Correre, che si tratti di distanze corte (5Km) o lunghe (maratone o anche di più), non è così semplice come ci si potrebbe aspettare, non è sufficiente mettere un paio di scarpe, uscire di casa e…iniziare a correre.

Se avete intenzione di correre, allora dovete prepararvi. È essenziale avere l’attrezzatura giusta, compresi delle buone scarpe da corsa, un orologio da corsa o un tracker fitness per monitorare il tempo e una app che sia in grado di fornirvi statistiche preziose per monitorare i vostri progressi. Rimanendo nel mondo delle App, bisogna dire che ne esistono di tantissime, più o meno buone, ed ognuna con una sua caratteristica peculiare, caratteristica che normalmente è a pagamento.

Le app per la corsa

Esistono due tipologie di app per la corsa: quelle più “tradizionali” che permettono di tracciare i progressi durante gli allenamenti collegandosi ad uno smartwatch (Strava, Garmin Connect, Runkeeper, e tantissime altre) e quelle che si focalizzano sugli allenamenti. Ed è proprio su questa categoria che si soffermiamo in questa recensione, ed in particolare su Dynamic Runner, una app/sito web che offre una serie di programmi specifici di allenamento per corridori e, soprattutto, delle routine di stretching e mobilità quotidiane e programmi specifici per la prevenzione dagli infortuni.

Ed è proprio quest’ultima categoria che ha orientato la mia scelta verso Dynamic Runner, avendo purtroppo sofferto, negli ultimi mesi, di contratture e lesioni al polpaccio durante i miei allenamenti.

Gli infortuni in allenamento: purtroppo tantissimi di noi corridori, soprattutto quando si comincia a preparare una competizione, soffrono di problemi più o meno gravi che possono portare a stop forzati che variano da pochi giorni fino a interi mesi, costringendoci a ricorre a costose cure fisioterapiche e tecar. Ed è proprio su consiglio di un fisioterapista che ho deciso di seguire, in parallelo al mio allenamento per la corsa, un allenamento specifico anti-infortuni, atto a rafforzare la mia muscolatura. E si…sta funzionando.

Ultima nota: le app di tracciamento attività sono fantastiche per, appunto, tracciare le attività. Io per esempio uso in maniera estensiva Garmin Connect, usando un Garmin 265s come smartwatch di allenamento stesso. Garmin Connect offre a sua volta una serie di allenamenti per preparare corse più o meno lunghe (dai 5Km fino alla maratona), ma manca del tutto la parte di preparazione all’allenamento. Ed è per questo che uso, in parallelo, la app di Dynamic Runner, il complemento perfetto.

Dynamic Runner

Come detto, Dynamic Runner è un fantastico compago di allenamento che si affianca alle app di tracciamento attività: fruibile sia da smartphone che da computer via web browser, offre un’interfaccia molto pulita e semplice, con 8 categorie evidenziate tra le quali navigare:

Come potete vedere, offre servizi ben specifici, particolarmente orientati al benessere fisico.

Per ogni categoria vengono quindi offerti decine di esercizi da farsi quotidianamente dalla durata di 15-20 minuti (quindi nessuna scusa per non farli…durano poco!)

Dynamic Runner

Prevenzione infortuni

Cominciamo con l’analizzare la categoria che più mi ha interessato e che sto usando in maniera costante: “Injury prevention”, ovvero prevenzione infortuni (Dynamic Runner si affida all’esperienza di vari  istruttori specializzati in quest’ambito).

Una volta entrati nella sezione, si apre un vero e proprio “mondo”: vengono infatti descritti (e affrontati) i tipici problemi muscolari che possono affliggere noi corridori (e non solo), dai problemi alla schiena alle ginocchia, dalla correzione della postura alle problematiche legate ai piedi. E tanto altro (conto al momento nove programmi specifici).

