Un test facile per calcolare la velocità di corsa da tenere in gara

Imparare a calcolare la velocità di corsa da mantenere in una gara è fondamentale per i runner. Partire alla velocità sbagliata può trasformare un’esperienza stupenda in un calvario o viceversa. Ma come possiamo evitare errori? Iniziamo dalle basi.

Velocità Relativa negli Amatori

La prima verità assoluta è che non abbiamo tutti le stesse velocità. Se il nostro amico corre le ripetute con noi, non è detto che poi in gara abbia la stessa nostra velocità, ad esempio. Negli amatori, infatti, la velocità è relativa. Molto dipende dalla capacità del nostro corpo di (non) produrre lattato e di riassorbirlo velocemente. Senza addentrarsi troppo nella teoria dell’acido lattico, che è lunga e complessa, diciamo che a pari velocità una persona può produrre poco lattato e un’altra molto, ed è proprio il lattato, insieme con la frequenza cardiaca, che identifica il grado di intensità dell’esercizio. Allo stesso modo in diversi periodi della vita e del programma di allenamento, velocità e intensità di una stessa persona possono variare.

Identificare la Velocità di Riferimento o Velocità di Soglia

Se vogliamo identificare le nostre fasce di velocità e intensità, possiamo fare dei test in laboratorio o empiricamente identificare dove è la nostra soglia anaerobica. Il test più facile per la soglia anaerobica è quello proposto da Tom Schwartz, che prevede di misurarsi in una gara di 5 km e di dividere il tempo ottenuto per 0,93. Ad esempio, se il risultato ottenuto è di 21 minuti (cioè 1260 secondi, passo 4’12’’ al km), la soglia del lattato è 1260 / 0,93 = 1354 secondi, cioè 4’31’’ al km. Ora che abbiamo identificato la velocità di soglia anaerobica, possiamo generare le altre fasce di velocità.

Le altre fasce di velocità

Oltre alla soglia anaerobica, ci sono diverse fasce di velocità che i runner possono considerare durante le gare. Ecco alcune di esse:

1. Zona Aerobica (Z1): Questa è la zona di allenamento a bassa intensità. Qui si corre a un ritmo molto comodo, in cui si può parlare senza difficoltà. È ideale per il recupero attivo e per le lunghe corse lente.
2. Zona di Base (Z2): In questa fascia, si corre a un ritmo moderato. È ancora possibile conversare, ma con un po’ più di sforzo rispetto alla zona aerobica. Questa è la velocità di allenamento di base per molti runner.
3. Zona di Soglia (Z3): Questa è la velocità appena sopra la soglia anaerobica. Si tratta di un ritmo impegnativo, ma sostenibile per un periodo prolungato. È la velocità di gara per una mezza maratona.
4. Zona di Velocità (Z4): Qui si corre a un ritmo molto veloce, vicino alla massima capacità. È la velocità di gara per una 10 km o una 5 km.
5. Zona di Massima Velocità (Z5): Questa è la zona di sprint. Si corre a tutta velocità per brevi distanze, come gli sprint finali in una gara.

Ricorda che queste fasce di velocità sono indicative e possono variare da persona a persona. È importante adattare la tua strategia di corsa in base ai tuoi obiettivi e alle tue capacità individuali.

Quale Velocità Tenere in Base alla Distanza?

In generale possiamo dire che la soglia anaerobica identifica la velocità massima che possiamo tenere per una gara da 10 km. Per una gara da 21 km, invece, dobbiamo rallentare leggermente e aggiungere circa 10 secondi al km. Se invece dobbiamo correre la maratona, le cose cambiano, perché dobbiamo correrla per la maggior parte del tempo in zona aerobica, quindi in Z3, al massimo all’inizio della Z4. Possiamo tenere un ritmo di circa 20 secondi al km più lento rispetto alla velocità di soglia anaerobica.

Questi calcoli restano però dei calcoli empirici, perché molto dipende dall’adattamento che si ha a resistere a determinati tipi di fatica. Infatti, è possibile che un runner corra molto velocemente le ripetute, ma poi abbia difficoltà a terminare una maratona ad un ritmo conseguente.

