Consigli per l’allenamento alla maratona

Che tipo di esperienza di corsa o di chilometraggio devo avere prima di allenarmi per una maratona? Che tipo di allenamento alla maratona bisogna seguire? Dovreste essere in grado di correre per almeno 15-25 miglia alla settimana. Se si ha una storia regolare di allenamento fitness, anche se con un’altra attività come il ciclismo o l’aerobica, questo favorirà un chilometraggio di corsa inferiore. Dovreste anche aver partecipato a un paio di gare da 10K o 5K e aver apprezzato l’esperienza della corsa.

Ecco una lista di errori comuni che i corridori spesso commettono durante il loro allenamento per la maratona. Questi errori possono mettere in pericolo la tua preparazione e aumentare il rischio di infortuni. Vediamo nel dettaglio quali sono questi errori e come evitarli:

• Errore n. 1: Aumentare il chilometraggio o l’intensità troppo rapidamente: Molti corridori sono impazienti e vogliono vedere risultati immediati. Tuttavia, aumentare il chilometraggio o l’intensità troppo rapidamente può portare a infortuni. È importante seguire una progressione graduale nell’allenamento. Aumenta il chilometraggio settimanale di non più del 10-20% alla volta. Ad esempio, se corri attualmente 20 miglia a settimana, non aumentare il chilometraggio totale settimanale di più di 2-4 miglia la settimana successiva. Includi periodicamente una corsa lunga nella tua preparazione, ma riduci gli altri componenti dell’allenamento o inserisci un giorno di riposo. Introduce gradualmente l’allenamento in salita o l’allenamento ad alta intensità, ma cambia solo un elemento alla volta.
• Errore n. 2: Ignorare i segnali di allarme di un infortunio e continuare ad allenarsi con il dolore: Il dolore è un segnale del corpo che qualcosa non va. Ignorare i segnali di un potenziale infortunio e continuare ad allenarsi può peggiorare la situazione. Se avverti dolore persistente, è essenziale consultare un professionista medico o fisioterapista specializzato in sport per una valutazione accurata. Non rischiare di compromettere la tua capacità di partecipare alla maratona.
• Errore n. 3: Non riposare: Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni. Ogni corridore dovrebbe avere almeno un giorno di riposo alla settimana. Inoltre, è consigliabile pianificare settimane di allenamento leggero ogni 4-6 settimane per consentire al corpo di recuperare. Questo è particolarmente importante dopo una gara o una settimana intensa di allenamento.
• Errore n. 4: Trascurare un adeguato programma di stretching e rafforzamento: La corsa è un’attività altamente ripetitiva che può portare a squilibri muscolari. Spesso i corridori trascurano l’importanza dello stretching e del rafforzamento muscolare. È un errore pensare che la corsa da sola sia sufficiente a mantenere i muscoli in forma. Un programma di rafforzamento specifico è essenziale per prevenire lesioni dovute allo stress cronico dell’allenamento per la maratona. Focalizzati su esercizi che migliorino la forza e la flessibilità dei muscoli coinvolti nella corsa, come quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia.
• Errore n. 5: Scarpe da corsa usurate o non adatte: Le scarpe da corsa sono uno degli strumenti più importanti per un corridore. Indossare scarpe usurate o non adatte può aumentare il rischio di infortuni. Dovresti allenarti con scarpe da corsa che forniscono il giusto supporto e hanno ampio spazio nella zona delle dita. La durata delle scarpe dipende dal tuo peso e dalla superficie su cui corri, ma in generale dovresti sostituire le scarpe ogni 250-500 miglia. Anche se le suole sembrano in buone condizioni esteriori, l’ammortizzazione interna potrebbe essere compromessa. Assicurati che le tue scarpe siano in buono stato e che offrano il supporto necessario.
• Errore n. 6: Cercare di recuperare una settimana di corsa persa raddoppiando il chilometraggio della settimana successiva: Perdere una settimana di allenamento per malattia o viaggio può essere frustrante, ma cercare di recuperarla raddoppiando il chilometraggio la settimana successiva è un errore. Questo aumento improvviso del volume può portare a infortuni. Invece, cerca di tornare gradualmente al tuo piano di allenamento e non cercare di recuperare il tempo perso in una sola settimana.
• Errore n. 7: Dimenticare che il cross-training può contribuire alla forma fisica generale: Il cross-training con altre attività aerobiche, come il ciclismo, il nuoto o la corsa in acque profonde, può contribuire alla tua forma fisica generale e ridurre l’usura del corpo. Puoi dedicare fino al 20% del tuo chilometraggio a queste attività per variare l’allenamento e prevenire l’eccessivo stress su muscoli e articolazioni.
• Errore n. 8: Ascoltare troppe persone: Ascoltare consigli da troppi amici corridori o fonti diverse può portare a confusione. Ogni corridore è unico, con esigenze e obiettivi diversi. Non farti influenzare da chi ha un livello di forma fisica diverso o esperienze diverse. Segui un piano di allenamento personalizzato o consulta un allenatore esperto per un programma su misura.

Evitare questi errori comuni può contribuire a una preparazione più sicura ed efficace per una maratona. La coerenza, il riposo, l’attenzione alle scarpe e l’ascolto del tuo corpo sono chiave per una preparazione di successo. Buon allenamento

Quali sono i segnali di allarme del sovrallenamento?

