Negli ultimi tre decenni gli scienziati dello sport hanno studiato i benefici della corsa con la musica. Al centro di questa ricerca c’è il famoso psicologo dello sport e dell’esercizio fisico professor Costas Karageorghis, che si è guadagnato una reputazione internazionale per le sue ricerche sugli effetti psicologici, psicofisiologici e neurofisiologici della musica sull’esercizio.
Attraverso più di 100 articoli pubblicati su riviste specializzate, il professore della Brunel University di Londra ha contribuito a far capire come l’ascolto della musica durante la corsa possa aumentare il piacere, ridurre lo sforzo percepito e persino migliorare l’efficienza aerobica. Ma tutto dipende dall’intensità della sessione e dalle varie qualità della musica che si ascolta durante la stessa, in particolare il tempo.
Al centro del suo lavoro c’è la comprensione di come utilizzare la musica in modo sincrono e asincrono durante la corsa. Contrariamente a quanto si crede, l’ascolto di musica con un tempo molto veloce non favorisce un allenamento ad alta intensità. È molto più efficace ascoltare musica più lenta con un ritmo forte e sincronizzare la cadenza a ogni mezza battuta.
Se volete correre con una frequenza di corsa elevata, ad esempio 180 passi al minuto, scegliete un brano musicale con 90 battiti al minuto e fate un ciclo di passi su ogni semibattuta”, consiglia Karageorghis.
È molto più facile rimanere sincronizzati utilizzando un ciclo di falcate piuttosto che cercare di elaborare ogni battito musicale per una sincronizzazione passo dopo passo”, aggiunge.
Le ricerche dimostrano anche che quando corriamo ad altissima intensità, ad esempio con l’interval training a ripetizione, un ritmo molto alto, superiore a 150 battiti al minuto, può essere difficile da elaborare e può provocare un leggero calo delle prestazioni. Un’altra strategia consiste nell’ascoltare musica con un ritmo più basso in modo asincrono come forma di distrazione.
A livello fondamentale e viscerale, le selezioni musicali appropriate non influiscono necessariamente su ciò che proviamo ad alta intensità di corsa, ma possono influenzare il modo in cui lo proviamo: la musica può “colorare” la nostra interpretazione della fatica”, afferma Karageorghis.
Negli ultimi 25 anni, grazie a 26 borse di studio, Karageorghis ha costruito un quadro audio dei brani migliori per diversi tipi di sessioni di corsa.
Il tutto è culminato in una playlist di 16 brani, pubblicata nel suo libro Applying Music in Exercise and Sport. Ora condivide in esclusiva con Runner’s World questa playlist definitiva.
Titles by Vangelis
Il brano Titles della colonna sonora di Chariots of Fire ha un tempo basso di 68 bpm che lo rende perfetto per la preparazione mentale. La musica è diventata sinonimo di Giochi Olimpici, in particolare di atletica, quindi è meglio ascoltarla mentre si va in macchina verso una sessione di atletica o mentre si indossa la propria attrezzatura da corsa.
Running on Sunshine by Jesus Jackson
Questo brano urban soul ha un tempo moderato di 100 bpm. Il suo motivo edificante è ideale per un riscaldamento delicato, come una corsetta lenta o uno stretching dinamico.
Runaway by Linkin Park
La band hard-rock Linkin Park propone questo brano a 109 bpm con un chiaro ritmo di batteria che serve ad attivare delicatamente il corridore. Perfetto per le corse facili, quando si vuole ascoltare qualcosa di energizzante senza correre troppo.
Running with the Night by Lionel Richie
Il maestro del pop Lionel Richie potrebbe non essere adatto a tutti, ma questo brano in particolare ha un tempo di 120 bpm, che lo rende un’ottima aggiunta a una playlist di corsa costante. Vi farà correre a un ritmo regolare fino alle luci del mattino.
Run, Baby, Run by Sheryl Crow
Se il country rock è il vostro stile, questa canzone di Sheryl Crow a 124 bpm potrebbe essere proprio quello che vi serve per una lunga corsa domenicale. Da ascoltare preferibilmente durante una sessione a bassa intensità.
Run to You by Bryan Adams
Questo classico inno rock di Bryan Adams, con un ritmo di batteria molto chiaro, è un po’ più veloce. Con 126 bpm è ideale per una corsa di intensità moderata, quando si lavora a circa il 70% della frequenza cardiaca massima.
Run the World (Girls) by Beyoncé
Il ritmo può essere più difficile da capire in questo brano di Beyoncé, ma una volta individuato, i 127 bpm si adattano bene a una sessione di media intensità, come un fartlek o un passaggio da un ritmo costante a un ritmo sostenuto.
