gli ostacoli e attraversando il traguardo con successo.
- Igiene del sonno: Assicurati di avere un buon riposo nelle settimane precedenti la maratona. Dormi a sufficienza e cerca di mantenere una routine regolare per ottimizzare il recupero.
Il concetto principale di questa settimana è la preparazione mentale e fisica finale per il giorno della maratona, includendo il mantenimento del tapering, la nutrizione adeguata, lo sviluppo di un piano di gara e la visualizzazione mentale.
Sedicesima settimana: Celebrare il traguardo
La sedicesima settimana rappresenta il culmine del tuo allenamento per la maratona. Dopo tante settimane di duro lavoro e dedizione, è finalmente arrivato il momento di celebrare il traguardo imminente. Ecco alcune attività da considerare durante questa settimana speciale:
- Riduzione dell’allenamento: Riduci l’intensità e la durata degli allenamenti per consentire al corpo di recuperare completamente prima della gara. Fai solo allenamenti leggeri e brevi, focalizzandoti sul mantenimento della forma e del ritmo.
- Sessioni di stretching e yoga: Dedica del tempo al recupero attivo attraverso sessioni di stretching e yoga. Queste attività possono aiutare a rilassare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre lo stress.
- Pianificazione logistica: Prenditi del tempo per pianificare i dettagli logistici del giorno della maratona. Organizza il trasporto per raggiungere il punto di partenza, prepara il tuo abbigliamento e gli accessori, controlla il percorso della gara e individua i punti di ristoro lungo il percorso.
- Alimentazione e idratazione: Mantieni una dieta sana ed equilibrata durante questa settimana, evitando cibi pesanti o nuovi che potrebbero causare problemi digestivi. Assicurati di idratarti adeguatamente, sia durante gli allenamenti che nel corso della giornata.
- Mentalità positiva: Coltiva una mentalità positiva e fiduciosa. Rimani concentrato sul tuo obiettivo, visualizzando il traguardo e ricordando tutto il lavoro che hai svolto per raggiungerlo.
- Riposo e recupero: Assicurati di dormire a sufficienza durante questa settimana. Il riposo adeguato aiuterà il tuo corpo a recuperare e ad affrontare la gara al meglio delle tue capacità.
È importante ricordare che la sedicesima settimana è un momento per rilassarsi, fidarsi della tua preparazione e goderti il processo. Riconosci i tuoi successi e congratulati con te stesso per l’impegno e la determinazione che hai dimostrato nel prepararti per la maratona.
Qualche fonte di approfondimento in inglese:
- Tips for Improving Running Form
- How to Simulate a Marathon
- The Mental Side of Running: Strategies for Building Mental Toughness
- Advanced Speed Workouts
- The Benefits of Interval Training
- The Benefits of Trail Running
- Training for a Marathon: Mixing Surfaces
- Marathon Training: The Taper
- Marathon Preparation: Mental Strategies
