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Tutto è iniziato con il desiderio di correre. Calza le tue scarpe da ginnastica e mettiti in movimento, che sia per spendere molta energia o per mantenerti in forma attraverso un’attività sportiva. Ma molto presto hai iniziato a divertirti e correre è diventato più di una semplice distrazione: è stata una vera passione. Più chilometri, nuovi percorsi, nuove sfide… I tuoi desideri sono cambiati e il richiamo della competizione ha fatto sentire la sua voce.
Il tuo obiettivo? Correre una mezza maratona. Che sia la tua prima o la tua decima, l’avventura rimane la stessa: 21,097 chilometri da percorrere circondati da centinaia di altri appassionati. Ma al di là dell’abilità sportiva, correre una mezza maratona richiede allenamento. Non puoi semplicemente iniziare senza una preparazione completa e precisa.
In questa guida, sia che tu sia un principiante o un esperto, troverai informazioni preziose su come organizzare il tuo allenamento, dalla preparazione generale alla preparazione specializzata. Questa fase è essenziale affinché tu possa tranquillamente prendere il tuo posto sulla linea di partenza, con il tuo pettorale e soprattutto il desiderio di superarti!
Perché correre una mezza maratona?
La mezza maratona è una distanza fantastica: abbastanza lunga da essere una vera sfida, ma non così lontana da mandarti K.O. come può fare la distanza della maratona.
Detto questo, se vuoi completare tutti i 21 chilometri di una mezza maratona, dovrai prendere sul serio il tuo allenamento e considerare vari altri aspetti se vuoi farlo nel modo giusto il giorno della gara. Prima di tutto, dovrai sviluppare gradualmente e sensatamente la tua resistenza alla corsa senza esagerare e senza farti infortunare nel processo. Dovrai anche aumentare la tua forza mentale, così da metterti nella migliore condizione mentale per raggiungere il tuo obiettivo nella mezza maratona. E vorrai pensare anche ad aspetti al di là dell’aspetto fisico della corsa, come il recupero, l’abbigliamento da corsa e la logistica della gara.
LA MEZZA MARATONA È UNA DISTANZA AMICHEVOLE. I principianti, che hanno avuto la loro introduzione alla corsa su strada in una 5 Km o 10 Km, possono guardare alla mezza maratona come il prossimo passo in avanti. I corridori esperti apprezzano le mezze maratone, perché allenarsi e correre 21 chilometri richiede un impegno di tempo leggermente inferiore rispetto a una maratona completa di 42.
L’entusiasmo intorno alle mezze maratone spesso è lo stesso di una maratona, tranne che puoi tornare a casa presto. Inoltre, puoi utilizzare le mezze maratone come parte del tuo allenamento per le maratone successive. Sapere il tuo tempo alla metà ti dà un’idea di cosa aspettarti quando corri la maratona completa. Ecco perché ora più di quattro volte più corridori corrono mezze maratone rispetto a maratone complete.
Le basi: le tipologie di allenamento
Lavoro di velocità
In definitiva, per correre più velocemente, è necessario iniziare a praticare la corsa a velocità più elevate. Per fare ciò, è necessario svolgere due tipi particolari di sessioni di allenamento: sessioni di Tempo e sessioni di Intervallo. Una sessione di Intervallo è tipicamente dove corri più velocemente di quanto puoi correre in modo continuo, con veri periodi di riposo (camminata!) tra un intervallo e l’altro. Questo costringe il tuo corpo ad adattarsi alla corsa a queste velocità più elevate e di conseguenza, il ritmo con cui puoi correre in modo continuo aumenterà proporzionalmente. Oltre a correre più velocemente per brevi periodi di tempo, dovresti mirare a aumentare la tua tolleranza alla corsa a velocità più elevate per periodi più lunghi (resistenza alla velocità) ed è qui che entrano in gioco le sessioni di Tempo. Qui correrai a velocità leggermente più elevate, ma per periodi più lunghi e continuerai a fare jogging tra le sezioni.
Corse lunghe
Con un obiettivo come una mezza maratona, è cruciale aumentare la tua resistenza con corse lunghe insieme a tutto l’allenamento più veloce che farai. Dovrai familiarizzare il tuo corpo con la corsa per periodi più lunghi, lavorando gradualmente fino a circa il 75%-80% della distanza della mezza maratona, con una combinazione di diverse strutture di sessione. Oltre a essere in grado di completare il percorso, vogliamo anche che tu sia in grado di farlo apparire forte! Per raggiungere questo obiettivo, è importante includere anche alcuni sforzi più veloci nelle tue corse lunghe.
