correre 3 giorni a settimana

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 1Riposo2 metri facili, poi 4 x 400 metri, con recuperi di 400 metri o 3 minuti di jogging, quindi 2 metri facili.RiposoRiposoRiposo2-2,5 m facili, 2 m più veloci, corsa all’arrivo2-3M facile
Settimana 2Riposo2 metri facili, poi 4 x 600 metri o 2 minuti, con recuperi di 400 metri o 3 minuti di jogging, quindi 2 metri facili.RiposoRiposoRiposo15 minuti facili, 15 minuti veloci ma controllati, corsetta finale.3-4M facile
Settimana 3Riposo2-2,5 m facili, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con recuperi di 400 m o 3-4 minuti di jogging, quindi 2 m facili.RiposoRiposoRiposo30-40 minuti di relax, senza colline4-6M facile
Settimana 4Riposo2 metri facili, poi 8 x 400 metri o 70-80 secondi, con 400 metri o 3 minuti di recupero, quindi 2 metri facili.RiposoRiposoRiposo5M, prima metà al 70%, seconda all’85%.5-7M facile
Settimana 5Riposo2 metri facili, poi 8 x 500 metri o 90-100 secondi, con 400 metri o 3 minuti di recupero, quindi 2 metri facili.RiposoRiposoRiposo35-45 minuti di fartlek con sforzi e recuperi diversi.6-7M facile
Settimana 6Riposo2-2,5 m facili, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con recuperi di 400 m o 3 minuti di jogging, quindi 2-2,5 m facili.RiposoRiposoRiposo6-7,5M accelerazione graduale in segmenti di 2,5M, cioè 70%-80%-90%7-8M facile
Settimana 7Riposo2-3 m facili, poi 10 x 400 m o 70-80 secondi, poi 400 m o 2-3 minuti di recupero con jogging, poi 2-3 m facili.RiposoRiposoRiposoRiscaldamento, poi 4 x 1M o 5,5-6min, con 3-4 minuti di recupero, quindi raffreddamento.7-9M facile
Settimana 8Riposo2-3 m facili, poi 5-6x 500 m o 90-100 secondi, con 400 m o 2-3 minuti di recupero in jogging, quindi 2-3 m facili.Riposo4-5M facileRiposoRiposoGARA

correre 5 giorni alla settimana

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 1Riposo2 metri di riscaldamento, poi 8 x 400 metri o 75 secondi, con 400 metri o 2-3 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento.4-7M lento30-35 minuti di fartlek leggeroRiposo2M facili, poi 3 x 1M o 6 minuti all’80-85%, con 800m o 3-4 minuti di recupero, quindi 2M facili.5M facile
Settimana 2Riposo2 metri di riscaldamento, poi 6 x 600 metri o 2 minuti, con 400 metri o 2 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento.4-7M lento30-40 minuti in modo costante, comprese le collineRiposo2M facili, poi 3 x 2000m o 7-8 minuti all’80-85%, con 1000m o 4 minuti di recupero, quindi 2M facili.6M facile
Settimana 3Riposo2 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 1000 m o 5 minuti di recupero, quindi 2 m di raffreddamento.4-8M lento30-40 minuti di fartlekRiposoRiscaldamento, poi 15-20 minuti al 70%, poi 15-20 minuti all’85%-90%, quindi raffreddamento.7M facile
Settimana 4Riposo2 metri facili, poi 3 serie di 3 x 500 metri o 90-100 secondi, con 300 metri o 2 minuti di recupero e 800 metri o 6 minuti tra le serie, quindi 2 metri di defaticamento.4-7M lento20 minuti di corsa a tempoRiposoRiscaldamento, poi 4 x 1M o 6-8 minuti, con 1200m o recuperi di 4 minuti, quindi raffreddamento.8M facile
Settimana 5Riposo2-2,5 m di riscaldamento, poi 10-12 x 400 m o 80-90 secondi, con 400 m o 2-3 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento.Riposo o corsa lenta40-45 minuti, comprese le collineRiposoSessione piramidale: 1K, 2K, 3K a un ritmo inferiore ai 10K, con recuperi di mezza lunghezza. Sentirsi in controllo della sessione e utilizzare un buon terreno.9M facile
Settimana 6Riposo2-3 m di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 600 m o 3 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di recupero e 1000 m o 7 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento.5-8M lento40-45 minuti di fartlek leggeroRiposoRiscaldamento, poi 5 x 1M o 6-8 minuti, con recuperi di 1000m o 4 minuti, quindi un lungo e lento raffreddamento.9-10M facile
Settimana 7Riposo2-3 m di riscaldamento, poi 12-15 x 400 m o 80 secondi, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2-3 m di raffreddamento.4-5M lento o riposo20 minuti di corsa a tempoRiposo6-9M di accelerazione graduale, con gli ultimi 2-3M a ritmo di 10K10+M facile
Settimana 8Riposo2 metri di riscaldamento, poi 3 x 1200 metri o 4 minuti, con 400 metri o 2-3 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento.4-7M lento30-40 minuti facileRiposo3-5M facili, con qualche passoGARA

correre 6-7 giorni alla settimana

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 15M facili, a passo veloce2-3 m di riscaldamento, poi 8 x 400 m o 70-80 secondi, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento.5-7M lento35-40 minuti di fartlek leggeroRiposoRiscaldamento, poi 20 minuti di corsa veloce, ma non a ritmo sostenuto.7-8M facile
Settimana 25M facili, a passo veloce2-3 m di riscaldamento, poi 6 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento.4-6M lentoCorsa di andata e ritorno: 15-18 minuti all’andata; ritorno più veloceRiposoRiscaldamento, poi 30 minuti di lavoro duro sulle colline, quindi defaticamento.8-9M facile
Settimana 35-6M con accelerazione graduale2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 4 minuti, con 400 m o 3 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento.Riposo O 5-7M facili40 minuti costanti, con collineRiposoRiscaldamento, poi 2 serie di 4, 5 e 6 minuti a ritmo di 10M, con recuperi di mezza lunghezza e 6 minuti tra le serie, quindi raffreddamento.9-10M facile
Settimana 45-6M facili, a passo veloce2-3 di riscaldamento, poi 2 serie di 7 x 400 m, con recuperi di 400 m di corsa e 5-6 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento.5-8M lento25-30 minuti di corsa a tempoRiposo2-4M facili, poi 3 x 1M a ritmo di 10K, poi 2-3M facili9-11M facile
Settimana 55M costante, a passi incrementali2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1200 m o 4 minuti, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento.5-7M facile45-50 minuti di fartlekRiposo2-4 m facili, poi 4 x 400 m o 80-90 secondi, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m facili.10-12M facile
Settimana 6Riposo O 5-6M facili2-3 m di riscaldamento, poi 2 serie di 8 x 400 m, con recuperi di 400 m di corsa e 5-6 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento.6-8M lentoCorsa di andata e ritorno: 20-22 minuti all’andata; ritorno più veloceRiposo7-8M di corsa a tempo10-12M facile
Settimana 74-5M a passo costante, incrementali2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1500 m o 5 minuti, con 600 m o 3 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento.6-7M facili, con passi60 minuti di corsa rilassata, comprese le collineRiposo3M facile, 3M veloce, 3M facile12+M facile
Settimana 85-6M costante, a passi incrementali2-3M di riscaldamento, poi 3 x 1000m o 3 minuti a ritmo di 10K, quindi 2-3M di defaticamento.5-8M facile6M costanteRiposo4-5M facili, con qualche passoGARA