correre 3 giorni a settimana

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 1Riposo3 chilometri a ritmo facile (5/10 di sforzo)Riposo2 chilometri a ritmo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a ritmo facile.Riposo5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti.Riposo
Settimana 2Riposo3 chilometri a ritmo facileRiposo2 chilometri a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facileRiposo5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni trattiRiposo
Settimana 3Riposo4 chilometri a passo facileRiposo2 chilometri a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facileRiposo7 chilometri facili. Se volete, camminate per alcuni tratti.Riposo
Settimana 4Riposo3 chilometri a passo facileRiposo2 chilometri facili, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri facili.RiposoRiposoGara di 10K!

correre 5 giorni alla settimana

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 1Riposo2,5 m di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2,5 m di raffreddamento.6 M facili, di cui 8 – 10 x 100 m di corsa3-4M veloce ma controllatoRiposo6-8M facile, senza colline6-7M facile
Settimana 2Riposo2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2,5 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento.5-7M facili, inc 8-12 corse2M facili, 2M veloci, 2M faciliRiposo6-8M di fartlek, con enfasi sugli sforzi piramidali7-8M facile
Settimana 3Riposo2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3,5-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento.Riposo6-8M costante, senza collineRiposo2M facile, 1M veloce, 1M facile, 1,5M veloce, 2M facile8-9M facile
Settimana 4Riposo2-2,5 m di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento.5-7M facile6M costanteRiposo3-5M facili, con qualche corsaGARA

correre 6-7 giorni alla settimana

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 15-6M all’80% max2 metri di riscaldamento, poi 6 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento.5-7M facili, a passo veloce2M facili, 2M veloci, ma non al 100%.Riposo60 minuti di fartlek misto8M facile
Settimana 25-6M con accelerazione graduale2M di riscaldamento, poi 5 x 1000m o 3 minuti, con recuperi di 400m di jogging, poi 2M di raffreddamento5M facile, senza colline7M facileRiposoRiscaldamento, poi piramidi: 2 x 2, 3, 4 minuti all’80% con lo stesso recupero, poi raffreddamento9-10M facile
Settimana 35 metri di corsa2 metri di riscaldamento, poi 5 x 1200 metri o 3 minuti, con recuperi di 400 metri di corsa, quindi 2 metri di raffreddamento.5M molto facili, O riposo30-40 minuti di fartlek leggero, con sforzi brevi (30, 40, 50 secondi).RiposoRiscaldamento, poi 4 x 400 m con recuperi di 400 m di jogging, quindi 10 minuti di raffreddamento.10-12M facile
Settimana 44-5M facile2 metri di riscaldamento, poi 4 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento.6-7M facile6M costanteRiposo4-5M facili, con qualche passoGARA