Il sovrallenamento è una condizione in cui il corpo subisce uno stress eccessivo a causa di un allenamento troppo intenso o prolungato senza adeguati periodi di riposo. Riconoscere i segnali di allarme del sovrallenamento è essenziale per prevenirlo e garantire una preparazione efficace. Ecco alcuni segnali di sovrallenamento da tenere d’occhio:

• Dolore persistente che non scompare entro due giorni dalla corsa di allenamento: Uno dei primi segnali di sovrallenamento è la persistenza del dolore. Se provi dolore che continua ad essere presente anche dopo due giorni dalla corsa di allenamento, potrebbe essere un segnale che il tuo corpo sta subendo uno stress eccessivo. È importante non trascurare questo dolore e cercare di identificare la causa.
• Dolore che si presenta durante l’allenamento invece che dopo: Normalmente, avverti il dolore muscolare post-allenamento, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Se inizi a sentire dolore durante l’allenamento stesso, potrebbe essere un segnale di sovrallenamento. Questo dolore precoce potrebbe essere dovuto a una ridotta capacità del tuo corpo di tollerare lo stress dell’allenamento.
• Dolore che limita l’allenamento: Quando il dolore diventa così intenso da limitare la tua capacità di allenarti o ti costringe a modificare il tuo programma di allenamento, è un segnale chiaro di sovrallenamento. Non forzarti a continuare ad allenarti se il dolore è persistente e limitante.
• Sensazione di stanchezza costante e mancanza di energia: Il sovrallenamento può portare a una sensazione di costante stanchezza e affaticamento. Potresti sentirti esausto anche quando non stai allenandoti. Questa mancanza di energia è un segnale importante da non ignorare.
• Noia e mancanza di motivazione: Se la noia e la mancanza di motivazione diventano prevalenti durante l’allenamento, potrebbe essere un segnale di sovrallenamento. Se iniziate a desiderare di fare altro anziché correre e dovete costringervi a uscire, potrebbe essere il momento di prendere una pausa.
• Aumento del polso a riposo: Misurare il polso a riposo al mattino è un buon indicatore delle condizioni fisiche. Uno degli adattamenti al condizionamento fisico è che la frequenza cardiaca a riposo tende a diminuire gradualmente. Tuttavia, se notate un aumento delle pulsazioni a riposo dopo un periodo di allenamento intenso, potrebbe indicare uno stress fisico eccessivo per l’organismo.

Riconoscere questi segnali di allarme è fondamentale per prevenire il sovrallenamento. Se notate uno o più di questi sintomi, è consigliabile ridurre l’intensità e la durata dell’allenamento, concedervi il tempo necessario per il riposo e, se necessario, consultare un professionista medico o un allenatore esperto per un piano di recupero adeguato. La prevenzione del sovrallenamento è essenziale per garantire un allenamento sicuro ed efficace nel lungo periodo

Quali sono gli elementi di base dell’allenamento per la maratona che dovrebbero essere inclusi nel mio programma?

Esistono molti programmi di allenamento preparati dagli organizzatori delle varie maratone o dagli allenatori di corsa. Ricordate che si tratta di un quadro di riferimento per l’allenamento e che dovete ascoltare il vostro corpo. Assicuratevi di seguire le indicazioni del vostro medico, terapista o allenatore. Tenete conto del vostro livello generale di forma fisica e di salute, degli anni di allenamento e di corsa e del vostro livello di abilità o di competizione. Il programma di allenamento deve comprendere:

Distanza lenta

Un elemento chiave nella preparazione per una maratona è l’allenamento a distanza lenta. Questo tipo di allenamento è fondamentale nei primi mesi di preparazione, quando l’obiettivo principale è costruire una solida base di fitness aerobico. L’allenamento a distanza lenta coinvolge corse prolungate effettuate a un ritmo che oscilla tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax).

Costruzione di una Base di Fitness Aerobico: Durante questa fase, l’obiettivo principale è sviluppare la resistenza aerobica. Ciò significa migliorare la capacità del vostro sistema cardiovascolare e polmonare di fornire ossigeno ai muscoli in modo efficiente. Questo tipo di allenamento contribuisce a sviluppare il sistema aerobico, che è cruciale per mantenere un ritmo costante per tutta la durata di una maratona.

Intensità Bassa e Comfort: Un aspetto importante dell’allenamento a distanza lenta è l’intensità relativamente bassa. Dovreste essere in grado di conversare durante la corsa senza affaticarvi eccessivamente. Mantenere un ritmo confortevole è essenziale per prevenire il sovrallenamento e favorire la ripresa tra le sessioni di allenamento più impegnative.

Evitare l’Allenamento Troppo Intenso: Uno degli errori comuni dei corridori è allenarsi a un’intensità eccessiva durante le corse lente. Questo può portare al sovrallenamento e aumentare il rischio di infortuni. È importante comprendere che l’allenamento a distanza lenta ha uno scopo specifico: costruire una base aerobica solida. Non cercate di correre velocemente durante queste sessioni, altrimenti potreste compromettere il vostro progresso complessivo.

L’allenamento a distanza lenta costituisce il fondamento su cui costruire il vostro programma di preparazione alla maratona. È una fase cruciale che vi prepara per le sfide più impegnative che seguiranno. Mantenete una mentalità paziente e concentrata, consentendo al vostro corpo di adattarsi gradualmente a queste corse prolungate mentre costruite una base aerobica solida per affrontare con successo la maratona.

Tempo (dal 70 al 90% della FCmax, a seconda del livello di forma)

L’allenamento a tempo rappresenta un elemento fondamentale nel vostro programma di preparazione alla maratona. Questo tipo di sessione di allenamento coinvolge il correre a un ritmo costante, generalmente compreso tra il 70% e il 90% della frequenza cardiaca massima (FCmax), in base al vostro livello di forma fisica e agli obiettivi specifici.

