Allenarsi per una maratona può essere difficile per i professionisti con impegni come viaggi settimanali e giornate lavorative di oltre 10 ore. Se si aggiungono gli impegni familiari che occupano le serate e i weekend, può sembrare quasi impossibile completare un piano di allenamento per la maratona di 12-20 settimane.

Nonostante vorrei concentrarmi a tempo pieno sul mio allenamento per la maratona e allenare altri corridori, la realtà è che il mio lavoro quotidiano nelle vendite paga le bollette per ora. Il mio programma è frenetico con frequenti viaggi in aereo e serate tardive in ufficio. Tuttavia, ho allenato e completato le ultime 2 maratone. Per rimanere in forma e prepararmi per le prossime gare, devo incorporare il mio allenamento per la maratona nella mia agenda fitta (professionale e personale). Il segreto del mio successo è pianificare il mio allenamento per la maratona all’inizio di ogni settimana.

In questo post, svelo 5 suggerimenti che qualsiasi corridore può utilizzare per rimanere in forma durante i viaggi di lavoro. Fornirò allenamenti specifici che possono essere facilmente completati durante i viaggi di lavoro. Inoltre, fornirò dettagli su una delle settimane di allenamento per la maratona che ho utilizzato in preparazione della mia ultima corsa.

  1. Prepara l’Attrezzatura per l’Allenamento – Ovviamente, non puoi correre o allenarti se non hai l’abbigliamento appropriato. Sorprende quanti usano questa come scusa per non fare esercizio. Non essere pigro, prepara prima il tuo abbigliamento da corsa in modo da non poter usare l’excuse di aver “dimenticato le scarpe da corsa.”
  2. Pianifica i tuoi Allenamenti – Questo è fondamentale. Dai un’occhiata almeno 2-3 giorni in anticipo al tuo programma e determina quando avrai almeno 45 minuti per allenarti. Non presumere semplicemente che avrai tempo in qualche momento della giornata. Se non sei veramente motivato, troverai una scusa a meno che tu non abbia un piano precedente per allenarti a una certa ora. Alzarsi presto è spesso il momento migliore per allenarsi, tuttavia, assicurati di dormire a sufficienza altrimenti ti sentirai giù durante il giorno. Ho anche fatto esercizio nella palestra dell’hotel alle 22:00.
  3. Cerca di Mantenere il Tuo Livello di Forma – Questo dovrebbe essere il tuo obiettivo durante i viaggi di lavoro. A meno che tu non abbia almeno 90 minuti, è probabile che non hai tempo per corse lunghe. Inoltre, è raro avere accesso a una pista da corsa. Sapere che avrai tempo per corse lunghe o intervalli quando sarai a casa dovrebbe aiutarti ad accontentarti di un allenamento o corsa di 30-45 minuti per mantenere semplicemente il tuo livello di forma.
  4. Non Temere il Tapis Roulant – Conosco molte persone che non corrono sui tapis roulant perché pensano che sia troppo noioso. Oggi, la maggior parte delle sale fitness degli hotel ha un tapis roulant dotato di TV. Se non ti piace il tapis roulant, prova altri macchinari. Ho scritto un articolo dettagliato sul cross training per le maratone che dovrebbe fornire molte idee e aiutarti a rimanere in forma. Almeno, accendi la tua stazione preferita e inizia a correre o usa l’ellittica per almeno 30 minuti. Per aggiungere un po’ di varietà e ottenere di più dal tuo allenamento sul tapis roulant, consiglio uno dei seguenti allenamenti. Entrambi gli allenamenti possono essere completati integralmente o modificati a seconda dei tuoi vincoli di tempo.
  5. Sii Creativo con i Tuoi Allenamenti – la varietà rende qualsiasi allenamento più eccitante. Usa l’ellittica per 10 minuti, quindi la bici e il tapis roulant o le scale, ognuno per 10 minuti. Segui questi esercizi aerobici con pesi liberi, pesi/macchine pesi e esercizi con il peso del corpo.

