Come allenarsi per la maratona sul tapis roulant

Nel vasto panorama dell’allenamento maratoneta, un elemento moderno si è affermato come un alleato sempre più essenziale: il tapis roulant. Laddove la strada incontra la tecnologia, nasce un connubio che sfida le convenzioni, aprendo nuovi orizzonti per i corridori impegnati. In questo capitolo, esploreremo il mondo del training maratona all’interno delle pareti confortevoli di una palestra o del proprio soggiorno, svelando i segreti e le sfide dell’allenamento sul tapis roulant.

• La Rivoluzione del Tapis Roulant: I tapis roulant hanno rivoluzionato il modo in cui i corridori si preparano per le maratone, offrendo un ambiente controllato e accessibile in qualsiasi momento dell’anno. Ciò che una volta poteva sembrare una soluzione di compromesso è diventato una scelta strategica per atleti di tutti i livelli. La possibilità di personalizzare l’allenamento, monitorare da vicino le prestazioni e simulare condizioni variabili offre un controllo senza precedenti sul percorso di preparazione.
• Superando i Pregiudizi: Iniziamo sfatando il mito che allenarsi sul tapis roulant sia monotono o meno efficace rispetto alla corsa all’aperto. Al contrario, il tapis roulant offre una serie di vantaggi unici. La possibilità di regolare pendenze e velocità con precisione, l’assenza di ostacoli imprevisti come traffico e variazioni meteorologiche, e la capacità di mantenere costante la velocità desiderata sono solo alcune delle caratteristiche che lo rendono un alleato potente nella preparazione maratoneta.
• Strategie di Allenamento Personalizzate: Un elemento chiave nell’allenarsi sulla “strada virtuale” è la personalizzazione. Ogni corridore ha esigenze diverse, e il tapis roulant consente di adattare l’allenamento in base agli obiettivi specifici. Da sessioni di allenamento ad intervalli adattabili a simulazioni di terreni variabili, la versatilità del tapis roulant permette di creare programmi adatti a principianti e atleti esperti.
• La Scienza Dietro il Tapis Roulant: Affondiamo nel lato scientifico dell’allenamento sul tapis roulant. Studi dimostrano che, quando usato correttamente, il tapis roulant può offrire livelli di stress metabolico simili o addirittura superiori alla corsa all’aperto. Esaminiamo i dettagli della biomeccanica, concentrandoci su come adattare la tecnica di corsa per massimizzare i benefici senza sacrificare la sicurezza e ridurre il rischio di lesioni.
• La Sfida Mentale: Mentre i chilometri scorrono sotto i nostri piedi virtuali, affrontiamo la sfida mentale dell’allenamento sul tapis roulant. La mancanza di cambiamenti di scenario e l’assenza di una brezza naturale possono rendere l’esperienza mentale un punto di confronto. Tuttavia, esploreremo strategie per mantenere alta la motivazione, stimolare la mente e trasformare la monotonia in un’opportunità per la crescita mentale.

Sebbene non mi sia mai allenato interamente per una gara di lunga distanza su un tapis roulant, ho integrato l’allenamento all’aperto con quello su tapis roulant numerose volte e ho un’idea abbastanza precisa di ciò che costituisce un piano di corsa indoor di successo. Inoltre, ho allenato molti dei miei clienti in gara per mezze maratone e altro, e molti di loro hanno svolto la maggior parte dell’allenamento su un tapis roulant.

I migliori tipi di tapis roulant per l’allenamento alla maratona

Prima di tutto: se intendete allenarvi per una maratona su un tapis roulant, avete bisogno di un tapis roulant che sia in grado di sostenere questo sforzo. Ecco un’analisi di alcuni tipi di tapis roulant e delle loro caratteristiche e di come queste possono influire sull’allenamento e sulle prestazioni nel giorno della gara.