Aumento della Soglia del Lattato: L’allenamento a tempo è mirato a migliorare la vostra soglia del lattato. La soglia del lattato rappresenta il punto in cui il vostro corpo inizia a accumulare l’acido lattico a un ritmo più rapido rispetto alla sua capacità di smaltirlo. Il miglioramento di questa soglia consente di sostenere velocità più elevate per periodi più lunghi prima di accumulare affaticamento muscolare e acido lattico. Questo è cruciale durante una maratona in cui la resistenza e il mantenimento del ritmo sono essenziali.

Miglioramento della Capacità Aerobica: L’allenamento a tempo è incentrato sullo sviluppo della vostra capacità aerobica. Questo contribuisce a migliorare l’efficienza del vostro sistema cardiovascolare e polmonare, consentendo una migliore distribuzione di ossigeno ai muscoli durante la corsa.

Simulazione del Ritmo di Gara: Correndo a un ritmo simile a quello della vostra gara, l’allenamento a tempo vi offre l’opportunità di simulare le condizioni della maratona stessa. Questo aiuta a familiarizzare con il ritmo e a sviluppare la fiducia nella vostra capacità di mantenere un passo costante per la distanza della maratona.

Adattabilità al Livello: Il ritmo esatto dell’allenamento a tempo varierà in base al vostro livello di forma fisica. I principianti potrebbero iniziare con una percentuale più bassa della FCmax, mentre i corridori più esperti possono puntare al 90%. È importante regolare l’intensità in base alla vostra condizione fisica attuale.

Verso gli ultimi 2 mesi prima della maratona, è possibile considerare di aggiungere sessioni di allenamento a tempo che durano da 30 a 50 minuti alla settimana, a seconda del vostro livello. Questo contribuirà a consolidare la vostra preparazione per l’evento principale, fornendo un addestramento specifico che si allinea con i vostri obiettivi di maratona. Assicuratevi di includere il tempo nella vostra programmazione in modo equilibrato, affiancandolo ad altri tipi di allenamento come le corse lente, gli allenamenti in salita e l’allenamento di forza per ottenere una preparazione completa e ben bilanciata.

Salita (dall’80 al 100% della FCmax)

L’allenamento in salita è un componente cruciale del vostro programma di preparazione alla maratona che porta una serie di vantaggi specifici per affrontare le sfide della corsa, specialmente su percorsi collinari. Questa forma di allenamento coinvolge l’effettuare sessioni di corsa su terreni con elevato dislivello, che vanno dall’80% al 100% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Ecco perché è così importante:

Costruzione di Forza: Le corse in salita richiedono un impegno maggiore dei muscoli delle gambe rispetto alla corsa su terreno pianeggiante. Questo stimola la costruzione di forza nei muscoli delle gambe, tra cui i quadricipiti, i polpacci e i glutei. Questo è essenziale per affrontare i momenti di affaticamento durante la maratona, specialmente quando vi trovate a correre su tratti in salita.

Miglioramento dell’Efficienza di Corsa: Le corse in salita richiedono una maggiore concentrazione sulla tecnica di corsa. Correre in salita incoraggia una maggiore flessione delle ginocchia, un passo più corto e una maggiore attenzione alla posizione del busto. Questi aspetti possono contribuire all’efficienza generale della vostra corsa, il che è essenziale per una maratona di successo.

Sfida Cardiovascolare: Correre in salita aumenta notevolmente la frequenza cardiaca, mettendo il vostro sistema cardiovascolare sotto una pressione maggiore. Questo allenamento è un modo efficace per migliorare la vostra capacità cardiovascolare, il che è essenziale per mantenere un ritmo costante durante la maratona.

Preparazione Mentale: Superare salite ripide richiede determinazione mentale. L’allenamento in salita aiuta a sviluppare la resistenza mentale, preparandovi per le sfide psicologiche che potreste affrontare durante una maratona.

Nonostante i benefici, è importante non esagerare con l’allenamento in salita. Le sessioni in salita dovrebbero essere incluse nel vostro programma di allenamento non più di una volta alla settimana, per evitare il sovrallenamento e ridurre il rischio di lesioni. Ascoltate il vostro corpo e regolate l’intensità e la durata delle sessioni in salita in base al vostro livello di forma fisica e agli obiettivi della vostra maratona

Velocità (dall’80 al 100% della FCmax)

L’allenamento di velocità è un componente essenziale del programma di preparazione alla maratona che va oltre la semplice resistenza aerobica. Questo tipo di allenamento coinvolge lo sviluppo della velocità pura, consentendo ai corridori di migliorare la propria capacità di gestire una gamma più ampia di intensità e velocità durante la maratona stessa. Ecco alcuni dettagli importanti su come incorporare l’allenamento di velocità nel vostro programma:

Varietà di Distanze: L’allenamento di velocità può coprire una varietà di distanze, da brevi scatti di 200 metri a sforzi più prolungati come un miglio. Questa varietà di distanze mira a migliorare la capacità di un corridore di adattarsi alle sfide di diversi tratti della maratona.

Frequenza: Gli intervalli di velocità dovrebbero essere inclusi nel vostro allenamento non più di una volta alla settimana. Questo garantisce che il vostro corpo abbia il tempo di recuperare da queste sessioni ad alta intensità.

Progressione: Prima di impegnarsi in allenamenti di velocità, è importante sviluppare una buona base di resistenza e forza, che dovrebbe essere costruita nei primi mesi di preparazione. Una volta che avete stabilito questa base, potete iniziare ad aggiungere sessioni di velocità al vostro programma.