Dynamic Runner

Una volta scelto il proprio allenamento, si accede al programma specifico, che può variare da 5 giorni fino a 6 settimane. Ogni programma offre una serie molto dettagliata di video di allenamento: per esempio l’allenamento per la schiena ha un totale di 42 video lezioni che ci accompagneranno per 6 settimane, occupandoci circa 15 minuti al giorno.

Il “coach” guida passo passo nello svolgere i differenti esercizi e nel video è evidenziato, per ogni esercizio, il particolare gruppo di muscoli interessato. Avendo seguito svariate lezioni, vi posso assicurare che non sono assolutamente difficili o “pesanti” per i muscoli, ma i benefici sono tangibili già dopo 4 lezioni.

La muscolatura “da corsa”, nel mio caso specifico, non ha riportato affaticamento, al contrario dei muscoli meno sforzati durante le mie sessioni di allenamento che si sono affaticati come è giusto che sia.

Dynamic Runner

Potenziamento muscolare

Un’altra sezione che uso massicciamente è quella relativa al potenziamento muscolare: un programma da 3 mesi il cui scopo è quello di potenziare la muscolatura da corsa, al fine di farci performare meglio, guadagnare velocità e soprattutto ridurre drasticamente l’affaticamento dei muscoli stessi.

Come per la sezione che abbiamo analizzato pocanzi, anche in questo caso sono riportati una serie di allenamenti specifici (a proposito, c’è anche l’elenco degli oggetti necessari per eseguiti).

Per fare un esempio, ecco uno dei piani di allenamento suggeriti:

Una volta scelto il proprio programma, Dynamic Runner offre tutta una serie di video di allenamento specifico, che dovrebbero essere eseguiti in sequenza secondo il calendario offerto da Dynamic Runner stesso.

Dynamic Runner

I video ci guidano passo passo nella realizzazione degli esercizi, esercizi realizzati da esperti trainers.

Le altre sezioni

Come detto all’inizio di quest’articolo, Dynamic Runner offre 8 differenti sezioni per aiutare e supportare i diversi tipi di utilizzatori.

Trovo interessante, oltre le categorie già descritte, il “7 day on ramp”, un programma di allenamento per neofiti della app, permettendo quindi a chiunque di ottenere il massimo da Dynamic Runner. Ho usato anche la sezione Yoga e Pilates, i cui video mi sono stati molto utili negli intervalli di allenamento, permettendomi di “evolvere” anche nei momenti di riposo con carichi di lavoro non affaticanti.

Ciò Che ho apprezzato

Dynamic Runner è una app/sito web molto semplice da navigare, i video sono ad alta definizione e ben realizzati. Ottimi i differenti allenatori/Coach, molto chiari nelle loro spiegazioni.

Dynamic Runner è molto schematico, offrendo allenamenti per specifiche situazioni, facilmente accessibili dall’interfaccia principale con giusto un tap o un click.

Tutte le lezioni sono corte, tutte tra i 15 ed i 20 minuti, cosa che non inficia su un programma di allenamento tradizionale ma che lo va ad integrare (per esempio preferisco seguire lo stretching offerto da Dynamic Runner rispetto a quello che di solito facevo prima di un allenamento).

Nonostante la lingua della app sia l’inglese, anche chi non lo mastica può trarre un enorme beneficio dai programmi offerti: gli allenamenti, essendo per l’appunto dei video, possono essere seguiti anche senza sapere una parola di inglese.

Prezzi

Per quanto riguarda i prezzi, Dynamic Runner offre una prova gratuita di 7 giorni per testare i suoi servizi, per poi chiedere un corrispettivo di 9,99$ al mese, una cifra decisamente modesta per il servizio offerto.