• Tapis roulant manuali e motorizzati: Sono propenso a consigliare un tapis roulant non motorizzato per l’allenamento della maratona, poiché ritengo che un nastro curvo e azionato manualmente imiti al meglio la corsa all’aperto. I tapis roulant non motorizzati sono progettati per incoraggiare un’andatura sicura e corretta e richiedono che tutta la forza provenga dalle gambe, senza l’aiuto di un motore, proprio come sulla strada.
  Tuttavia, sono consapevole che i tapis roulant manuali non sono adatti a tutti e ritengo che alcuni tipi di tapis roulant motorizzati, in particolare quelli con un motore potente e un’ampia superficie di corsa, possano sostenere senza problemi l’allenamento per la maratona.
• Tapis roulant di fascia alta contro tapis roulant economici: Anche se di solito siamo sostenitori delle attrezzature per la palestra domestica a basso costo, dobbiamo dirlo: Se intendete allenarvi per una maratona completa su un tapis roulant, dovrete investire in una macchina di fascia alta.
  Questo non significa che dobbiate acquistare il tapis roulant più lussuoso in circolazione, ma vi sconsigliamo di acquistare un tapis roulant di fascia bassa per l’allenamento della maratona. I motivi sono molteplici e sono illustrati di seguito.
• Dimensioni della superficie di corsa: I tapis roulant economici hanno spesso superfici di corsa e nastri più piccoli, il che potrebbe non essere un problema per i corridori più piccoli, ma la maggior parte dei maratoneti vorrà più spazio. Suggeriamo di acquistare un tapis roulant con una superficie di corsa di almeno 50 cm di larghezza per 160 cm di lunghezza, per adattarsi alle diverse lunghezze di falcata che utilizzerete durante i vari tipi di allenamento.
• Ammortizzazione della pedana: I tapis roulant economici spesso non hanno un’ammortizzazione adeguata. Se dovessi tirare a indovinare, la riduzione dell’impatto sulle articolazioni è probabilmente una ragione comune per cui le persone svolgono alcuni o tutti gli allenamenti per la maratona in casa. In generale, un tapis roulant di fascia alta avrà un’ammortizzazione maggiore (e migliore) rispetto a un tapis roulant più economico.
• Motore: I tapis roulant di fascia alta hanno motori migliori e più potenti. È necessario un motore con almeno 3,0 cavalli di potenza continua (CHP) per sostenere il volume di corsa necessario per l’allenamento della maratona o della mezza maratona. Con una potenza inferiore a questa, si potrebbe incorrere in un guasto prematuro di parti e componenti, con conseguenti costi di manutenzione.
• Programmazione: La maggior parte dei tapis roulant economici non dispone di opzioni di programmazione molto solide con lezioni interattive guidate dall’istruttore e ha invece un paio di allenamenti di base integrati (se si è fortunati). I tapis roulant più costosi richiedono in genere un abbonamento per accedere agli allenamenti, ma questi ultimi sono guidati da istruttori certificati e guidano in modo sicuro dal riscaldamento al raffreddamento.
  Questo tipo di programmazione può anche offrire opportunità di allenamento incrociato per far lavorare diversi muscoli ed evitare il sovrallenamento. Non solo, ma i programmi interattivi  possono tenervi occupati ed evitare la noia, aiutandovi a superare le lunghe distanze con meno agitazione mentale. Alcuni programmi consentono persino di guardare in streaming i programmi televisivi. Evviva!
• Convenienza: Più un tapis roulant è costoso, più dovrebbe essere dotato di comfort. I nostri migliori tapis roulant di fascia alta sono dotati di ampi display con grafica HD, portabottiglie, doppi altoparlanti amplificati, connettività Bluetooth e WiFi, ventole e altro ancora. Tutti questi elementi possono rendere l’allenamento sul tapis roulant molto più piacevole.

Impostazioni del tapis roulant per imitare la corsa all’aperto

Ora che sapete quali tipi di tapis roulant e quali caratteristiche sono più adatte per gli allenamenti ad alto volume, analizziamo alcune impostazioni individuali del tapis roulant che possono rendere le vostre corse indoor ancora più efficienti ed efficaci per prepararvi al giorno della gara.