Benefici dell’allenamento di velocità:

• Sviluppo della capacità di sostenere la velocità sulla distanza: L’allenamento di velocità insegna al vostro corpo a gestire intensità più elevate, il che può aiutare a mantenere un passo costante durante la maratona.
• Miglioramento del sistema energetico anaerobico: L’allenamento di velocità stimola il sistema energetico anaerobico, che è essenziale per gli sprint e gli sforzi ad alta intensità. Anche se non siete sprinter, una migliore capacità anaerobica può essere utile per superare tratti di pendenze o affrontare accelerazioni in una gara.
• Allenamento del sistema neuromuscolare: Le sessioni di velocità allenano il sistema neuromuscolare, che è responsabile della coordinazione muscolare. Migliorare questa coordinazione può aiutare a ridurre il rischio di infortuni e aumentare l’efficienza nella corsa.
• Miglioramento della capacità mentale: L’allenamento di velocità richiede concentrazione e determinazione. Questo tipo di allenamento può aumentare la vostra resilienza mentale e prepararvi ad affrontare intensità elevate durante la maratona.

Integrare l’allenamento di velocità nel vostro programma di preparazione alla maratona richiede attenzione e progressione. È importante ascoltare il vostro corpo e non spingere troppo duramente troppo presto. Inoltre, potete adattare le sessioni di velocità in base al vostro livello di forma fisica e agli obiettivi specifici della vostra maratona

Riposo/Recupero

Il riposo e il recupero sono aspetti fondamentali di un programma di allenamento mirato alla maratona. Ignorarli può comportare il sovrallenamento, che ha un impatto negativo sulle prestazioni e può portare a lesioni. Un aspetto chiave del riposo è la riparazione del glicogeno muscolare. Il glicogeno è una fonte di energia essenziale per i muscoli durante la corsa, ma si esaurisce con l’allenamento intensivo.

Per permettere al glicogeno muscolare di ricostituirsi, è necessario prevedere almeno un giorno di riposo completo ogni settimana. Questo giorno di riposo è cruciale per consentire ai muscoli di recuperare completamente e per ottimizzare la loro capacità di immagazzinare il glicogeno. Inoltre, è possibile programmare giorni di allenamento leggero in alternanza ai giorni di allenamento intensi. Questo approccio aiuta a mantenere la mente e il corpo freschi e prevenire gli infortuni da sovraccarico.

Corsa lunga

La corsa lunga è un elemento centrale dell’allenamento per la maratona. Questa è la corsa in cui si aumenta gradualmente la distanza percorsa per avvicinarsi alla lunghezza della maratona stessa. Tuttavia, è essenziale sottolineare che non si dovrebbe fare più di una corsa lunga a settimana per evitare il sovrallenamento e l’eccessivo stress sui muscoli e le articolazioni.

L’approccio consigliato è quello di aumentare progressivamente la distanza della corsa lunga, generalmente aggiungendo 2 o 3 miglia ogni 2 o 3 settimane. Questo aumento graduale consente al corpo di adattarsi in modo sicuro alla crescente distanza. Tuttavia, è importante bilanciare questa crescita con periodi di riduzione, riducendo la distanza di 2 o 3 miglia per una settimana. Questa settimana di riduzione serve essenzialmente da settimana di riposo o di mantenimento.

All’inizio del programma di allenamento, la corsa lunga può essere di 8 miglia e dovrebbe essere gradualmente incrementata per raggiungere 22 miglia o una durata massima di 3 ore circa un mese prima della gara. Questa progressione consente ai corridori di sviluppare gradualmente la resistenza necessaria per coprire la distanza della maratona. Inoltre, il periodo di riduzione è fondamentale per consentire al corpo di recuperare prima della sfida della maratona.

Stretching

L’allenamento intenso è fondamentale per il progresso dei corridori, ma può comportare un aumento della tensione muscolare e una diminuzione dell’ampiezza dei movimenti. Per mitigare questi effetti negativi e prevenire infortuni, lo stretching svolge un ruolo cruciale nel mantenere i muscoli flessibili, migliorare le prestazioni e favorire una corsa fluida ed efficiente.

Lo stretching dovrebbe essere una parte integrante della routine di allenamento e dovrebbe essere eseguito regolarmente. Si consiglia di dedicare del tempo allo stretching ogni giorno, ma è particolarmente benefico farlo dopo l’allenamento. In questo momento, la temperatura muscolare è elevata e il flusso sanguigno è ottimale, il che aumenta la risposta dell’organismo all’allenamento della flessibilità.

Prima di iniziare una corsa, è consigliabile concentrarsi su determinati gruppi muscolari che tendono a essere particolarmente soggetti a tensione. Questi includono i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i polpacci, i flessori dell’anca e la banda iliotibiale (IT). Eseguire uno stretching mirato su questi gruppi muscolari può migliorare la loro elasticità e prevenire il dolore associato alla corsa.

Quando si esegue lo stretching, è fondamentale mantenere ogni posizione per un periodo di tempo sufficiente, idealmente compreso tra 15 e 30 secondi. È consigliabile ripetere ciascun allungamento da 3 a 5 volte per ottenere i massimi benefici. Durante lo stretching, evitate movimenti improvvisi o rimbalzi, poiché ciò potrebbe causare tensioni muscolari o lesioni. Inoltre, è importante concentrarsi sulla respirazione regolare mentre si esegue lo stretching, il che contribuirà a rilassare i muscoli e migliorare l’efficacia dell’allungamento.