Dynamic Runner – i benefici principali per il corpo

Grazie a Dynamic Runner è possibile:

  • Accelerare il recupero: Lo stretching dinamico si dimostra efficace nel diminuire la sensazione di rigidità e l’indolenzimento muscolare, agendo mediante un aumento del flusso sanguigno e il rilascio della tensione nella fascia muscolare prima dell’attività fisica. Al contrario, lo stretching statico si concentra sulla riduzione della tensione muscolare e sull’agevolazione dell’eliminazione dell’acido lattico dai muscoli, ed è particolarmente utile quando eseguito dopo l’esercizio. Inoltre, l’adozione di una pratica quotidiana di stretching può contribuire al rilassamento globale del corpo, facilitare il processo di recupero, potenziare la connessione mente-muscolo e favorire l’adattamento muscolare.
  • Correre senza dolore: È importante riconoscere che ogni parte del nostro corpo è interconnessa, e quando ci dedichiamo alla corsa, mettiamo alla prova i nostri muscoli, articolazioni e legamenti. La sinergia tra forza e mobilità svolge un ruolo cruciale nel promuovere un equilibrio generale, prevenire infortuni, ottimizzare la funzionalità e garantire una pratica di corsa priva di dolori e sostenibile nel corso degli anni.”
  • Aumenta la velocità, la forza e la resistenza: Una flessibilità ottimale e una muscolatura stabilizzatrice ben sviluppata sono fondamentali per migliorare la velocità delle gambe. Questi elementi contribuiscono a una sintesi proteica più rapida nelle fibre muscolari, favorendo l’efficienza nel movimento e permettendo di correre con maggiore velocità, resistenza e una tecnica di corsa più precisa

A proposito, potete anche seguire Dynamic Runner su Instagram a questo indirizzo.

Perché un’app di allenamento come Dynamic Runner

 

Non importa quanto tempo dedichiate all’allenamento, il successo come corridori dipende in modo cruciale dalla salute muscolare e dall’equilibrio. Se non avete risolto le problematiche legate al dolore muscolare e agli squilibri, il vostro potenziale nel mondo della corsa rimarrà in gran parte inespresso. In realtà, correre senza affrontare questi problemi può comportare il rischio di infortuni, che possono compromettere seriamente la vostra esperienza di corsa e la vostra salute.

Una ricerca approfondita ha dimostrato che il movimento dinamico mirato, il rafforzamento muscolare e lo stretching sono chiavi fondamentali per mantenere il benessere muscolare, prevenire il dolore e migliorare le prestazioni.

  • Movimento Dinamico Mirato: Il movimento dinamico mirato rappresenta una componente essenziale per preparare i muscoli al carico della corsa. Gli esercizi di movimento dinamico coinvolgono una serie di movimenti attivi e controllati che aiutano a riscaldare i muscoli in modo specifico. Questo tipo di riscaldamento è fondamentale per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare, preparando i muscoli a lavorare in modo efficiente durante la corsa. Inoltre, il movimento dinamico mirato può contribuire a ridurre il rischio di infortuni muscolari durante la corsa.
  • Rafforzamento Muscolare: Il rafforzamento muscolare è una componente cruciale per migliorare la salute muscolare e prevenire il dolore durante la corsa. Molti corridori soffrono di squilibri muscolari, che possono portare a problemi come il dolore alle ginocchia o alla schiena. Gli esercizi di rafforzamento mirati possono aiutare a correggere questi squilibri, stabilizzando le articolazioni e migliorando la forza muscolare complessiva. I muscoli più forti sono in grado di assorbire meglio gli impatti e sostenere una postura migliore durante la corsa, riducendo notevolmente il rischio di lesioni.
  • Stretching Adeguato: Lo stretching è una pratica fondamentale per mantenere la flessibilità muscolare e prevenire la rigidità durante la corsa. Un range di movimento adeguato è essenziale per evitare la tensione muscolare e migliorare la capacità di adattamento del corpo alle diverse superfici e agli sforzi richiesti dalla corsa. Lo stretching regolare aiuta a mantenere i muscoli flessibili, riducendo il rischio di lesioni legate alla corsa.
  • Eliminare il Dolore e Migliorare la Resistenza: Il risultato di un programma di allenamento ben bilanciato, che include il movimento dinamico, il rafforzamento muscolare e lo stretching, è un significativo miglioramento delle prestazioni nella corsa. La correzione degli squilibri muscolari e l’ottimizzazione della mobilità articolare permettono di eliminare il dolore alle ginocchia e alla schiena, accelerare il recupero dopo gli allenamenti e le gare, ripristinare una sana gamma di movimenti e aumentare notevolmente la resistenza.

