Se dedichi abbastanza tempo all’impresa, anche tu puoi diventare un maratoneta. Allenarsi per una maratona riguarda il tempo e l’impegno. È tanto una battaglia mentale quanto una fisica. L’allenamento per una maratona può sembrare un’impresa massiccia, ma devi suddividerlo in pezzi realizzabili. In questo articolo, abbiamo sei passaggi per aiutarti a correre una maratona anche se non hai mai corso un miglio. E se sei già un corridore, ti mostreremo come allenarti per una maratona mentre abbatti i tuoi record personali e eviti fastidiosi infortuni.

Prepararsi alla maratona: Costruisci la Tua forma fisica (e i Tuoi Muscoli delle Gambe) Attraverso l’Allenamento di Base

Inizia con sei o dodici settimane di allenamento di base. Investire nell’allenamento di base fornisce ai tuoi polmoni e alle tue gambe una solida fondazione su cui costruire. Norris afferma che questo può anche ridurre il rischio di infortuni, consentendo al tuo corpo di trasformarsi lentamente e in modo costante. (Per saperne di più sulla scienza dietro questa trasformazione, ascolta il podcast in cima alla pagina.)

L’obiettivo è sentirsi a proprio agio correndo da tre a quattro volte a settimana, con la tua corsa più lunga che dovrebbe essere di circa 5 o 6 miglia. Spingerti troppo velocemente potrebbe causare infortuni, quindi assicurati di prenderti il tuo tempo: puoi iniziare correndo 1 o 1,5 miglia e aumentare settimana dopo settimana.

E ricorda che è permesso camminare! Il metodo corsa-cammina-corsa, che prevede pause durante la corsa per dosare lo sforzo, funziona davvero bene per alcune persone. Questo è il metodo che ho usato per alzarmi dal divano e iniziare a correre da adulto.

  • Espansione: L’allenamento di base è il fondamento su cui si costruisce una carriera di corsa di successo. È più di un semplice accumulo di chilometri; è un periodo strategico che mira a preparare il tuo corpo per sfide più intense in futuro. Vediamo come puoi espandere ulteriormente l’idea dell’allenamento di base.
  • Strutturazione dell’Allenamento di Base: Durante il periodo di base training, è fondamentale strutturare l’allenamento in modo equilibrato. Combina corse di lunghezze variabili con giorni di recupero attivo. Questa varietà non solo preverrà la noia, ma stimolerà anche diversi gruppi muscolari, contribuendo a costruire una forza uniforme nelle gambe.
  • L’Importanza del Recupero: Il recupero è altrettanto essenziale quanto la corsa stessa. Dedica tempo al riposo attivo, come camminate leggere o stretching, per consentire al tuo corpo di recuperare. Questo periodo di recupero è cruciale per ridurre il rischio di sovraccarico muscolare e prevenire infortuni a lungo termine.
  • Graduale Aumento della Distanza: L’approccio graduale è la chiave. Inizia con distanze gestibili e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue corse. Questo permette al tuo corpo di adattarsi progressivamente all’attività fisica intensa, riducendo il rischio di lesioni da sovraccarico.
  • Monitoraggio delle Sensazioni del Corpo: Ascolta il tuo corpo durante l’allenamento. Se avverti dolore persistente o sensazioni di affaticamento eccessivo, rallenta o prendi una pausa. Prestare attenzione alle reazioni del tuo corpo ti aiuta a gestire l’intensità dell’allenamento in modo sicuro ed efficace.
  • Varietà nell’Allenamento: Introduce varietà nelle tue sessioni di allenamento. Oltre alla corsa continua, considera l’inclusione di esercizi di forza specifici per le gambe e attività di cross-training come il ciclismo. Questa diversificazione potenzia la forza muscolare complessiva e contribuisce a prevenire l’affaticamento monotono.
  • Consapevolezza del Ritmo Personale: Ogni corridore ha il proprio ritmo. Non confrontarti con gli altri, ma ascolta il tuo corpo e progredisci a un ritmo che si adatta alle tue capacità individuali. Questo approccio consapevole alla corsa riduce il rischio di esaurimento e infortuni.