Durante le corse lunghe, è utile programmare delle pause per lo stretching a metà del percorso. Questo aiuta a ridurre l’accumulo di tensione muscolare durante la corsa e a mantenere una flessibilità ottimale per tutta la durata dell’allenamento. In generale, lo stretching dovrebbe essere considerato una parte essenziale del vostro regime di allenamento, contribuendo a mantenervi agili, prevenire infortuni e migliorare la vostra performance complessiva come corridori.

Allenamento della forza

L’allenamento della forza riveste un ruolo cruciale nella preparazione per una maratona, anche se l’obiettivo non è necessariamente aumentare la massa muscolare. In realtà, l’allenamento della forza per i corridori mira a proteggere le articolazioni dalle lesioni e a mantenere il corpo in equilibrio. Durante i primi mesi di preparazione alla maratona, si consiglia di includere un programma di allenamento di base per la forza.

Questo programma dovrebbe concentrarsi su un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 per ogni esercizio, con una variazione di 1 a 3 serie. L’allenamento dovrebbe essere svolto per almeno tre giorni alla settimana. È importante sottolineare che l’obiettivo dell’allenamento della forza per i corridori non è il sollevamento di carichi pesanti. Invece, si tratta di esercizi mirati che coinvolgono gruppi muscolari chiave.

Inoltre, non bisogna trascurare l’importanza di rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena, poiché questi gruppi muscolari svolgono un ruolo fondamentale nel supportare la colonna vertebrale durante la corsa. Questo è particolarmente significativo poiché una postura adeguata e una buona stabilità della colonna vertebrale contribuiscono a prevenire infortuni correlati alla corsa.

Mentre l’allenamento della forza dovrebbe essere una parte essenziale dei primi mesi di preparazione, è importante considerare una modifica della programmazione quando la data della maratona si avvicina. In questo periodo, il programma di allenamento della forza può essere ridotto a due giorni alla settimana. Allo stesso tempo, è vantaggioso integrare esercizi di forza specifici per il running, come il lavoro in salita e il bounding. Questi esercizi si concentrano sulla forza funzionale e sulla potenza, mirando a migliorare le prestazioni durante la maratona.

In conclusione, l’allenamento della forza è un componente essenziale di un programma di allenamento per la maratona. Non solo aiuta a prevenire lesioni, ma contribuisce anche a mantenere l’equilibrio del corpo e a migliorare le prestazioni generali dei corridori. Adeguatamente programmato e integrato nella pianificazione complessiva, l’allenamento della forza può fare la differenza nella vostra preparazione per una maratona di successo

Devo fare qualche gara per prepararmi alla maratona e su quale distanza?

Le gare possono svolgere un ruolo significativo nella preparazione alla maratona, offrendo opportunità importanti per crescere come corridori e per valutare il proprio progresso. Tuttavia, è fondamentale utilizzarle in modo strategico per massimizzarne i benefici e minimizzare il rischio di sovrallenamento.

Il Valore delle Gare: Le gare offrono un’esperienza unica, in quanto rappresentano una simulazione della maratona stessa, sia a livello fisico che mentale. Partecipare a gare può aiutarvi a sviluppare resistenza mentale, adottare strategie di gara e misurare i progressi rispetto ai vostri obiettivi di allenamento. Inoltre, possono essere un’opportunità per condividere l’esperienza con altri corridori e godere del senso di comunità.

Scelta delle Distanze: Quando si pianifica la partecipazione a gare come preparazione per una maratona, è importante fare scelte oculate riguardo alle distanze. Ecco alcuni consigli utili:

• Mezze Maratone: Le mezze maratone (21,1 km) sono una scelta popolare per i corridori in preparazione per una maratona. Tuttavia, è consigliabile partecipare a non più di tre mezze maratone nei sei mesi precedenti alla maratona stessa. Questo limite è volto a evitare di esaurire le risorse fisiche e mentali e a garantire che il vostro programma di allenamento per la maratona rimanga il focus principale.
• Eliminare la Corsa Lunga: Durante le settimane in cui partecipate a una gara, è importante eliminare la corsa lunga dal vostro programma di allenamento. Questo vi permetterà di recuperare in modo adeguato prima della gara e ridurre il rischio di sovrallenamento.
• Gare di 5 e 10 km: Le gare di 5 km e 10 km possono essere inserite nel vostro programma di allenamento come allenamenti di velocità o come opportunità per testare il vostro ritmo. Sono un modo per migliorare la vostra capacità di sostenere la velocità e misurare i progressi nelle corse più brevi.
• Ultima Gara: La vostra ultima gara dovrebbe essere pianificata per circa tre settimane prima della data della maratona. Questo periodo permette un adeguato recupero prima dell’evento principale. Durante queste ultime settimane, il vostro allenamento dovrebbe concentrarsi sulla riduzione e sul riposo, in modo che siate al vostro meglio il giorno della maratona.

Le gare possono essere un complemento prezioso all’allenamento per la maratona, purché siano incorporate in modo oculato e ben pianificate nel vostro programma complessivo. Sfruttate queste opportunità per accumulare esperienza, misurare i vostri progressi e rafforzare la vostra preparazione mentale, mentre vi avvicinate all’obiettivo finale della maratona

Allenamento alla maratona: E l’alimentazione per l’allenamento e le gare?

L’alimentazione è un aspetto cruciale per i corridori impegnati nella preparazione di una maratona. È il carburante che alimenta il vostro allenamento e influenza direttamente le prestazioni. La dieta gioca un ruolo fondamentale nel garantire che abbiate l’energia e la resistenza necessarie per affrontare le sfide di una maratona. Ecco alcune linee guida importanti per l’alimentazione.