Come migliorare la soglia anaerobica?

La soglia anaerobica è un punto cruciale per i runner, poiché rappresenta il limite tra l’allenamento aerobico e quello anaerobico. Migliorare la soglia anaerobica può portare a prestazioni migliori e una maggiore resistenza. Ecco alcuni consigli e allenamenti per lavorare su di essa:

1. Allenamenti a Intervalli: Gli allenamenti a intervalli sono efficaci per migliorare la soglia anaerobica. Prova gli “intervalli di soglia”, in cui corri a un ritmo vicino alla tua soglia per 3-5 minuti, seguiti da un breve recupero. Ripeti questo ciclo più volte durante l’allenamento.
2. Tempo Runs: I “tempo runs” sono corsi a un ritmo sostenibile appena sotto la soglia anaerobica. Corri per 20-30 minuti a questo ritmo costante. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la tua capacità di tollerare l’accumulo di acido lattico.
3. Progressive Runs: Inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità durante la corsa. Questo ti aiuterà a lavorare sulla tua soglia e ad abituarti a ritmi più veloci.
4. Corsa in Salita: Le salite richiedono uno sforzo maggiore e aumentano la frequenza cardiaca. Correre in salita è un ottimo modo per lavorare sulla soglia anaerobica.
5. Allenamenti CrossFit: Gli esercizi ad alta intensità come il CrossFit possono migliorare la soglia anaerobica. Questi allenamenti coinvolgono spesso sforzi brevi e intensi, simili a quelli che si verificano durante una gara.
6. Monitora la Frequenza Cardiaca: Utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare la tua frequenza cardiaca durante gli allenamenti. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca vicino alla soglia durante gli esercizi specifici.
7. Riposo Adeguato: Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti intensi. Il riposo è essenziale per migliorare la soglia anaerobica.
8. Alimentazione e Idratazione: Mangia cibi nutrienti e idratati adeguatamente per sostenere l’allenamento e la riparazione muscolare.

Ricorda che migliorare la soglia anaerobica richiede tempo e costanza

Come migliorare la Zona Aerobica (Z1)?

La Zona Aerobica (Z1) è fondamentale per costruire una solida base aerobica e migliorare la tua resistenza. Ecco alcune strategie per lavorare su questa zona:

1. Allenamenti a Intensità Moderata:
   • Dedica parte del tuo allenamento a sessioni in cui corri a un ritmo molto comodo, appena sotto la soglia anaerobica. Questo aiuta a migliorare l’efficienza aerobica e la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia.
2. Lunghe Corse Lente:
   • Le lunghe corse a un ritmo comodo sono ideali per sviluppare la tua Z1. Corri a un passo che ti permetta di conversare senza sforzo e di mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato.
3. Monitora la Frequenza Cardiaca:
   • Utilizza un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere nella tua Z1 durante gli allenamenti. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno al 50-60% della tua frequenza cardiaca massima.
4. Incrementa Gradualmente la Distanza:
   • Aumenta gradualmente la distanza delle tue corse a Z1. Ad esempio, se corri 5 km a Z1, prova a estendere la distanza a 8 km o più.
5. Riposo Adeguato:
   • Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti. Il riposo è essenziale per migliorare la tua capacità aerobica.
6. Nutrizione e Idratazione:
   • Mangia cibi nutrienti e idratati adeguatamente per sostenere l’allenamento e la riparazione muscolare.
7. Varietà di Terreno:
   • Alterna tra percorsi pianeggianti e leggermente collinari. Questo stimola diversi gruppi muscolari e migliora la tua resistenza.

Ricorda che la costruzione di una solida base aerobica richiede tempo e costanza. Sii paziente e continua a lavorare su questi aspetti per ottenere miglioramenti duraturi.

Come migliorare la  Zona di Base (Z2)?