Per rimanere in linea con il mio piano di allenamento per la maratona, le mie sessioni di pista/intervalli e le corse lunghe vengono completate a casa quando non sono in viaggio. Il mio giorno di riposo è sempre uno dei giorni in cui sono in viaggio.

Allenamenti che completo mentre sono lontano da casa in viaggio di lavoro includono:

  • Allenamenti di Corsa All’Aperto – Fartlek, ripetute in salita, scale (nella tua stanza d’albergo), corse a ritmo di 4-6 chilometri, corse in altitudine (esci a correre quando sei in una qualsiasi città) e stridi (completa su strade secondarie poco trafficate vicino al tuo hotel). Se stai seguendo un piano di allenamento per la maratona, devi spingerti 2-3 volte a settimana nelle tue corse quando puoi.
  • Tapis roulant, ellittica e pesi – corse su tapis roulant per 30-40 minuti a diverse velocità e pendenze, ellittica per 30 minuti con inclinazione di 15+, pesi e macchine pesi.
  • Allenamenti con il Peso del Corpo o Plyometrici – Completo il workout plyometrico descritto in questo blog o uso l’app gratuita di Garmin Connect.

Allenamento in Palestra dell’Hotel – Parte 1:

  1. Tapis roulant per 7 chilometri – inizia a una velocità di 6 e inclinazione di 1 e aumenta gradualmente a 8 e inclinazione di 3,5.
  2. Esercizi con il peso del corpo – flessioni (2 x 30), plank (2 minuti), mountain climbers (1 x 60), burpees (1 x 30), squat (1 x 30) e affondi con manubri da 9 chilogrammi.

Allenamento in Palestra dell’Hotel – Parte 2

  1. Ellittica per 30 minuti – aumentando l’intensità da 10 a 15+. Assicurati di spingerti davvero gli ultimi 5-7 minuti.
  2. Manubri – squat con 9 chilogrammi (1 x 20), affondi con 9 chilogrammi, curl con 14 chilogrammi (2 x 15), extension tricipiti con 14 chilogrammi (2 x 15), pressa alle spalle inclinata con 11 chilogrammi (2 x 15), panca con manubri da 14 chilogrammi (2 x 15). Il tuo obiettivo quando usi i manubri durante il tuo allenamento per la maratona è diventare più forte, ma senza ingrossare. Ecco perché evitiamo di usare pesi troppo pesanti. Se non riesci a completare tutte le 15 o 20 ripetizioni, diminuisci il peso che stai usando.

Settimana di Allenamento per la Maratona

  1. Lunedì (a casa) – 13 chilometri di corsa leggera.
  2. Martedì (a casa) – allenamento in pista, 1,5 chilometri di riscaldamento, 8 x 100m di stridi, stretching, 7 x 800m a ritmo di 10k con riposo di 90 secondi, 2,5 chilometri di raffreddamento.
  3. Mercoledì (a Las Vegas) – giorno di riposo.
  4. Giovedì mattina (a Las Vegas) – Allenamento in Palestra dell’Hotel Parte 1.
  5. Venerdì mattina (a Las Vegas) – 35 minuti sul tapis roulant (circa 6,4 chilometri) + 35 flessioni, 50 addominali.
  6. Sabato mattina (a Las Vegas) – 1,5 chilometri di riscaldamento, 6,5 chilometri di corsa a ritmo, 1,5 chilometri di raffreddamento.
  7. Domenica (a casa) – 20 chilometri di corsa leggera

Altri Suggerimenti per Risparmiare Tempo quando sei Troppo Occupato per Allenarti

In un mondo ideale, tutti noi dilettanti avremmo un programma che assomiglia a qualcosa del genere: Ci svegliamo intorno alle 8 del mattino, prendiamo un po’ di carburante pre-corsa, usciamo di casa per un riscaldamento e una corsa. Dopo una sessione intensa su strada o in pista, torniamo a casa per una colazione completa, magari un massaggio post-corsa o allenamento di resistenza, una doccia e poi magari un po’ di social media. Dopo un pranzo nutriente, facciamo un pisolino e poi usciamo per la seconda corsa della giornata. A letto entro le 20:30, risciacqua, ripeti.