• Carboidrati Complessi: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i corridori. È essenziale consumare una dieta ricca di carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, patate, cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Questi alimenti forniscono energia costante e aiutano a rifornire i muscoli di glicogeno, il carburante essenziale per l’attività aerobica prolungata. Si consiglia che almeno il 60% delle calorie totali provenga dai carboidrati.
• I Carboidrati non sono solo Pasta e Pane: È importante ricordare che i carboidrati non si limitano solo a pasta e pane. Frutta, verdura, legumi e una varietà di cereali integrali sono tutte fonti importanti di carboidrati complessi.
• Idratazione: L’idratazione è vitale per i corridori. Bere molta acqua è essenziale per evitare la disidratazione, che può influire negativamente sulle prestazioni e sulla salute. È importante consultare le linee guida specifiche sull’idratazione durante l’esercizio fisico. Durante allenamenti prolungati (oltre 45-60 minuti), si consiglia di utilizzare bevande elettrolitiche sostitutive. Queste bevande contribuiscono a mantenere l’equilibrio elettrolitico dell’organismo.
• Proteine e Ferro: Le proteine sono importanti per il recupero e la riparazione muscolare. Nonostante i carboidrati siano il principale carburante per la corsa, è fondamentale avere un adeguato apporto proteico. Si raccomanda di consumare almeno 4-6 once (circa 113-170 grammi) di proteine di alta qualità al giorno.
• Il ferro è un elemento chiave per prevenire l’anemia atletica, che può portare a una ridotta ossigenazione dei muscoli e affaticamento. Assicuratevi di includere fonti di ferro nella vostra dieta, come carne magra, pesce, legumi e cibi arricchiti con ferro.
• Supporto da un Nutrizionista Sportivo: Un nutrizionista sportivo esperto può fornire una consulenza personalizzata per soddisfare le vostre esigenze specifiche. Possono valutare la vostra assunzione di cibo, aiutarvi a pianificare pasti ottimali e assicurarsi che stiate ottenendo il giusto equilibrio di nutrienti per l’allenamento e le gare.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione alla maratona. Mangiare in modo intelligente, con un focus sui carboidrati complessi, una buona idratazione, una giusta quantità di proteine e ferro, contribuirà a garantire che abbiate la forza e l’energia necessarie per affrontare l’obiettivo della maratona

Una settimana prima della maratona:

Una settimana prima della maratona è un periodo critico in cui puoi massimizzare i livelli di glicogeno muscolare attraverso una corretta alimentazione. La strategia nutrizionale in questa fase mira a garantire che tu abbia riserve di energia ottimali per la gara. Ecco come farlo:

Aumento Progressivo dei Carboidrati: Inizia gradualmente a aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta durante l’ultima settimana prima della maratona. Mantenendo il 60% delle calorie totali provenienti dai carboidrati nei primi giorni, puoi aumentare questa percentuale al 70% entro quattro giorni prima dell’evento. Questo ti aiuterà a riempire le tue riserve di glicogeno muscolare in modo efficace.

Riduzione dei Grassi: Mentre aumenti l’apporto di carboidrati, è importante ridurre ulteriormente la percentuale di grassi nella tua dieta. Ecco alcune sostituzioni che puoi considerare:

• Gelatina al posto di Burro o Margarina: Usa la gelatina come spalmabile sui tuoi pancake o pane tostato al posto del burro o della margarina.
• Sciroppo Senza Burro: Quando utilizzi lo sciroppo come condimento per i tuoi pancake o waffle, assicurati di optare per la versione senza burro.
• Bevande Fruttate: Sostituisci le bevande zuccherate o ricche di grassi con succhi di frutta naturali o bevande fruttate.
• Consumo di Frutta: Aumenta il consumo di frutta fresca, come banane, mele o arance, come spuntini o dessert.
• Aumento dell’Amido: Mangia una porzione extra di alimenti amidacei (come pasta, riso, pane) a ogni pasto, riducendo leggermente l’assunzione di grassi.

Idratazione: Mantieni una corretta idratazione durante questa fase. Bevi acqua regolarmente e consulta le linee guida sull’idratazione durante l’esercizio fisico per garantire che il tuo corpo sia ben idratato.

Evita Cibi Nuovi: Evita di sperimentare cibi nuovi o sconosciuti durante questa fase. La maratona non è il momento giusto per scoprire come il tuo corpo reagisce a nuovi alimenti. Rimani fedele a ciò che sai che funziona bene per te.

Piano Alimentare: Ecco un esempio di come potresti pianificare i tuoi pasti durante l’ultima settimana:

• Colazione: Cereali integrali con latte magro, una banana e succo d’arancia.
• Spuntino: Yogurt magro e un pugno di mandorle.
• Pranzo: Pasta integrale con pomodoro e verdure, accompagnata da pane integrale.
• Spuntino: Frutta fresca (come mele o arance).
• Cena: Riso integrale con pollo alla griglia e verdure.

Questo piano ti fornisce un mix di carboidrati complessi, proteine magre e grassi minimi, contribuendo così a massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e garantendo che tu abbia l’energia di cui hai bisogno per la tua maratona. Continua a idratarti abbondantemente e concentrati sul mantenere i tuoi livelli di energia al massimo

Prima della gara:

La corretta alimentazione prima di una maratona è fondamentale per garantire che tu abbia l’energia necessaria per completare la gara con successo. Ecco alcune linee guida per i pasti serali e mattutini prima della maratona.