Queste corse lunghe trasmetteranno anche miglioramenti ai tuoi sforzi più brevi e veloci – aumentando la resistenza del tuo corpo a correre più a lungo a velocità più lente, contribuirà a migliorare la tua forma fisica complessiva (base aerobica). Ciò significa che sarai in grado di completare qualche ripetizione in più delle tue future sessioni di velocità, o sopportare un ritmo leggermente più veloce per più tempo sulle tue corse da 5 chilometri – rendendoti in generale un corridore migliore!
Corse leggere
Le corse leggere sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei corridori. Correre lentamente quando miri a correre più velocemente sembra controintuitivo, tuttavia c’è un buon motivo. Correre veloce è molto affaticante per il tuo corpo, con un aumento del rischio di infortuni e tempi di recupero più lunghi. Non c’è un ritmo fisso per le corse leggere, ma più lento è meglio! Trascorrendo la maggior parte delle tue corse correndo più lentamente e più facilmente, significa che puoi comunque sviluppare la forza e la resistenza delle gambe e sentirsi più fresco per le tue sessioni di velocità di qualità. Come si suol dire, è la qualità che conta più della quantità. Una regola popolare da tenere presente è la regola 80/20; dovresti cercare di passare l’80% del tuo tempo facendo corse leggere e solo il 20% del tuo tempo addestrandoti a o sopra il ritmo della soglia.
Come procedere con l’allenamento
Chilometraggio
Il tuo chilometraggio settimanale è un’altra area importante da considerare durante l’allenamento per la tua mezza maratona. Prima di tutto, dovresti iniziare con un chilometraggio che conosci essere tollerabile per il tuo corpo; non buttarti a capofitto! Inizia con un volume che funzioni per TE; questo è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, cerca di evitare di aumentare significativamente il numero di corse settimanali rispetto a quello a cui sei abituato.
Man mano che aumenti il tuo chilometraggio nel tempo, dovresti cercare di non superare mai un aumento settimanale del più del 10% (ad esempio, se puoi correre comodamente 40 chilometri a settimana, la settimana successiva non correre più di 44 chilometri). Inoltre, mentre dovresti cercare di aumentare il tuo chilometraggio nel tempo, dovresti anche aggiungere settimane di scarico. Una settimana di scarico è dove ridurrai il tuo chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane per consentire al tuo corpo di recuperare e adattarsi a tutto il tuo allenamento recente. Questo ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a sentirti più fresco sia fisicamente che mentalmente durante il tuo allenamento in avanti.
Fai corse leggere a un ritmo lento
Anche se può sembrare controintuitivo quando il tuo obiettivo potrebbe essere quello di correre il più veloce possibile, correre lentamente può essere il tuo biglietto per il miglioramento. Correre duramente tutto il tempo può portare all’esaurimento, agli infortuni e a un plateau nell’allenamento, che possono danneggiare la tua motivazione tanto quanto il tuo corpo. “Dalle nostre ricerche, è chiaro che gli atleti di élite si allenano circa l’80% del tempo a quello che chiameremmo bassa intensità, e solo il 20% del tempo si allenano duramente”, afferma il dottor Stephen Seiler dell’Università di Agder, Norvegia – uno dei principali fisiologi dell’esercizio del mondo.
Anche se potresti non essere un corridore di élite, è una regola universale accettata che la maggior parte (il 80%) delle tue corse dovrebbe essere completata a un ritmo confortevole e conversazionale, dove finisci ogni corsa sentendo che potresti ancora correre un po’ di più. Solo la minoranza (il 20%) delle tue corse dovrebbe essere eseguita a un ritmo più duro e veloce – parliamo di intervalli, sprint e ritmi veloci.
L’errore più grande che fanno i principianti è correre troppe miglia, troppo velocemente, troppo presto. Correre a un ritmo veloce affatica il corpo, aumentando il rischio di infortuni e richiedendo periodi di recupero più lunghi. “Se alla fine della tua corsa stai ansimando per l’aria, o provi dolore, allora stai correndo troppo veloce”, dice Hamilton. In sostanza, più vai piano nelle tue corse leggere, meglio è. Se corri con un amico, usalo come opportunità per fare una bella chiacchierata – parlare modererà naturalmente il tuo sforzo a un ritmo facile!