Seguendo attentamente questi principi durante il tuo allenamento di base, costruirai non solo la tua resistenza fisica, ma anche una mentalità resiliente necessaria per affrontare le sfide della maratona. L’allenamento di base è il fondamento su cui si ergono le tue conquiste di corsa, preparandoti per il traguardo della maratona e oltre.

Prepararsi alla maratona: Consigli per l’Allenamento

Alternanza tra Giorni Facili e Intensi di Allenamento

La tua programmazione di allenamento individuale dipenderà dal tuo livello. Tuttavia, un principio di base valido per tutti i corridori è alternare giorni facili di allenamento a giorni intensi, che includono corse lunghe o allenamenti ad alta intensità. Non correre mai due giorni intensi di fila, anche se hai saltato recentemente un giorno di allenamento. Correre su terreni collinari migliora notevolmente la tua resistenza e forza. Le corse regolari sulle colline dovrebbero diventare parte del tuo programma di allenamento, il che è facile da fare a San Francisco.

Correre con Altri

Anche se alcune persone preferiscono allenarsi e correre da sole, trovare un partner o un gruppo che si sta preparando per una maratona può fornire supporto, consigli, struttura e motivazione.

Riscaldamento e Defaticamento

Il riscaldamento e il defaticamento sono parti essenziali di ogni corsa e non dovrebbero essere trascurati. Riscaldandoti e raffreddandoti correttamente, puoi prevenire infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento o gara.

Durante il riscaldamento, preparerai gradualmente il tuo cuore, polmoni, muscoli e tendini per lo sforzo di ogni corsa di allenamento o gara. Può durare da 5 a 60 minuti e dovrebbe includere:

  • Esercizi di allentamento delicati.
  • Jogging leggero.
  • Stretching statico.
  • Esercizi specifici per l’evento, come sprint o salti sopra ostacoli o corsa a ritmo di gara.

Appena finisci un allenamento o una gara, dovresti iniziare il tuo defaticamento, che non solo aiuta il tuo corpo a riprendersi ma lo prepara anche per il prossimo allenamento. Un defaticamento può includere circa 10 minuti di corsa o jogging leggero per incoraggiare cuore e polmoni a tornare gradualmente ai loro ritmi normali. Questo è anche il momento migliore per lo stretching e l’automassaggio, perché i muscoli sono molto rilassati. Lo stretching prepara i muscoli per l’allenamento del giorno successivo. Durante gli esercizi di stretching, dovresti mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere due o tre volte per ogni area.

Idratazione e Nutrizione Adeguata

L’idratazione e la nutrizione sono molto importanti per il successo delle tue corse di allenamento e gara. Durante l’allenamento, dovresti bere molte bevande durante tutto il giorno per rimanere ben idratato. Dovresti bere acqua o una bevanda sportiva durante la corsa, soprattutto quando superi i 90 minuti. Non aspettare di sentire sete per bere qualcosa; a quel punto, il tuo corpo è già disidratato. Un modo semplice per vedere quanto liquido hai bisogno è controllare il tuo peso prima e dopo una lunga corsa. Perdere più del 2% del tuo peso corporeo significa che potresti non stai sostituendo abbastanza delle perdite di liquidi. Inoltre, se hai poca urina dopo la corsa e sembra concentrata (di colore scuro), probabilmente hai bisogno di un po’ più di liquido. Rimanere ben idratato può migliorare le tue prestazioni.

Dovresti anche pianificare di mangiare durante qualsiasi corsa di allenamento che duri 90 minuti o più. Barrette energetiche, gel energetici, frutta, bagel e snack zuccherati sono tutte buone opzioni per aumentare la tua energia. Durante le corse di allenamento, è utile testare quale quantità e combinazione di cibo e bevande funzionano meglio per te, in modo da poterlo replicare il giorno della maratona.