Pasto Serale Prima della Maratona: La sera prima della gara, dovresti consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Questo pasto ti fornirà una riserva di glicogeno nei muscoli e nel fegato, che sarà essenziale per sostenere le tue prestazioni durante la maratona. Ecco alcuni cibi che puoi considerare:

• Pasta: Pasta con sugo di pomodoro, pasta al pesto o qualsiasi tipo di pasta che preferisci.
• Pizza: Opta per una pizza con pasta spessa e condimenti leggeri, come formaggio magro.
• Riso e Legumi: Un piatto di riso con fagioli o lenticchie è un’ottima opzione ad alto contenuto di carboidrati.
• Verdure: Puoi accompagnare il tuo pasto con verdure grigliate o al vapore.

Assicurati di bere molti liquidi durante il pasto serale per mantenere l’idratazione.

Pasto Mattutino Prima della Maratona: La colazione del mattino della maratona è altrettanto importante. Questo pasto deve fornire un mix equilibrato di carboidrati e proteine per darti l’energia di cui hai bisogno senza appesantirti. Ecco alcune opzioni di colazione:

• Succo d’Arancia: Inizia con un bicchiere grande di succo d’arancia per un rapido apporto di carboidrati.
• Pane Tostato con Burro di Arachidi: 3 pezzi di pane tostato con burro di arachidi forniscono una combinazione di carboidrati e proteine.
• Banana: Una banana è una fonte naturale di carboidrati e potassio.
• Tè con Zucchero e Latte: Una tazza di tè con zucchero e latte può fornire una piccola quantità di caffeina e carboidrati.

Un’altra opzione per la colazione potrebbe essere:

• Uova in Camicia o Ricotta: Uno o due uova in camicia o ricotta a basso contenuto di grassi su pane tostato.
• Cereali e Latte Magro: Un mix di cereali con latte magro e frutta fresca.
• Pancake con Frutta e Sciroppo: Un pancake con frutta e sciroppo (senza burro) e un grande bicchiere di latte scremato.

Il pasto del mattino dovrebbe essere consumato almeno un’ora prima dell’inizio della maratona per consentire una corretta digestione. È essenziale non sperimentare con cibi sconosciuti che potrebbero causare problemi digestivi durante la gara. Seguire una dieta familiare e confortante è la chiave per prepararsi al successo nella tua maratona

Durante la gara:

La nutrizione durante una maratona è cruciale per mantenere l’energia e sostenere le prestazioni. Per gare di resistenza che superano i 90 minuti, tra cui la maratona, l’apporto di carboidrati durante l’evento può fare la differenza. Ecco alcune linee guida importanti sulla nutrizione durante la gara.

• L’Importanza dell’Apporto di Carboidrati: Durante una maratona, il tuo corpo consuma una quantità significativa di glicogeno muscolare, il principale carburante utilizzato durante l’attività fisica prolungata. Per evitare la “parete” o l’esaurimento del glicogeno, è essenziale rifornire costantemente il tuo corpo di carboidrati durante la gara.
• Quanta Energia è Necessaria: Si raccomanda di consumare da 100 a 300 calorie all’ora durante la maratona. Questo contribuirà a mantenere i tuoi livelli di energia costanti e a evitare l’esaurimento. Gli spuntini durante la gara devono essere costituiti principalmente da carboidrati, poiché vengono rapidamente assorbiti per fornire energia immediata.
• Scelte Alimentari Intelligenti: Gli alimenti e le bevande che scegli per la nutrizione durante la gara devono essere facili da trasportare e da consumare mentre corri. Alcuni esempi includono bevande sportive, succhi di frutta diluiti, spicchi d’arancia, banane e prodotti specifici come “Goo,” “Powergel,” “Gator-gel” o prodotti simili. Questi alimenti sono stati appositamente formulati per rifornire il tuo corpo con carboidrati ad alto indice glicemico per un rapido apporto di energia.
• Pianificazione e Distribuzione: Una strategia efficace è iniziare a consumare piccoli quantitativi di questi alimenti dopo l’ottavo chilometro, in quanto il tuo corpo inizierà a esaurire gradualmente il glicogeno. Assicurati che amici o sostenitori si trovino in posizioni strategiche lungo il percorso per darti i tuoi spuntini preferiti. Non affidarti esclusivamente alle stazioni di rifornimento lungo il percorso, poiché potrebbero non offrire esattamente ciò di cui hai bisogno.

In conclusione, la nutrizione durante la maratona è un aspetto critico per mantenere le tue prestazioni e prevenire la “parete”. Assicurati di pianificare con cura la tua strategia di alimentazione e di testarla durante gli allenamenti più lunghi per assicurarti che funzioni per te. Con l’apporto di carboidrati adeguato, puoi massimizzare il tuo potenziale durante una maratona

Dopo la gara o una corsa di allenamento:

Il recupero post-corsa è una fase cruciale per il vostro allenamento e le vostre prestazioni complessive. Dopo una gara o una corsa di allenamento impegnativa, il vostro corpo ha bisogno di tempo per ripristinare i nutrienti persi e per iniziare il processo di recupero. Ecco alcune linee guida importanti per massimizzare il recupero.

