Partecipare a una maratona dovrebbe essere un’esperienza divertente, gratificante e sicura. Tuttavia, la preparazione per una maratona richiede molto tempo, disciplina e impegno, e spesso può sembrare eccessiva e, in alcuni casi, provocare lesioni. Questo vale soprattutto per chi è alle prime armi con la corsa o per chi corre la sua prima maratona.
Ecco alcuni consigli degli specialisti della RunSafe Clinic che vi aiuteranno a ottenere il massimo dall’allenamento per la maratona. E ricordate che non si tratta solo di finire la gara in fretta, ma anche di evitare infortuni e di divertirsi.
Esiste una varietà di piani di allenamento efficaci e dettagliati per i corridori principianti, intermedi e avanzati. Uno specialista in medicina dello sport può aiutarvi a definire un piano di allenamento specifico per il vostro livello.
Poiché la maratona è considerata la sfida podistica per eccellenza, è importante assicurarsi che il proprio corpo sia all’altezza della sfida. Idealmente, si dovrebbe tentare una maratona solo se:
- si corre da almeno un anno
- siete in grado di percorrere comodamente da 15 a 25 miglia alla settimana
- Avete già corso una o due gare da 5K
- Avete 18 settimane di tempo per allenarvi
Consigli per l’allenamento
Alternare giorni di allenamento facili e duri.
Il programma di allenamento individuale dipenderà dal vostro livello. Tuttavia, un principio di base che si applica a tutti i corridori è quello di alternare giorni di allenamento facili a giorni duri, che includono corse lunghe o lavori di velocità. Ad esempio, non bisogna mai correre due giorni di fila, anche se si è saltato un giorno di allenamento. Correre su terreni collinari migliora notevolmente la resistenza e la forza. Correre regolarmente in collina dovrebbe diventare parte del vostro programma di allenamento, cosa che a San Francisco è facile da fare.
Correre con altri.
Anche se alcuni preferiscono allenarsi e correre da soli, trovare un partner o un gruppo che si stia preparando per una maratona può fornire supporto, consigli, struttura e motivazione.
Riscaldarsi e raffreddarsi.
Il riscaldamento e il raffreddamento sono parti essenziali di ogni corsa e non devono essere saltati. Riscaldandosi e raffreddandosi correttamente, si possono prevenire gli infortuni e ottenere il massimo dall’allenamento o dalla gara.
Il riscaldamento prepara gradualmente il cuore, i polmoni, i muscoli e i tendini allo sforzo di ogni allenamento o gara. Può durare da 5 a 60 minuti e deve comprendere:
- Esercizi di scioglimento delicati
- Corsa leggera
- stretching statico
- Esercizi specifici per l’evento, come sprint o salti su ostacoli o corse a piedi a velocità di gara.
Al termine di un allenamento o di una gara, è necessario iniziare il raffreddamento, che non solo aiuta il corpo a recuperare, ma lo prepara anche per l’allenamento successivo. Il defaticamento può comprendere circa 10 minuti di corsa o jogging facile per incoraggiare il cuore e i polmoni a tornare gradualmente ai loro ritmi normali. Questo è anche il momento migliore per fare stretching e auto-massaggio, perché i muscoli sono molto sciolti. Lo stretching prepara i muscoli all’allenamento del giorno successivo. Durante gli esercizi di stretching, è necessario mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere due o tre volte per zona.
Rimanete idratati e riforniti di carburante.
L’idratazione e l’alimentazione sono molto importanti per il successo degli allenamenti e delle gare. Durante l’allenamento, è necessario bere molti liquidi per tutto il giorno, per rimanere ben idratati. Durante la corsa è necessario bere acqua o una bevanda sportiva, soprattutto quando si superano i 90 minuti. Non aspettate di avere sete per bere; a quel punto il vostro corpo è già disidratato. Un modo semplice per capire di quanti liquidi avete bisogno è controllare il vostro peso prima e dopo una corsa lunga. Perdere più del 2% del peso corporeo significa che forse non si sta reintegrando a sufficienza la perdita di liquidi. Inoltre, se dopo la corsa l’urina è scarsa e sembra concentrata (giallo scuro), probabilmente avete bisogno di un po’ più di liquidi. Mantenere una buona idratazione può aiutare le prestazioni.
È inoltre opportuno prevedere di mangiare durante qualsiasi corsa di allenamento che duri 90 minuti o più. Barrette energetiche, gel energetici, frutta, bagel e snack zuccherati sono tutte buone opzioni per aumentare l’energia. Durante le corse di allenamento, è utile testare la quantità e la combinazione di cibo e bevande che funzionano meglio per voi, in modo da poterle replicare il giorno della maratona.
Indossare scarpe e abbigliamento da corsa adeguati.