Indossare Scarpe Adeguatamente e Abbigliamento da Corsa

Assicurati di indossare scarpe da corsa di alta qualità durante l’allenamento. La maggior parte delle scarpe da corsa dura al massimo 500 miglia e dovrebbe essere sostituita una volta che le hai “superate”. Indossare vecchie scarpe da corsa può causare infortuni. Inoltre, è altamente consigliato che tu acquisti il tuo abbigliamento da corsa, specialmente le tue scarpe, in un negozio specializzato dove i venditori sono spesso corridori stessi e sono formati per aiutarti a selezionare la miglior scarpa per le tue esigenze. Inoltre, dovresti indossare calze di qualità, che sono un ottimo investimento perché possono ridurre la comparsa di fastidiose vesciche.

Quando ti vesti per le tue corse, dovresti prestare attenzione alle previsioni meteorologiche e, nella maggior parte dei casi, indossare meno vestiti di quanto pensi di averne bisogno. Vestendoti troppo, puoi aumentare il rischio di disidratazione e impedire al tuo corpo di raffreddarsi correttamente.

Inoltre, è importante correre con le scarpe, le calze e l’abbigliamento che prevedi di indossare durante la maratona prima del grande giorno. Facendo una prova con il tuo equipaggiamento e “ammorbidendo” le scarpe, puoi evitare eventuali fastidi e disagi imprevisti.

Attenzione alla Superficie su Cui Corri

Il tipo di superficie su cui corri può influenzare il tuo allenamento e, in alcuni casi, contribuire agli infortuni. Infatti, una delle cinque principali cause di infortunio è una superficie di corsa impropria. Ogni corridore ha le proprie preferenze su dove gli piace correre e su quale tipo di superficie, come su un tapis roulant, cemento, erba, sabbia, sentieri, ecc. Tuttavia, le superfici dure, come cemento e asfalto, creano il maggiore impatto sulle articolazioni, il che può portare a infortuni. Allo stesso tempo, la sabbia, che di solito è una superficie morbida, non è consigliata per correre, a meno che non sia completamente piatta e compattata, perché la morbidezza della sabbia può aumentare il rischio di infortuni al tendine d’Achille. Anche se la sabbia è più compatta in riva all’acqua, l’inclinazione della superficie mette tensioni disuguali sul corpo.

Anche se ogni superficie ha i suoi pro e contro, le superfici migliori e più sicure sono quelle moderatamente lisce e livellate, che assorbono il massimo impatto. L’erba, in particolare rasata e persino il tappeto erboso, come nei campi da golf, è spesso valutato come la miglior superficie su cui correre. Mentre l’erba è morbida e facile sulle gambe perché assorbe gli urti, fa anche lavorare duramente i muscoli. Tuttavia, queste aree sono spesso irregolari e scivolose quando sono bagnate e possono essere pericolose per i corridori con caviglie instabili. Altre superfici di allenamento altamente raccomandate includono sentieri nel bosco, terra e tapis roulant.

Alla fine, è una buona idea allenarsi nell’ambiente in cui pensi di correre e di solito è l’asfalto, che compone la maggior parte delle strade cittadine. Se stai avendo problemi, considera di cambiare la superficie di allenamento e assicurati di non aumentare eccessivamente la tua chilometraggio.

Fai attenzione agli Infortuni

Se per caso ti fai male durante l’allenamento, dovresti fare attenzione. Segnali subdoli di infortuni che peggiorano sono se inizi a modificare la tua tecnica di corsa o hai sintomi prolungati. Se i tuoi sintomi non migliorano, dovresti visitare un medico per una diagnosi e consigli su trattamenti. E se percepisci l’inizio di un infortunio, dovresti riposare o fare allenamento incrociato per uno o tre giorni finché non ti senti meglio. Andare in bicicletta, nuotare o usare l’ellittica in palestra sono modi piacevoli per mantenere alto il tuo cardio ma danno alle tue gambe un po’ di riposo.