• Rifornimento del Glicogeno Muscolare: Il glicogeno muscolare è il principale carburante utilizzato durante la corsa. Rifornire il glicogeno muscolare è fondamentale per il recupero. Si consiglia di farlo subito dopo ogni allenamento, preferibilmente entro i primi 15 minuti. Questo periodo è noto come “finestra di recupero” ed è il momento in cui i muscoli assorbono il glicogeno al massimo. Consumate carboidrati come succhi di frutta, yogurt, frutta, bagel, pretzel o pasti ad alto contenuto di carboidrati per aiutare a ripristinare il glicogeno muscolare.
• Reidratazione: Il sudore durante la corsa porta alla perdita di liquidi e minerali. È fondamentale reidratarsi dopo la corsa per ripristinare il bilancio idrico dell’organismo. Bere acqua o bevande elettrolitiche sostitutive è importante per il recupero.
• Assunzione di Proteine: Le proteine svolgono un ruolo importante nella riparazione e nella ricostruzione muscolare. È consigliabile includere una fonte di proteine nella vostra alimentazione post-corsa. Opzioni come carne magra, pesce, legumi, uova o prodotti lattiero-caseari possono essere ottime fonti di proteine.
• Stretching e Recupero Attivo: Dopo una corsa intensa, eseguire esercizi di stretching può contribuire a migliorare la flessibilità e a prevenire la tensione muscolare. Inoltre, il recupero attivo, come una breve passeggiata o una pedalata leggera, può aiutare a mantenere il flusso sanguigno e a ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli.
• Riposo Adeguato: Non sottovalutate l’importanza del sonno e del riposo. Durante il sonno, il corpo svolge molte delle attività di riparazione e di rafforzamento. Assicuratevi di ottenere una buona quantità di sonno di qualità per favorire il recupero.
• Consulenza da un Esperto: Un nutrizionista o un allenatore possono offrire una guida personalizzata per il recupero, tenendo conto delle vostre esigenze specifiche. Possono aiutarvi a pianificare pasti e strategie di recupero ottimali.

In conclusione, il recupero dopo una corsa è essenziale per ottenere i massimi benefici dall’allenamento e per mantenere le prestazioni a un alto livello. Assicurarsi di rifornire il glicogeno muscolare, di reidratarsi, di consumare proteine e di fare stretching sono tutti elementi chiave per il successo del recupero

Allenamento alla maratona: quale preparazione pre-gara devo fare negli ultimi giorni (o ore!) prima della maratona?

La preparazione nei giorni che precedono la maratona è cruciale per garantire prestazioni ottimali. Ecco alcuni suggerimenti per prepararti mentalmente e fisicamente per la tua gara:

1. Riduzione dell’Allenamento (Tapering): Una parte fondamentale della tua preparazione pre-gara è il tapering, che significa ridurre gradualmente il volume di allenamento (ma non l’intensità) nelle settimane che precedono la maratona. Inizia questo processo a 3 settimane dalla gara riducendo il chilometraggio di allenamento al 75%, poi al 50%, e infine al 25% ogni settimana successiva. Questo assicura che arriverai alla maratona ben riposato e leggermente sotto-allenato, il che ti farà sentire meglio e migliorerà le tue prestazioni.
2. Riposo Adeguato: Assicurati di dormire bene, sia in termini di qualità che di quantità, per tutta la settimana precedente alla maratona. Se sei ansioso e hai difficoltà a dormire la notte prima della gara, non preoccuparti troppo. Il riposo che hai accumulato nei giorni precedenti ti metterà in una posizione favorevole.
3. Familiarità con il Percorso: Conosci il percorso. Guida, vai in bicicletta o studia la mappa della gara per familiarizzare con il tragitto. Questo ti aiuterà a ridurre l’ansia e a mantenere un ritmo costante durante la gara.
4. Organizzazione Prima della Gara: Prepara tutto quello che ti serve la mattina della maratona. Metti in ordine il tuo abbigliamento, le chiavi dell’auto e qualsiasi altra cosa che potresti aver bisogno dopo la gara. Non lasciare nulla al caso.
5. Riscaldamento Leggero: La mattina della gara, fai stretching, cammina leggermente e concentra la tua mente su pensieri positivi. Di solito, una corsa di riscaldamento non è necessaria e potrebbe persino farti partire troppo rapidamente. Mantieni la calma e mantieni il tuo ritmo.
6. Preparazione alle Condizioni Atmosferiche: Assicurati di essere pronti per le condizioni atmosferiche previste. Se fa freddo, vestiti a strati in modo da poter rimuovere gli indumenti durante la gara. Evita il cotone, che trattiene l’umidità e può farti raffreddare rapidamente. Assicurati che i tuoi strati interni siano traspiranti, mentre quelli esterni respingono freddo, vento o pioggia. Un cappello e dei guanti possono proteggerti dal freddo, ma possono essere facilmente rimossi per il comfort.
7. Prevenzione degli Sfregamenti: Usa vaselina tra le cosce e vicino alle ascelle (dove potresti sperimentare sfregamenti da reggiseno o canottiera) per prevenirli. Alcune maratone forniscono vaschette di vaselina alla linea di partenza e lungo il percorso.
8. Idratazione e Protezione Solare: Durante la gara, assicurati di essere ben idratato, specialmente se fa caldo. Sfrutta le stazioni di rifornimento lungo il percorso. Inoltre, indossa una crema solare resistente al sudore con almeno SPF 15 per proteggere la pelle dai danni solari.
9. Supporto Lungo il Percorso: Chiedi a una o più persone di supportarti lungo il percorso, soprattutto in punti in cui potresti aver bisogno di sostegno. Possono fornirti calzini asciutti, cibo, o semplicemente incoraggiamento verbale.
10. Niente Novità: Il giorno della gara non è il momento per provare cose nuove. Non indossare scarpe o indumenti nuovi, né sperimentare bevande o alimenti diversi da quelli ai quali sei abituato. Mantieni le tue routine consolidate.
11. Rilassamento e Visualizzazione: Prima della gara, cerca di rilassarti e concentrarti. Visualizza una corsa piacevole e divertente, immaginando il traguardo e come ti sentirai al termine della maratona.

Seguendo queste linee guida, sarai ben preparato per la maratona e avrai maggiori possibilità di ottenere prestazioni eccezionali. Buona fortuna!