La zona di base (Z2) è cruciale per sviluppare la tua capacità aerobica e costruire una solida fondazione per le prestazioni. Ecco alcune strategie per migliorare la tua Z2:

1. Allenamenti a Intensità Moderata: Dedica parte del tuo allenamento a sessioni in cui corri a un ritmo moderato, appena sotto la soglia anaerobica. Questo aiuta a migliorare l’efficienza aerobica e la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia.
2. Lunghe Corse Lente: Le lunghe corse a un ritmo comodo sono ideali per sviluppare la tua Z2. Corri a un passo che ti permetta di conversare senza sforzo e di mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato.
3. Monitora la Frequenza Cardiaca: Utilizza un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere nella tua Z2 durante gli allenamenti. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno al 70-75% della tua frequenza cardiaca massima.
4. Incrementa Gradualmente la Distanza: Aumenta gradualmente la distanza delle tue corse a Z2. Ad esempio, se corri 5 km a Z2, prova a estendere la distanza a 8 km o più.
5. Riposo Adeguato: Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti. Il riposo è essenziale per migliorare la tua capacità aerobica.
6. Nutrizione e Idratazione: Mangia cibi nutrienti e idratati adeguatamente per sostenere l’allenamento e la riparazione muscolare.
7. Varietà di Terreno: Alterna tra percorsi pianeggianti e leggermente collinari. Questo stimola diversi gruppi muscolari e migliora la tua resistenza.
8. Tempo Runs: Includi sessioni di “tempo runs” in cui corri a un ritmo sostenibile appena sotto la soglia anaerobica. Questo aiuta a migliorare la tua capacità di gestire l’accumulo di acido lattico.

Ricorda che la costruzione di una solida base aerobica richiede tempo e costanza. Sii paziente e continua a lavorare su questi aspetti per ottenere miglioramenti duraturi.

Approfondimenti: Link in inglese

Come migliorare la  Zona di Soglia (Z3)?

La zona di soglia (Z3) è un livello di intensità cruciale per i runner. Rappresenta il punto in cui iniziamo a produrre acido lattico più rapidamente di quanto il nostro corpo riesca a smaltirlo. Migliorare questa zona può portare a prestazioni migliori e una maggiore resistenza. Ecco alcuni consigli e allenamenti per lavorare su di essa:

1. Allenamenti a Intervalli di Soglia:
   • Intervalli di 10-15 minuti: Corri a un ritmo sostenibile appena sopra la soglia anaerobica per 10-15 minuti, seguiti da un breve recupero attivo.
   • Ripetizioni di 800 metri: Corri 800 metri a un ritmo vicino alla tua soglia, seguito da un breve recupero. Ripeti per 3-4 serie.
2. Tempo Runs:
   • Corri a un ritmo sostenibile appena sotto la soglia anaerobica per 20-30 minuti. Questo allenamento aiuta a migliorare la tua capacità di tollerare l’accumulo di acido lattico.
3. Monitora la Frequenza Cardiaca:
   • Utilizza un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere nella tua Z3 durante gli allenamenti. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno al 75-85% della tua frequenza cardiaca massima.
4. Incrementa Gradualmente l’Intensità:
   • Aumenta gradualmente l’intensità degli allenamenti a Z3. Inizia con tempi più brevi e poi estendi la durata man mano che ti senti più a tuo agio.
5. Varietà di Terreno:
   • Alterna tra percorsi pianeggianti e leggermente collinari. Questo stimola diversi gruppi muscolari e migliora la tua resistenza.
6. Riposo Adeguato:
   • Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti intensi. Il riposo è essenziale per migliorare la tua capacità di lavorare a Z3.
7. Nutrizione e Idratazione:
   • Mangia cibi nutrienti e idratati adeguatamente per sostenere l’allenamento e la riparazione muscolare.

Ricorda che lavorare sulla zona di soglia richiede costanza e pazienza. Aggiungi gradualmente questi allenamenti alla tua routine e monitora i progressi nel tempo.

Come migliorare la Zona di Velocità (Z4)?

