Gli infortuni sono il peggior incubo di un corridore e spesso lo costringono al cross-training o, peggio, al riposo assoluto. Secondo le statistiche, ogni anno fino all’80% dei corridori deve fare i conti con un qualche tipo di infortunio, che va da lesioni minori e qualche giorno di riposo a lesioni gravi con un periodo di recupero di sei settimane o più. Le statistiche possono sembrare terribili, ma gli infortuni non sono una parte inevitabile della corsa! Anzi, l’aggiunta di alcune misure proattive alla vostra routine di allenamento può fare un’enorme differenza.
Che si tratti di fascite plantare o di stiramento del bicipite femorale, la maggior parte degli infortuni legati alla corsa deriva da tre cause principali: l’uso eccessivo, le irregolarità nella forma di corsa o un singolo incidente come un rotolamento della caviglia. Purtroppo incidenti come torsioni e distorsioni possono capitare anche agli atleti più diligenti, ma è possibile prevenire gli infortuni causati da un uso eccessivo e da irregolarità biomeccaniche. Ecco alcuni consigli che aiuteranno i corridori di tutti i livelli a prevenire gli infortuni e a mantenere la corsa sana e forte.
1. Aumentare gradualmente il chilometraggio
Gli infortuni da sovrautilizzo sono il risultato di una corsa troppo intensa e troppo presto nell’allenamento. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a carichi di allenamento più elevati. L’eccesso si riferisce al volume (quanti chilometri o miglia si corrono, sia giornalmente che settimanalmente), all’intensità (quanto è dura una determinata corsa) e alla frequenza (quanti giorni si corre a settimana).
La regola comune è quella di aumentare il chilometraggio del 10% ogni settimana, ma questo non dà al corpo il tempo sufficiente per adattarsi a un chilometraggio più elevato prima di aumentarlo di nuovo, né permette di aumentare anche l’intensità.
Invece di aumentare il chilometraggio del 10% ogni settimana, provate questo ciclo di 4 settimane per aumentare in modo sicuro il chilometraggio della corsa.
- Settimana 1: Aumentate il vostro chilometraggio settimanale del 10-20% aggiungendo 1-2 miglia alla corsa lunga e 1 miglio a ogni altra corsa. Mantenete la maggior parte delle corse, se non tutte, a uno sforzo facile.
- Settimane 2 e 3: mantenete il nuovo chilometraggio e aggiungete allenamenti a una o due velocità.
- Settimana 4: Riducete il chilometraggio del 10-15% per una settimana di riduzione.
2. Migliorare la cadenza
Per anni il colpo di tacco è stato associato a un maggior rischio di lesioni. Tuttavia, uno studio della Harvard Medical School ha stabilito che il martellamento (carico da impatto), e non il colpo di piede, è il responsabile di molte lesioni alle ossa e ai tessuti molli. Quanto più forte è l’impatto del corridore sul terreno, tanto più alto è il rischio di lesioni.
È possibile ridurre il rischio di lesioni associate all’impatto lavorando per migliorare la cadenza della corsa. Per cadenza si intende il numero di passi al minuto effettuati durante la corsa. Maggiore è il numero di passi al minuto, minore è il tempo di contatto con il terreno e minore è la probabilità di sbattere contro il suolo. Quando correte, pensate a fare passi leggeri e veloci e cercate di atterrare con i piedi sotto di voi piuttosto che davanti.
3. Indossare buone scarpe (da corsa e non)
Un paio di scarpe da corsa che calzino correttamente è l’elemento più importante per la corsa. Le scarpe devono essere adatte alla vostra pronazione e fornire la stabilità e il sostegno di cui avete bisogno. Sostituire le scarpe quando sono usurate riduce anche il rischio di infortuni (assicurarsi di utilizzare il Tracker delle scarpe nell’app Runkeeper per monitorare facilmente l’usura delle scarpe). Se la trazione è consumata e la suola delle scarpe non è più sostenuta come prima, è meglio comprarne un paio nuovo prima che la mancanza di sostegno provochi un infortunio al piede.
Tuttavia, non sono importanti solo le scarpe che si indossano per le ore della giornata dedicate alla corsa. Le scarpe che si indossano al lavoro, per le commissioni e nelle altre ore della giornata possono causare lesioni agli arti inferiori. I tacchi alti possono irritare i muscoli del polpaccio e il tendine d’Achille, mentre le infradito possono causare una serie di problemi biomeccanici che influiscono negativamente sulla corsa. Optate per scarpe di sostegno con supporto per l’arco plantare se sapete che starete in piedi per un lungo periodo di tempo.
4. Pensate alla pre-riabilitazione, non alla riabilitazione degli infortuni
Le ricerche indicano un collegamento tra la debolezza e lo squilibrio dei muscoli dell’anca e dei glutei e le lesioni agli arti inferiori nei corridori. Perché? Un’anca squilibrata può alterare la forma di corsa e influenzare il modo in cui i piedi atterrano. La debolezza dei muscoli dei glutei causa la compensazione e il sovraccarico di lavoro di altri piccoli muscoli, come i tendini del ginocchio e i polpacci.
Se si incorpora un allenamento di forza per il core, i fianchi e i glutei almeno due volte alla settimana, si può ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa, come la sindrome della banda IT, gli stiramenti dei bicipiti femorali e il ginocchio del corridore. Le variazioni su una sola gamba di squat, bridge e deadlift migliorano la stabilità e correggono gli squilibri muscolari. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti solo con il peso corporeo o con semplici attrezzi come manubri, palle mediche o bande di resistenza, in modo da poter eseguire l’allenamento della forza comodamente da casa (magari anche davanti alla TV!).
5. Mangiare bene
L’alimentazione influisce non solo sulla salute generale, ma anche sul rischio di infortuni legati alla corsa. Se si segue una dieta a base di cibo spazzatura povero di sostanze nutritive o si evita di mangiare un intero gruppo di alimenti, non si forniscono al corpo le calorie e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per alimentare la corsa e recuperare dopo un allenamento.
Mangiare per prevenire gli infortuni non richiede l’adozione di una dieta complicata o restrittiva. Cercate di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno, di vari colori. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano i muscoli a recuperare bene. Consumate alimenti ricchi di calcio come yogurt, formaggio e altri prodotti caseari e verdure a foglia verde per promuovere una densità ossea sana e prevenire le fratture da stress.
6. Investire nei giorni di riposo
Non è necessario correre tutti i giorni… e non è nemmeno il caso di farlo! Trascurare il riposo è causa di infortuni perché il corpo non ha la possibilità di guarire da tutti i chilometri percorsi. Il processo di recupero è quello che cura i microtraumi dei muscoli dopo ogni corsa e rende il corpo più forte. Se non si lascia che il corpo recuperi a sufficienza, le articolazioni, le ossa e i muscoli possono indebolirsi nel tempo.
A seconda del numero di giorni di corsa settimanali, prendetevi 1-2 giorni a settimana di riposo dalla corsa e dal cross-training. In questi giorni si può scegliere di fare yoga o di fare una passeggiata leggera, ma tutte le attività devono essere a bassa intensità e delicate.
I giorni di riposo sono particolarmente importanti se ci si sta allenando per una gara di lunga distanza, come una maratona o una mezza maratona. Più ci si allena, più il corpo ha bisogno di recupero. Dopo una gara, prendete 3-7 giorni di pausa dalla corsa (se avete corso una mezza maratona) e 1-2 settimane di pausa (se avete corso una maratona). Una settimana di pausa dalla corsa può sembrare lunga, ma vale la pena di evitare 2-6 settimane di stop in caso di infortunio.