Affronta le salite
Correre in salita ti dà un grande ritorno per il tuo investimento – anche se ti stai allenando per una gara veloce e piatta – poiché aiuta a potenziare sia la forza delle gambe che dei polmoni. “Inizia incorporando colline che richiedono 60 secondi per essere salite”, dice Hamilton. “Man mano che ti alleni e quelle colline da 60 secondi diventano più facili – e richiedono meno tempo – puoi sfidarti con colline più ripide o più lunghe.”
Dove è indicato il lavoro in salita nel nostro piano di allenamento per la mezza maratona sottostante, cerca di pianificare percorsi collinari in cui puoi inserire salite di diverse pendenze. Naturalmente, puoi anche semplicemente salire e scendere da una collina, ma potrebbe diventare noioso piuttosto rapidamente!
Aumenta la resistenza con corse lunghe
Se ti stai preparando per affrontare la tua prima mezza maratona, dovrai aumentare la tua resistenza con una corsa lunga settimanale. Il nostro piano di allenamento per la mezza maratona per principianti ti guida gradualmente da una corsa lunga di quattro chilometri nella prima settimana a una corsa lunga di dieci chilometri nelle settimane nove e dieci, con l’obiettivo di familiarizzare il tuo corpo con la corsa per periodi prolungati. E ci crediate o no, le corse lunghe possono aiutare a migliorare anche i tuoi sforzi più brevi e veloci – sarai in grado di completare qualche ripetizione in più nelle tue sessioni in salita, ad esempio, o mantenere un ritmo leggermente più veloce.
Ascolta il tuo corpo
Quando spingi il tuo corpo a correre più lontano o più velocemente di quanto hai fatto in passato, è probabile che tu abbia un po’ di dolore muscolare – particolarmente nei polpacci, nei quadricipiti e nei femorali. Prevedi di impiegare circa due giorni per recuperare dagli allenamenti intensi durante il tuo allenamento per la mezza maratona. Se sei ancora dolorante al terzo giorno, riposati di nuovo. Se il dolore persiste oltre quattro o cinque giorni, potrebbe valere la pena consultare un fisioterapista, se puoi.
La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo. Man mano che diventi più abituato alla corsa, impari a distinguere tra rigidità che si attenuerà e dolori che dovrebbero essere riposati, oltre a momenti in cui ti senti semplicemente appesantito o pigro e momenti in cui hai davvero bisogno di riposo.
Allenati incrociati per varietà
Come noterai, il nostro piano di allenamento per la mezza maratona per principianti include giorni di allenamento incrociato o di riposo facoltativi. Questo significa che dipende da te se metterti comodo e rilassarti o salire in bicicletta o andare in piscina locale per qualche vasca facile. Integrare l’allenamento incrociato nel tuo programma può aiutare a ottimizzare i benefici della corsa, lavorare su diversi gruppi muscolari, ridurre il rischio di infortuni e – semplicemente – mantenere le cose interessanti.
Investi in un buon paio di scarpe da corsa
Potrebbe sembrare ovvio, ma per correre con successo 21,1 chilometri avrai bisogno di indossare scarpe da corsa che siano comode, supportative e che si adattino correttamente ai tuoi piedi. Consigliamo sempre di investire in un paio decente che offra giusta quantità di ammortizzazione e spinta per proteggere il tuo corpo dall’impatto con il terreno, e che ti mantenga in forma per chilometri dopo chilometri. Abbiamo testato una vasta gamma di scarpe da corsa – dalle scarpe adatte ai principianti a quelle super veloci da strada alle affidabili scarpe da trail – per aiutarti a trovare qualcosa che sia adatto a te e al terreno su cui corri.
Pianifica con anticipo per il giorno della gara
Non è raro preoccuparsi per il giorno della gara – può sembrare un po’ come sostenere un esame! Ma per aiutare a tranquillizzare i nervi, concentra la tua attenzione sui dettagli logistici del giorno della gara. Potrebbe essere il controllo dei tuoi piani di viaggio per raggiungere l’area di partenza, assicurarti che il tuo pettorale sia fissato saldamente alla tua maglia da corsa o organizzare un incontro con gli amici una volta che hai superato il traguardo. È anche importante ricordare tutto il duro lavoro che hai fatto per arrivare alla linea di partenza – e congratularti per questo.
Una volta che il colpo di partenza è suonato, cerca di controllare l’impulso di partire troppo velocemente. Invece, punta a una divisione negativa, dove gradualmente accelera il passo e corri la prima metà della gara più lentamente rispetto alla seconda. Questa strategia di pacing conservativa ti aiuterà a finire sentendoti forte e sotto controllo – partire troppo velocemente potrebbe rendere gli ultimi chilometri piuttosto spiacevoli!
