Tutti i corridori avranno sentito parlare dell’importanza di caricare i carboidrati, ma quando si dovrebbe iniziare ad aumentare i carboidrati prima di una maratona?
Sono stupita da quante persone non caricano i carboidrati in modo corretto”, afferma la nutrizionista Monique Ryan, autrice di Sports Nutrition for Endurance Athletes. Si allenano duramente e poi arrivano con un enorme handicap”. Ecco come fare per arrivare al traguardo completamente sazi.
Perché i corridori fanno il pieno di carboidrati?
Il corpo può immagazzinare una quantità di glicogeno (energia) sufficiente a sostenere 90 minuti di esercizio. Dopo questo punto, senza un sufficiente rifornimento supplementare, si rischia di esaurire le energie e di trovarsi di fronte al temuto “muro“.
I corridori fanno il pieno di carboidrati per riempire il corpo con la forma di energia più accessibile, dice Ryan. Riempire i muscoli di glicogeno non vi renderà più veloci, ma vi permetterà di correre al meglio e vi aiuterà a evitare il muro”, afferma Benjamin Rapoport, maratoneta di 2:55 e ricercatore di Harvard.
Quali sono i carboidrati che i runner dovrebbero mangiare di più?
Io mangio molto riso”, dice Rapoport. Ma anche pane, porridge, bagel, pancake e yogurt sono opzioni facili da digerire. Molti frutti sono ricchi di carboidrati ma anche di fibre, che possono causare problemi di stomaco a metà gara. Le banane sono una scelta a basso contenuto di fibre”, afferma la nutrizionista sportiva Ilana Katz.
Se avete difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di carboidrati, le bevande sportive sono una facile alternativa.
Quando si deve caricare di carboidrati?
Non è possibile rifornire completamente i muscoli e il fegato di glicogeno in un solo pasto, “per questo motivo si dovrebbe iniziare a caricare i carboidrati due o tre giorni prima della gara”, dice Ryan. Poiché a quel punto il chilometraggio è basso (e il tapering), il glicogeno si accumulerà nei muscoli.
E quanto si dovrebbe mangiare?
Durante questo periodo di carico di carboidrati, l’85-95% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati, dice Katz. L’obiettivo è aumentare l’apporto di carboidrati a 8-10 g per chilogrammo di peso corporeo (Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition, A C & Black, 2003). Per un corridore di 70 kg, ciò equivale a 560-700 g al giorno. Ogni grammo di carboidrati equivale a circa quattro calorie, quindi si arriva a 2.800 kcal di carboidrati al giorno durante la fase di carico di carboidrati (per un corridore di 70 kg).
Ricordate che non state mangiando molte più calorie al giorno rispetto al periodo di allenamento, ma solo più calorie provenienti dai carboidrati.
Se salite sulla bilancia mentre fate il carico di carboidrati, aspettatevi di essere al di sopra del vostro peso abituale. Per ogni grammo di carboidrati immagazzinato, si immagazzinano altri tre grammi di acqua”, afferma Katz. Questo significa che sarete ben nutriti alla partenza.
Per raggiungere il vostro obiettivo in termini di carboidrati, cercate di mangiare poco e spesso, invece di ridurre al minimo i vostri pasti abituali. Mangiare cinque o sei pasti più piccoli è molto più gradevole che ingozzarsi per poi sentirsi nauseati e letargici.
Come temporizzare il carico di carboidrati come un professionista:
- 6 settimane prima della maratona: Esercitatevi a caricare due giorni prima della corsa più lunga e iniziate a mangiare più carboidrati e meno grassi e proteine. Capirete quali alimenti sono d’accordo con voi e quali no”, dice Katz.
- 1 settimana prima della maratona: Fate un piano. Un piano è particolarmente importante se si viaggia verso una gara”, dice Ryan. Mettete in valigia molti spuntini, come barrette energetiche, dolci e cracker.
- 2-3 giorni prima della maratona: Passare all’azione. D’ora in poi, l’85-95% della vostra dieta dovrà essere costituito da carboidrati. Mangiate dopo le corse di defaticamento: È il momento in cui i muscoli immagazzinano meglio il glicogeno”, spiega Rapoport.
- La sera prima della maratona: Non mangiare troppo. La cena dovrebbe essere piccola ma ricca di carboidrati. Mangiate presto, in modo da avere tutto il tempo di digerire. Il giorno della gara dovreste svegliarvi affamati”, dice Ryan.
- La mattina della maratona: Pensate in grande: tre o due ore prima della partenza, mangiate 150 g di carboidrati, come un bagel con burro di arachidi o una ciotola di porridge e una banana, dice Ryan. Ma non provate nulla di nuovo: attenetevi alla stessa colazione che fate durante l’allenamento. Gara anticipata? Alzatevi alle 3 del mattino, mangiate e tornate a letto”, dice Ryan. Partenza più tardi? Pianificate di fare colazione sul treno mentre vi recate alla linea di partenza, oppure mettete in valigia una banana da consumare più vicino alla partenza.