Per tutti tranne per gli elite, tuttavia, questa non è la realtà—la vita si metterà di mezzo nell’allenamento. E per i corridori master, trovare il tempo per allenarsi può presentare le proprie sfide. È difficile capire come inserire la corsa in una vita frenetica da adulti, specialmente quando ci sono coinvolti bambini. Ecco 6 suggerimenti unici e utili per fare le tue corse, indipendentemente da quanto sia impegnata la vita.

Inserire l’Allenamento in un Programma Occupato

Mentre la maggior parte dei corridori master è al di là delle pressioni temporali legate alle carriere aziendali o alla genitorialità di bambini piccoli, abbiamo altre questioni che richiedono una pianificazione attenta. Cose come prendersi cura dei genitori anziani; guidare squadre di dipendenti o dirigere intere aziende; portare avanti figli più grandi da e per le attività e responsabilità di volontariato.

Tutto ciò può sommarsi e consumare il tempo che abbiamo a disposizione per allenarci. Per quanto possa sembrare banale, facciamo spazio per le nostre priorità, vero? Quindi, se l’allenamento è una priorità per te, sappi che il 95 percento delle volte puoi farcela. E la verità è che, se stai ottenendo quella parte del tuo allenamento desiderato, andrà tutto bene. Quindi scopriamo come farlo con questi suggerimenti temporali: Prima che inizi ogni settimana, traccio cosa vorrei realizzare con il mio allenamento.

Molti di voi usano un allenatore o un piano di allenamento specifico, quindi potrebbe già essere predefinito. Ma se no, pianificalo in anticipo in modo che non stai facendo le cose alla cieca mentre ti avvicini alla settimana.

Scrivi le responsabilità della tua settimana Quali giorni e quali ore stai lavorando? Quando devi guidare la carovana o partecipare alle attività extrascolastiche dei tuoi figli? A quali riunioni potresti dover partecipare? Con queste informazioni a portata di mano, puoi iniziare a inserire le tue corse nel programma.

Sii flessibile con la tua corsa lunga

Mi piace sempre pianificare prima la mia corsa lunga quando organizzo il mio programma per la settimana, assicurandomi però di non dare troppo peso alla corsa lunga durante l’allenamento per la maratona.

Mentre i sabati sono i miei giorni preferiti per questo, ci sono momenti in cui le attività dei miei figli iniziano un po’ troppo presto per permettermi di farlo accadere. In queste settimane, trovo il miglior mattino presto della settimana lavorativa per fare la mia corsa lunga. Sì, significa alzarsi molto presto, ma torniamo alle priorità, giusto?

Da lì scelgo il giorno (o i giorni) per l’allenamento di velocità. So che mi piace coordinare queste corse con i miei compagni di corsa, quindi, a condizione che possa farlo con un po’ di spazio prima della mia corsa lunga, fisso quella data.

La mia filosofia è: se sto già affaticando le gambe, perché non ottenere il massimo del beneficio? Lavoro riscaldandomi con un paio di miglia, faccio l’allenamento di velocità e poi aggiungo un paio di miglia di recupero in più alla fine. Queste corse sono tipicamente nella gamma di otto-dieci miglia.

Con queste corse chiave in posizione—lunga, veloce, media distanza—posso riempire gli spazi vuoti con le mie corse di recupero leggero.

Fai una doppia corsa

Anche se non è sempre il metodo di allenamento ideale, unire due giorni di corsa in uno—più o meno—mi consente di fare la maggior parte dei chilometri desiderati quando la vita diventa frenetica. Quindi, diciamo che volevo correre otto chilometri di martedì e sei di mercoledì.

Tuttavia, mercoledì è un giorno impegnativo che comporta responsabilità fin dall’inizio. Combinerei i chilometri in qualcosa del genere: corsa presto al mattino di martedì di sette chilometri e poi una corsa leggera al pomeriggio—passeggiata molto facile—di tre o quattro chilometri. Molti chilometri in un giorno, sì, ma poi mercoledì è libero per la vita e il recupero.