La Zona di Velocità (Z4) è cruciale per migliorare le prestazioni e la velocità di corsa. Ecco alcune strategie per lavorare su questa zona:

1. Allenamenti a Intervalli di Velocità:
   • Ripetizioni brevi: Corri ripetizioni di 400 metri o 800 metri a un ritmo molto veloce, vicino alla tua massima capacità. Fai una pausa breve tra le ripetizioni.
   • Allenamenti a Fartlek: Alterna tra fasi di corsa veloce e fasi di recupero più lente. Questo aiuta a migliorare la tua capacità di gestire il ritmo elevato.
2. Tempo Runs a Ritmo Sostenuto:
   • Corri per 20-30 minuti a un ritmo sostenibile appena sotto la soglia anaerobica. Questo ti abitua a correre a un ritmo più veloce.
3. Allenamenti di Velocità in Salita:
   • Correre in salita richiede uno sforzo maggiore e stimola i muscoli in modo diverso. Aggiungi sessioni di corsa in salita alla tua routine.
4. Monitora la Frequenza Cardiaca e il Passo:
   • Utilizza un cardiofrequenzimetro per assicurarti di lavorare nella tua Zona di Velocità. Mantieni un passo veloce e costante.
5. Incrementa Gradualmente l’Intensità:
   • Aumenta gradualmente l’intensità degli allenamenti a Z4. Inizia con tempi più brevi e poi estendi la durata man mano che ti senti più a tuo agio.
6. Varietà di Terreno e Superficie:
   • Alterna tra percorsi pianeggianti e collinari. Questo stimola diversi gruppi muscolari e migliora la tua resistenza.
7. Riposo Adeguato e Recupero Attivo:
   • Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti intensi. Il riposo è essenziale per migliorare la tua velocità.
8. Forma e Tecnica di Corsa:
   • Lavora sulla tua forma di corsa. Mantieni una postura eretta, braccia rilassate e passo efficiente.

Ricorda che migliorare la Zona di Velocità richiede costanza e dedizione. Aggiungi gradualmente questi allenamenti alla tua routine e monitora i progressi nel tempo.

Come migliorare la Zona di Massima Velocità (Z5)

La Zona di Massima Velocità (Z5) è il livello di intensità in cui corri a tutta velocità, come negli sprint finali di una gara. Migliorare questa zona richiede lavoro specifico e attenzione. Ecco alcune strategie per lavorare su Z5:

1. Allenamenti di Velocità e Sprint:
   • Sprint da 100 metri: Corri a tutta velocità per brevi distanze, come gli sprint da 100 metri. Questo aiuta a migliorare la tua velocità di picco.
   • Ripetizioni di 200 metri: Corri ripetizioni di 200 metri a un ritmo massimo, seguite da un breve recupero. Ripeti per 4-6 serie.
   • Allenamenti HIIT: L’allenamento ad alta intensità (HIIT) è ideale per lavorare sulla Z5. Alterna fasi di sforzo massimo con fasi di recupero attivo.
2. Forma e Tecnica di Corsa:
   • Concentrati sulla tua forma di corsa. Mantieni una postura eretta, braccia rilassate e passo efficiente.
3. Monitora il Tempo di Recupero:
   • Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli sprint massimi. Il recupero adeguato è essenziale per evitare infortuni.
4. Incrementa Gradualmente l’Intensità:
   • Inizia con poche ripetizioni e aumenta gradualmente il numero man mano che ti senti più a tuo agio.
5. Varietà di Superficie e Terreno:
   • Alterna tra piste, strade e percorsi erbosi. Questo stimola diversi gruppi muscolari e migliora la tua resistenza.
6. Riposo Adeguato e Recupero Attivo:
   • Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti intensi. Il riposo è essenziale per migliorare la tua velocità.
7. Alimentazione e Idratazione:
   • Mangia cibi nutrienti e idratati adeguatamente per sostenere l’allenamento e la riparazione muscolare.

Ricorda che lavorare sulla Zona di Massima Velocità richiede costanza e dedizione. Aggiungi gradualmente questi allenamenti alla tua routine e monitora i progressi nel tempo.

Approfondimenti:

• I 15 migliori allenamenti per la mezza maratona
• Confronto delle tecniche di corsa: a quale ti assomigli di più?
• Correre sotto la pioggia: la guida completa