Durante l’allenamento, assicuratevi di indossare scarpe da corsa di alta qualità. La maggior parte delle scarpe da corsa dura al massimo 500 miglia e deve essere sostituita una volta che le si è “superate”. Indossare scarpe da corsa vecchie può causare lesioni. Inoltre, è consigliabile acquistare l’attrezzatura da corsa, in particolare le scarpe da ginnastica, in un negozio specializzato dove i venditori sono spesso corridori stessi e sono in grado di aiutarvi a scegliere la scarpa migliore per le vostre esigenze. Inoltre, è bene indossare dei buoni calzini, che sono un ottimo investimento perché possono ridurre al minimo l’insorgere di dolorose vesciche.
Quando ci si veste per le corse, è bene prestare attenzione alle previsioni del tempo e, nella maggior parte dei casi, indossare meno indumenti di quelli che si pensa siano necessari. Un abbigliamento eccessivo può aumentare il rischio di disidratazione e impedire al corpo di raffreddarsi correttamente.
Inoltre, è importante correre con le scarpe da ginnastica, i calzini e i vestiti che si pensa di indossare durante la maratona prima del grande giorno. Facendo una prova con l’attrezzatura e rodando le scarpe, si possono prevenire aggravamenti e disagi imprevisti.
Attenzione alla superficie su cui si corre.
Il tipo di superficie su cui si corre può influire sull’allenamento e, in alcuni casi, contribuire agli infortuni. Infatti, una delle cinque principali cause di infortunio è una superficie di corsa inadeguata. Ogni corridore ha le sue preferenze su dove preferisce correre e su quale tipo di superficie, ad esempio su un tapis roulant, cemento, erba, sabbia, sentieri, ecc. Tuttavia, le superfici dure, come il cemento e l’asfalto, sono quelle che provocano più urti alle articolazioni e possono causare lesioni. Allo stesso tempo, la sabbia, che di solito è una superficie morbida, non è consigliata per la corsa, a meno che non sia completamente piatta e compatta, perché la morbidezza della sabbia può aumentare il rischio di lesioni al tendine d’Achille. Anche se la sabbia è più solida in riva al mare, l’inclinazione della superficie sottopone il corpo a sollecitazioni non uniformi.
Sebbene ogni superficie abbia i suoi pro e i suoi contro, le superfici migliori e più sicure sono quelle moderatamente lisce e piane, che assorbono maggiormente gli urti. L’erba, in particolare i terreni coltivati in modo ravvicinato e uniforme, come i campi da golf, è spesso considerata la superficie migliore su cui correre. Se da un lato l’erba è morbida e agevole per le gambe perché assorbe gli urti, dall’altro fa lavorare duramente i muscoli. Tuttavia, queste superfici sono spesso irregolari e scivolose quando sono bagnate e possono essere pericolose per i corridori con caviglie instabili. Altre superfici di allenamento consigliate sono i sentieri nei boschi, la terra e i tapis roulant.
In definitiva, è bene allenarsi sull’ambiente in cui si correrà, che di solito è l’asfalto, che costituisce la maggior parte delle strade cittadine. Se si riscontrano problemi, è bene cambiare superficie di allenamento e assicurarsi di non aumentare il chilometraggio in modo troppo aggressivo.
Attenzione alle lesioni.
Se vi capita di infortunarvi durante l’allenamento, fate attenzione. I segni più evidenti di un peggioramento dell’infortunio si hanno quando si inizia a modificare la tecnica di corsa o si hanno sintomi prolungati. Se i sintomi non migliorano, è bene recarsi da un medico per una diagnosi e un consiglio sul trattamento. Se si avverte l’inizio di un infortunio, è necessario riposare o fare cross training per uno o tre giorni fino a quando non ci si sente meglio. La bicicletta, il nuoto o la macchina ellittica in palestra sono modi piacevoli per mantenere l’attività cardio, ma per far riposare le gambe.
Ascoltate il vostro corpo.
Anche se la costanza è molto importante nell’allenamento per la maratona, se un giorno il vostro corpo si sente particolarmente stanco, ascoltate il suo richiamo e riposatevi. L’allenamento per la maratona comporta una forte usura del corpo, quindi dormire e riposare adeguatamente durante questo periodo è essenziale per non esaurirsi prima della gara.
Tapering prima della gara.
Uno degli aspetti più importanti dell’allenamento per la maratona è il periodo di tapering, considerato gli ultimi 21 giorni prima della maratona. Durante questo periodo, si deve correre meno e riposare molto di più, riducendo il chilometraggio settimanale e quello delle corse lunghe. Questo permette di recuperare completamente dagli allenamenti precedenti e di prepararsi alla maratona vera e propria. Il programma di allenamento individuale conterrà informazioni più specifiche sulla quantità di corsa da ridurre nelle ultime tre settimane.