Ascolta il Tuo Corpo

Sebbene la coerenza sia molto importante durante l’allenamento per una maratona, se il tuo corpo si sente particolarmente stanco un giorno, ascoltalo e fai una pausa. Allenarsi per una maratona comporta molti sforzi sul tuo corpo, quindi dormire e riposare a sufficienza durante questo periodo è essenziale per evitare di esaurirti prima della gara.

Riduci il Ritmo Prima della Gara

Uno degli aspetti più importanti del tuo allenamento per la maratona è il periodo di riduzione, che viene considerato gli ultimi 21 giorni prima della maratona. Durante questo periodo, dovresti correre meno e riposare molto di più riducendo i tuoi chilometri settimanali e quelli delle corse più lunghe. Ciò ti consente di riprendersi completamente dagli allenamenti precedenti e prepararti per la maratona effettiva. Il tuo programma di allenamento individuale avrà informazioni più specifiche su quanto dovresti ridurre le tue corse nelle ultime tre settimane.

Prepararsi alla maratona: Altri suggerimenti e consigli

La preparazione mentale

Prima di iniziare la tua preparazione fisica, è importante preparare la tua mente. La maratona è una gara impegnativa e richiede molta determinazione e forza mentale. Ecco alcuni consigli per prepararti mentalmente:

  • Visualizza il tuo obiettivo: immagina te stesso attraversare il traguardo della maratona e senti l’emozione della vittoria.
  • Stabilisci obiettivi realistici: non cercare di correre una maratona subito, ma inizia con una mezza maratona o una gara più breve.
  • Prepara un piano di allenamento: avere un piano di allenamento strutturato ti aiuterà a rimanere motivato e concentrato sui tuoi obiettivi.
  • Visualizza i tuoi successi: tieni traccia dei tuoi progressi e celebrali. Questo ti aiuterà a rimanere motivato durante la tua preparazione.

La preparazione fisica

Ora che hai preparato la tua mente, è tempo di iniziare la tua preparazione fisica. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prepararti fisicamente per la tua maratona:

  • Inizia con una buona base: se non hai mai corso prima, inizia con una camminata veloce o una corsa leggera per costruire una buona base di resistenza.
  • Aumenta gradualmente la tua distanza: non cercare di correre una maratona subito. Aumenta gradualmente la tua distanza di corsa ogni settimana.
  • Aggiungi allenamenti di resistenza: gli allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi o il Pilates, ti aiuteranno a costruire la forza necessaria per correre una maratona.
  • Aggiungi allenamenti di velocità: gli allenamenti di velocità, come gli sprint, ti aiuteranno a migliorare la tua velocità e la tua resistenza.
  • Non dimenticare il recupero: il recupero è importante quanto l’allenamento. Assicurati di avere giorni di riposo e di fare stretching dopo ogni allenamento.

La nutrizione

La nutrizione è un aspetto importante della preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a mangiare in modo sano e bilanciato durante la tua preparazione:

  • Mangia cibi nutrienti: mangia cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
  • Mantieni l’idratazione: bevi molta acqua durante la tua preparazione per mantenerti idratato.
  • Evita cibi spazzatura: evita cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale.
  • Mangia regolarmente: mangia piccoli pasti frequenti per mantenere i tuoi livelli di energia costanti durante la giornata.

L’abbigliamento

L’abbigliamento giusto è importante per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a scegliere l’abbigliamento giusto:

  • Scegli tessuti traspiranti: scegli tessuti traspiranti per mantenerti fresco e asciutto durante la tua corsa.
  • Scegli scarpe da corsa di qualità: scegli scarpe da corsa di qualità per proteggere i tuoi piedi e le tue articolazioni durante la tua corsa.
  • Scegli abbigliamento comodo: scegli abbigliamento comodo e aderente per evitare sfregamenti e irritazioni durante la tua corsa.

Il riposo

Il riposo è importante durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a riposare adeguatamente:

  • Dormi abbastanza: dormi almeno 7-8 ore a notte per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente.
  • Fai stretching: fai stretching dopo ogni allenamento per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.
  • Fai massaggi: fai massaggi regolari per aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi e recuperare.