• Inclinazione: Le impostazioni di inclinazione e declinazione sono incredibilmente importanti se si vuole allenarsi al meglio per una maratona su un tapis roulant. Infatti, la maggior parte degli allenatori di corsa consiglia di impostare l’inclinazione a un minimo dell’1% per simulare un terreno pianeggiante all’aperto, poiché la pendenza dello 0% sulla maggior parte dei tapis roulant è irrealisticamente piatta. Se si prevede di correre in un luogo con un terreno collinare o montuoso, è consigliabile esercitarsi spesso a correre su pendenze e discese più elevate.
• Ammortizzazione della pedana: Alcuni tapis roulant hanno un’ammortizzazione regolabile. Si tratta di un’ottima caratteristica per i maratoneti, perché l’ammortizzazione del tapis roulant può essere poco realistica rispetto al terreno esterno. Attivare e disattivare l’ammortizzazione, o regolarla in base alle esigenze del tapis roulant, sarà di grande aiuto per prepararsi a una gara all’aperto.

Scarpe da corsa per tapis roulant

È possibile che per l’allenamento sul tapis roulant siano necessarie scarpe da corsa diverse da quelle per la maratona all’aperto. Questo perché l’andatura e la tecnica di corsa possono cambiare leggermente, anche se non lo si nota del tutto, quando si corre su un tapis roulant rispetto all’esterno. Ad esempio, se si corre all’aperto con scarpe molto ammortizzate, come un paio di HOKA, si potrebbe scoprire che l’ammortizzazione dell’intersuola in aggiunta a quella della pedana del tapis roulant è eccessiva. Ed ecco un elenco non esaustivo di scarpe adatte a quest’allenamento: Brooks Adrenaline GTS 22, HOKA ONE ONE Clifton 8, New Balance 880, Nike Air Zoom Pegasus 39, Saucony Kinvara 13

Tipi di allenamento

L’allenamento per la maratona richiede molto tempo e un notevole volume di lavoro. Per prepararsi con successo a una maratona, è necessario incorporare diversi tipi di corsa di allenamento, descritti qui di seguito.

• Corsa di recupero
  Queste corse si svolgono a un ritmo facile e servono soprattutto a mantenere il corpo in movimento senza sovraccaricarlo. Incorporare una o due corse di recupero nell’allenamento settimanale aiuta a prevenire la sindrome da sovrallenamento.
• Allenamento alla frequenza cardiaca
  Durante le corse con frequenza cardiaca, è necessario indossare un fitness tracker per monitorare la frequenza cardiaca. L’obiettivo è quello di utilizzare la frequenza cardiaca come guida e di evitare di sforzarsi troppo o di scendere troppo in basso. Questo tipo di allenamento mira a mantenere la frequenza cardiaca in una zona specifica per determinati periodi di tempo.
• Corsa a tempo: Le corse a tempo sono corse su distanze medio-lunghe impostate su un ritmo specifico per l’intera corsa: sono una forma di allenamento a stato stazionario e variano in intensità. Per le corse a tempo, in genere si sceglie un particolare ritmo di gara, come il proprio tempo di 5K o 10K, e si corre a quel ritmo per un chilometraggio predeterminato.
• Allenamento a intervalli: L’allenamento a intervalli prevede un periodo di lavoro seguito da periodi di riposo o di lavoro a bassa intensità. Può trattarsi di un vero e proprio allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con periodi di sforzo massimale seguiti da un riposo completo, oppure di intervalli più lunghi e prolungati.
• Allenamento della velocità: Anche gli allenamenti di velocità possono essere considerati allenamenti a intervalli. Tuttavia, l’attenzione si concentra sullo sviluppo specifico della velocità e non necessariamente del volume, come spesso accade con gli allenamenti a intervalli. L’allenamento della velocità può essere costituito da ripetute di 400 metri, prove a tempo sul miglio o prove a tempo di corsa lunga.
• Corse fartlek: L’allenamento fartlek è un tipo divertente di allenamento a intervalli. Fartlek significa “gioco di velocità” e una corsa Fartlek prevede intervalli di velocità non strutturati. Ad esempio, potreste decidere di fare uno sprint fino al prossimo albero del vostro percorso e poi tornare indietro fino alla prossima cassetta della posta. Questo tipo di corsa può offrire una pausa mentale molto necessaria dall’allenamento strutturato per la maratona.
• Corse lunghe: Le corse lunghe sono essenziali per l’allenamento della maratona, sia che le facciate su un tapis roulant o meno. Non si può pensare di correre 26,2 miglia il giorno della gara senza aver lavorato in allenamento per raggiungere quel chilometraggio. I maratoneti di solito inseriscono una o due corse lunghe a settimana durante i cicli di allenamento, aumentando progressivamente il chilometraggio.

