Gli alimenti ricchi di magnesio – tra cui cereali integrali, noci, semi e verdure a foglia scura – sono fondamentali per una dieta sana ed equilibrata. Ma per i corridori, in particolare, il magnesio è essenziale per il recupero muscolare dopo l’allenamento e per prevenire i crampi muscolari.
Cosa fa il magnesio?
I benefici del magnesio sono di vasta portata per gli atleti che vogliono migliorare le prestazioni. Il minerale è necessario per la produzione di energia, il recupero muscolare e lo sviluppo delle ossa. Ci protegge dai danni ossidativi, che aumentano a causa dell’energia prodotta durante la corsa. Favorisce inoltre la resistenza allo stress mentale e agisce come rilassante muscolare. Livelli ottimali di magnesio possono contribuire a ridurre la stanchezza, a mantenere una pressione sanguigna normale e a proteggere il DNA. Il magnesio può anche contribuire a ridurre l’accumulo di acido lattico durante le sessioni di corsa.
Come posso capire se ho una carenza di magnesio?
Tra i sintomi vi sono stanchezza e spasmi o crampi muscolari, che però possono avere cause diverse. Livelli bassi di magnesio per un lungo periodo possono compromettere la salute in vari modi e persino portare all’osteoporosi. I soggetti tipicamente a rischio sono le persone affette da malattie gastrointestinali o da diabete di tipo 2, gli anziani e coloro che non assumono quantità ottimali nella loro dieta.
Quanto magnesio al giorno?
Prima di pensare agli integratori, cercate di aumentare la quantità di alimenti ricchi di magnesio nella vostra dieta. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è compresa tra 300 e 400 mg al giorno. Includete nella vostra dieta le verdure a foglia verde, che sono ricche di magnesio. Aggiungete una manciata di spinaci al frullato dopo la corsa o a un’insalata. Anche il cavolo è ricco di magnesio, mentre alcune noci e semi ne sono ricchi.
I migliori alimenti ricchi di magnesio
Frutta e verdura
– Cavolo nero 88 mg per 100 g
– Spinaci 79 mg per 100 g
– Piselli verdi 33 mg per 100 g
– Avocado 29 mg per 100 g
Noci
– Noci del Brasile 350mg per 100g
– Anacardi 250mg per 100g
– Arachidi 160mg per 100g
– Noci 150mg per 100g
Semi
– Semi di zucca 590 mg per 100 g
– Semi di sesamo 350 mg per 100 g
– Semi di girasole 325 mg per 100 g
Prodotti di soia
– Soia 280 mg per 100 g
– Tofu 60 mg per 100 g
Legumi
– Lenticchie 36 mg per 100 g
– Fagioli pinto crudi 176 mg per 100 g