La corsa in gruppo

La corsa in gruppo può essere un’ottima motivazione durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a trovare un gruppo di corsa:

  • Cerca online: cerca gruppi di corsa online o sui social media.
  • Unisciti a una squadra: unisciti a una squadra di corsa locale per incontrare altri corridori.
  • Partecipa a eventi di corsa: partecipa a eventi di corsa locali per incontrare altri corridori e trovare un gruppo di corsa.

La corsa in salita

La corsa in salita può essere impegnativa, ma può anche essere un’ottima forma di allenamento per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in salita:

  • Corri con passo corto: corri con passo corto e concentrati sulla tua respirazione per aiutarti a superare la salita.
  • Usa le braccia: usa le braccia per aiutarti a spingerti in salita.
  • Allenati in salita: aggiungi allenamenti in salita alla tua routine di allenamento per migliorare la tua resistenza in salita.

La corsa in discesa

La corsa in discesa può essere impegnativa per le tue articolazioni, ma può anche essere un’ottima forma di allenamento per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in discesa:

  • Corri con passo lungo: corri con passo lungo e concentrati sulla tua respirazione per aiutarti a superare la discesa.
  • Usa le braccia: usa le braccia per aiutarti a mantenere l’equilibrio durante la discesa.
  • Allenati in discesa: aggiungi allenamenti in discesa alla tua routine di allenamento per migliorare la tua resistenza in discesa.

La corsa notturna

La corsa notturna può essere un’esperienza unica e divertente durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre di notte:

  • Usa abbigliamento riflettente: usa abbigliamento riflettente per essere visibile durante la tua corsa notturna.
  • Porta una torcia: porta una torcia per illuminare la tua strada durante la tua corsa notturna.
  • Corri in gruppo: corri in gruppo per aumentare la sicurezza durante la tua corsa notturna.

La settimana della gara

La settimana della gara è importante per la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prepararti per la tua gara:

  • Riduci l’allenamento: riduci l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti durante la settimana della gara.
  • Mantieni la nutrizione: mantieni una dieta sana e bilanciata durante la settimana della gara.
  • Riposa adeguatamente: dormi abbastanza e fai stretching per aiutare i tuoi muscoli a recuperare durante la settimana della gara.

La respirazione

La respirazione è un aspetto importante della corsa e può influire sulla tua resistenza e sulla tua capacità di correre a lungo. Ecco alcuni consigli per aiutarti a respirare correttamente durante la tua corsa:

  • Respira attraverso il naso e la bocca: respirare attraverso il naso e la bocca ti aiuterà a ottenere più ossigeno durante la tua corsa.
  • Concentrati sulla tua respirazione: concentrati sulla tua respirazione e cerca di mantenere un ritmo costante durante la tua corsa.
  • Usa la respirazione diaframmatica: usa la respirazione diaframmatica per aiutarti a ottenere più ossigeno durante la tua corsa.

La tecnica di corsa

La tecnica di corsa può influire sulla tua velocità, sulla tua resistenza e sulla tua capacità di correre a lungo. Ecco alcuni consigli per aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa:

  • Mantieni una postura eretta: mantieni una postura eretta durante la tua corsa per evitare di affaticare la schiena e le gambe.
  • Usa le braccia: usa le braccia per aiutarti a spingerti in avanti durante la tua corsa.
  • Corri con passo corto: corri con passo corto per evitare di affaticare le ginocchia e le caviglie.

La corsa su terreni diversi

La corsa su terreni diversi può essere un’ottima forma di allenamento per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre su terreni diversi:

La corsa in condizioni climatiche diverse

La corsa in condizioni climatiche diverse può essere un’esperienza unica e impegnativa durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni climatiche diverse:

  • Corri con abbigliamento adeguato: corri con abbigliamento adeguato alle condizioni climatiche, come giacche impermeabili o cappelli per il sole.
  • Bevi molta acqua: bevi molta acqua durante la tua corsa per mantenerti idratato in condizioni climatiche calde.
  • Usa creme solari: usa creme solari per proteggere la tua pelle durante la tua corsa in condizioni climatiche calde.