Programmare gli allenamenti sul tapis roulant

Programmazione Iniziale

Dopo aver gettato le basi della nostra esplorazione nel mondo dell’allenamento maratoneta sul tapis roulant, è ora di addentrarci nella fase pratica. In questo capitolo, ci concentreremo sulla programmazione di allenamenti efficaci, sfruttando appieno il potenziale del tapis roulant per plasmare il corpo e la mente in vista della maratona.

1. Strutturare l’Allenamento: La struttura dell’allenamento è la chiave per il successo a lungo termine. Iniziamo definendo gli obiettivi a breve e lungo termine. Che si tratti di migliorare la resistenza, aumentare la velocità o affinare la tecnica di corsa, una chiara comprensione degli obiettivi ci guiderà nella progettazione di programmi mirati.

2. Allenamenti ad Intervalli Dinamici: Gli allenamenti ad intervalli sono uno strumento potente per migliorare la resistenza e la velocità. Sul tapis roulant, possiamo controllare con precisione la durata e l’intensità di ciascun intervallo. Sperimentiamo con variazioni di velocità e pendenza, creando una simulazione efficace di salite e discese che si possono incontrare durante una maratona.

3. Simulare Condizioni di Gara: La preparazione mentale è altrettanto cruciale quanto l’allenamento fisico. Programmi di allenamento che simulano le condizioni di gara aiutano a sviluppare la resistenza mentale necessaria per affrontare i momenti più difficili di una maratona. Regoliamo la velocità e la pendenza per emulare i vari tratti di un percorso di gara.

4. Progressione Graduale: Evitiamo l’errore comune di sovraccaricare il corpo. La progressione graduale è fondamentale per prevenire lesioni e migliorare costantemente le prestazioni. Aumentiamo gradualmente la distanza e l’intensità degli allenamenti, permettendo al corpo di adattarsi alle nuove sfide.

5. Varietà nell’Allenamento: La variabilità è la chiave per prevenire la noia e stimolare la crescita. Introduciamo variazioni nei tipi di allenamento: sessioni di lunga durata, sprints brevi, esercizi di resistenza. Questa varietà non solo mantiene l’allenamento interessante, ma sfida anche diversi sistemi muscolari.

6. Monitorare e Regolare: Sfruttiamo la tecnologia integrata nei moderni tapis roulant per monitorare attentamente le prestazioni. Registriamo dati come la velocità media, la distanza percorsa e la frequenza cardiaca. Queste informazioni ci aiutano a valutare i progressi e apportare eventuali regolazioni al programma di allenamento.

7. Recupero Attivo: Non sottovalutiamo l’importanza del recupero. Introduciamo sessioni di recupero attivo, come camminate leggere o ciclismo, per favorire il recupero muscolare. Un corpo ben recuperato è pronto ad affrontare le sfide future con maggiore efficacia.

8. Pianificazione Settimanale: Organizziamo la settimana di allenamento in modo bilanciato, alternando giorni di allenamento intensivo con giornate di recupero attivo o completo. Questa pianificazione equilibrata massimizza i benefici dell’allenamento senza esaurire il corpo.

Programmazione Avanzata

Mentre avanziamo nel nostro percorso di preparazione alla maratona sul tapis roulant, giungiamo a una fase in cui l’ottimizzazione diventa cruciale. In questo capitolo, esploreremo strategie avanzate per elevare ulteriormente il nostro allenamento, spingendoci verso nuovi livelli di resistenza e prestazioni.

1. Tecnica di Corsa per il Tapis Roulant: La tecnica di corsa sul tapis roulant può differire leggermente da quella all’aperto. Concentriamoci sull’importanza di mantenere una postura eretta, una falcata uniforme e un ritmo costante. Introduciamo esercizi specifici per rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa e migliorare l’efficienza.

2. Allenamenti a Pendenza Variabile: Un aspetto unico del tapis roulant è la possibilità di regolare la pendenza. Sfruttiamo questa funzione per simulare terreni variabili. Gli allenamenti in salita coinvolgono diversi gruppi muscolari e migliorano la resistenza, preparandoci alle sfide che potremmo incontrare durante una maratona all’aperto.