Usa il tuo tempo saggiamente

A questa fase della vita, molti di noi si fanno una parte di guida avanti e indietro alle attività dei bambini la sera. Se è un allenamento e non vale la pena tornare indietro per prendere e riportare, perché non fare una corsa?

Ho fatto la mia parte di corse da/per i campi di pratica o le lezioni dei miei figli. Se vuoi unire la visione della sessione alla tua corsa e sei in un campo da gioco, vai in pista—multitasking al suo meglio.

Fallo prima di tutto

Mentre alcuni di noi non sono mattinieri, adattarsi a un programma di corsa presto al mattino è probabilmente la tua migliore scommessa per assicurarti che le corse vengano fatte. Questo è un gruppo di età con molte cose da fare nelle ore serali—attività che devono precedere la corsa. Fai tutto prima e poi nient’altro può competere per il tuo tempo.

Ora: Conciliare i tuoi impegni di giorno in giorno in modo da poter incorporare il volume di corsa desiderato può a volte sembrare stressante e opprimente. Ma con qualche modifica allo schema—e una volontà di essere flessibili—puoi farcela.

Un promemoria finale: A meno che tu non faccia questo per vivere, perderai alcune corse perché la vita continua a muoversi indipendentemente dal tuo programma. La coerenza è la chiave e una corsa persa qua o là non farà alcun danno al tuo risultato finale.

Come Gestire il Tuo Tempo con un’App

Se sei come me, potresti essere un po’ indietro nell’usare la tecnologia per gestire il tuo tempo e la tua vita. Ci sono app per questo e conviene utilizzarle. Nel mondo odierno veloce e centrato sui social media, è abbastanza facile perdere grandi blocchi di tempo inutilmente online. Entrano in gioco le app che ti aiutano a limitare le ore sprecate e a rimanere produttivo.

Alcune che vale la pena controllare includono:

  • Anti-social—questa app ti consente di bloccare o spegnere i siti dei social media che potrebbero distrarti. Impostati per un periodo selezionato di tempo non collegato e puoi sfruttare al massimo il tuo tempo.
  • Focus booster—Se sei un fan del metodo Pomodoro per la gestione del tempo, questa app ti permette di programmare periodi di lavoro/pausa. Ad esempio, potresti impostarlo per lavorare 50 minuti/fare una pausa di 10. Poi torna al lavoro.
  • SelfControl—Questa app potrebbe essere la più hardcore di tutte. Una volta che l’hai bloccata per un periodo di tempo prestabilito, ti impedirà di accedere a qualsiasi sito e/o account e-mail che ritieni possano detrarre dalla tua produttività.

All’altro estremo dello spettro ci sono strumenti di gestione del tempo che ti aiutano a pianificare le tue giornate—mettili in uso per inserire le tue responsabilità e le tue corse:

  • MyLifeOrganized—questa app ti consente di creare liste di cose da fare e di dare loro priorità in base all’importanza.
  • Things—un programma di gestione del tempo facile da usare, Things funge da lista virtuale delle cose da fare. Il bonus è che si sincronizza con il suo cloud e gestisce i compiti da tutti i tuoi dispositivi.
  • Eternity—Pensa a questo come a un foglio di presenze personale. Eternity ti consente di tracciare il tuo equilibrio tra lavoro e vita—il compagno perfetto per il corridore? Traccia progetti e sotto-progetti e scopri esattamente dove va il tuo tempo.

Naturalmente, c’è sempre il vecchio calendario cartaceo. Qualunque sia la tua preferenza, la chiave per ottimizzare il tuo tempo per inserire le corse è la pianificazione.

Di Giorgio

Passione Corsa (by Milano Running Club) è il nuovo portale per i runner di tutt’Italia che cercano informazioni su come allenarsi, come gestire il proprio fisico e come evolvere le proprie performance. Che tu voglia partecipare ad una maratona, ad una 10 Chilometri, ad una Mezza Maratona, ad una 5 Chilometri o semplicemente vuoi correre, troverai decine di allenamenti specifici, consigli tecnici e suggerimenti dai nostri esperti di corsa.