La motivazione

La motivazione è importante durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a rimanere motivato durante la tua preparazione:

  • Tieni traccia dei tuoi progressi: tieni traccia dei tuoi progressi e celebrali per rimanere motivato durante la tua preparazione.
  • Corri con un amico: corri con un amico per aumentare la motivazione e la sicurezza durante la tua corsa.
  • Visualizza il tuo obiettivo: visualizza il tuo obiettivo e immagina te stesso attraversare il traguardo della maratona per rimanere motivato durante la tua preparazione.

Spero che questi consigli ti aiutino a prepararti al meglio per la tua maratona. Ricorda di consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

La prevenzione degli infortuni

La prevenzione degli infortuni è importante durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prevenire gli infortuni:

  • Fai stretching: fai stretching prima e dopo ogni allenamento per aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi e prevenire gli infortuni.
  • Usa scarpe adatte: usa scarpe da corsa di qualità e adatte al tuo tipo di piede per prevenire gli infortuni alle ginocchia e alle caviglie.
  • Aumenta gradualmente la tua distanza: aumenta gradualmente la tua distanza di corsa per evitare gli infortuni da sovraccarico.
  • Ascolta il tuo corpo: ascolta il tuo corpo e fermati se senti dolore o affaticamento eccessivo.

La corsa in condizioni di caldo

La corsa in condizioni di caldo può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di caldo:

  • Corri nelle ore più fresche: cerca di correre nelle ore più fresche del giorno, come al mattino presto o alla sera tardi.
  • Bevi molta acqua: bevi molta acqua prima, durante e dopo la tua corsa per mantenerti idratato.
  • Indossa abbigliamento leggero: indossa abbigliamento leggero e traspirante per mantenerti fresco durante la tua corsa.
  • Usa creme solari: usa creme solari per proteggere la tua pelle dai raggi UV durante la tua corsa in condizioni di caldo.

La corsa in condizioni di freddo

La corsa in condizioni di freddo può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di freddo:

  • Indossa abbigliamento caldo: indossa abbigliamento caldo e traspirante per mantenerti al caldo durante la tua corsa.
  • Corri controvento: cerca di correre controvento per evitare di sentire il freddo sul tuo viso e sulle tue mani.
  • Bevi molta acqua: bevi molta acqua prima, durante e dopo la tua corsa per mantenerti idratato anche in condizioni di freddo.
  • Usa creme protettive: usa creme protettive per proteggere la tua pelle dal freddo e dal vento durante la tua corsa in condizioni di freddo.

La corsa in condizioni di pioggia

La corsa in condizioni di pioggia può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di pioggia:

  • Indossa abbigliamento impermeabile: indossa abbigliamento impermeabile per mantenerti asciutto durante la tua corsa in condizioni di pioggia.
  • Usa scarpe adatte: usa scarpe impermeabili per evitare di scivolare durante la tua corsa in condizioni di pioggia.
  • Corri con passo corto: corri con passo corto per evitare di scivolare durante la tua corsa in condizioni di pioggia.
  • Usa cappelli o visiere: usa cappelli o visiere per proteggere il tuo viso dalla pioggia durante la tua corsa in condizioni di pioggia.

La corsa in condizioni di vento

La corsa in condizioni di vento può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di vento:

  • Corri controvento: cerca di correre controvento per evitare di sentire il vento sul tuo viso e sulle tue mani.
  • Indossa abbigliamento aderente: indossa abbigliamento aderente per evitare che il vento ti impedisca di correre.
  • Usa cappelli o visiere: usa cappelli o visiere per proteggere il tuo viso dal vento durante la tua corsa in condizioni di vento.
  • Corri con passo corto: corri con passo corto per evitare di essere spinto dal vento durante la tua corsa in condizioni di vento.

Spero che questi consigli ti aiutino a prepararti al meglio per la tua maratona.

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Di Giorgio

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