3. Focus sulla Frequenza Cardiaca: Monitorare la frequenza cardiaca è una chiave per ottimizzare l’allenamento. Impariamo a stabilire le nostre zone di frequenza cardiaca target per diverse fasi di allenamento, garantendo che lavoriamo a intensità ottimali per migliorare l’efficienza cardiovascolare.

4. Simulazioni di Gara Virtuali: Sfruttiamo le potenzialità delle nuove tecnologie per arricchire l’esperienza di allenamento. Partecipare a simulazioni di gara virtuali su app specifiche o piattaforme online ci consente di immergerci in scenari realistici e interagire con altri corridori, mantenendo viva la competizione e la motivazione.

5. Strategie Nutrizionali Avanzate: Aumentiamo la nostra attenzione alla nutrizione, considerandola come un aspetto chiave dell’ottimizzazione delle prestazioni. Esploriamo strategie di carico e rifornimento di carboidrati per garantire che il nostro corpo abbia l’energia necessaria durante le lunghe sessioni di allenamento e, alla fine, durante la maratona stessa.

6. Mentalità da Campione: Affrontiamo l’aspetto mentale dell’allenamento maratoneta sul tapis roulant. Introduciamo tecniche di visualizzazione e mindfulness per sviluppare una mentalità resiliente. Superare la noia e le sfide mentali è fondamentale per mantenere una costante progressione.

7. Periodizzazione dell’Allenamento: Implementiamo una strategia di periodizzazione nell’allenamento, suddividendo l’anno in fasi specifiche di preparazione. Ciò consente di variare l’intensità e la focalizzazione dell’allenamento, prevenendo l’adattamento e mantenendo alto l’interesse.

8. Monitoraggio Continuo dei Progressi: Continuiamo a utilizzare la tecnologia a nostro vantaggio, mantenendo un monitoraggio costante dei progressi. Aggiorniamo regolarmente il nostro programma di allenamento in base alle prestazioni e agli obiettivi, assicurandoci di rimanere sulla strada giusta verso la maratona.

Consigli per combattere la noia sul tapis roulant

Correre su un tapis roulant è, senza mezzi termini, un po’ una noia mortale. Onestamente non conosco nessuno che sia entusiasta di correre ogni giorno su un tapis roulant. Questo mi fa pensare che nemmeno voi lo siate, quindi ho raccolto alcuni rapidi consigli su come rendere la corsa su tapis roulant più divertente.

• Acquistate un tapis roulant con schermo TV per poter guardare in streaming i vostri programmi preferiti.
• Scegliete un tapis roulant con una programmazione interattiva, come ad esempio un tapis roulant iFIT, per seguire le corse panoramiche e vedere i vostri punti salire su una classifica
• Creare una playlist motivazionale con la vostra musica preferita e in vena di emozioni.
• Ascoltare audiolibri o podcast
• Se avete un tapis roulant ad alta tecnologia, partecipate a corsi o sfide con amici e familiari.
• Eseguire allenamenti a intervalli rispetto a quelli a ritmo costante (non sempre, ma un paio di volte alla settimana).
• Correre virtualmente con gli amici su applicazioni come Strava e Runkeeper.
• Esempio di piano di allenamento per la maratona su tapis roulant

Esempi di training plan per il tapis roulant

• Lunedì: Lavoro di velocità
• Martedì: Corsa a tempo a ritmo di maratona
• Mercoledì: Allenamento incrociato
• Giovedì: Rallentare: prendersi un giorno di riposo e fare una breve corsa facile.
  Venerdì: Corsa lunga
• Sabato: Allenamento incrociato
• Domenica: Giorno di riposo

In conclusione: Come allenarsi per la maratona sul tapis roulant

A dire il vero, a parte l’elemento di potenziale noia e la mancanza di sole, non c’è molta differenza tra l’allenamento per la maratona in casa e fuori. I principi fondamentali restano gli stessi: fare le corse lunghe, le corse veloci, le corse a tempo e le corse facili. Aggiungete un po’ di cross-training. Riposatevi a sufficienza, mangiate e bevete acqua a sufficienza.

La cosa più importante è investire in un tapis roulant in grado di supportare gli alti volumi di corsa che farete e prepararvi con strategie anti noia.