Inoltre, quando i muscoli sono equilibrati e ben allenati, si riduce lo stress sulle articolazioni, migliorando la biomeccanica della corsa e consentendo una distribuzione più uniforme dell’energia durante l’attività fisica. Questo si traduce in un aumento delle prestazioni e in una corsa più fluida e confortevole.

In pratica, se volete correre senza disagi, la chiave risiede nell’equilibrio muscolare. Investire tempo ed energie nel movimento dinamico, nel rafforzamento muscolare e nello stretching è un passo fondamentale per massimizzare il vostro potenziale come corridori e garantire una corsa priva di dolore e infortuni.

L’Adattamento Muscolare: Come Incide sulla Corsa e sul Benessere Fisico

I muscoli sono l’elemento trainante che ci consente di muoverci e svolgere attività quotidiane. La loro importanza è innegabile, ma spesso sottovalutiamo come il nostro stile di vita e le abitudini influiscano sul loro funzionamento. L’accorciamento muscolare adattivo è un concetto chiave da comprendere, poiché può rappresentare un ostacolo significativo per chi pratica la corsa e per il benessere fisico in generale.

I muscoli non sono statici; sono estremamente adattabili e rispondono alle sfide e ai carichi imposti su di essi. Questo adattamento muscolare è una risposta naturale del corpo all’uso prolungato di determinati gruppi muscolari in determinate posizioni. Ad esempio, se passiamo molte ore al giorno seduti davanti a un computer o a una scrivania, i muscoli delle spalle e del collo possono adattarsi a questa posizione, diventando più corti e più tesi.

Un esempio comune negli amanti della corsa riguarda i muscoli flessori dell’anca. Questi muscoli sono fondamentali per l’azione di sollevamento delle gambe durante la corsa. Tuttavia, se passiamo molte ore al giorno seduti, i muscoli flessori dell’anca possono diventare più corti e meno flessibili. Ciò può limitare la gamma di movimento dell’anca, influenzando negativamente la nostra tecnica di corsa e aumentando il rischio di lesioni.

L’accorciamento muscolare adattivo è un processo graduale che avviene nel corso del tempo. Spesso non ci rendiamo conto dei cambiamenti che avvengono nei nostri muscoli fino a quando non sperimentiamo disagio o dolore. Questo accorciamento può portare a una serie di problemi, tra cui dolori muscolari, rigidità articolare e un aumento del rischio di lesioni.

Per i corridori, l’accorciamento muscolare può avere un impatto significativo sulla loro capacità di eseguire movimenti fluidi ed efficienti. I muscoli rigidi e accorciati richiedono più sforzo per allungarsi completamente durante la corsa, il che può influenzare negativamente il ritmo, la potenza e la resistenza.

Tuttavia, esistono modi per affrontare l’accorciamento muscolare adattivo. Gli esercizi di stretching mirati possono contribuire a ripristinare la lunghezza e la flessibilità muscolare. È importante integrare una routine di stretching nella tua routine di allenamento, concentrando l’attenzione sui gruppi muscolari più sollecitati durante la corsa.

Inoltre, l’allenamento della forza muscolare può contribuire a prevenire l’accorciamento muscolare e migliorare la stabilità articolare. Il rafforzamento dei muscoli antagonisti, quelli che fanno l’opposto dei muscoli sollecitati durante la corsa, può aiutare a mantenere un migliore equilibrio muscolare.

L’accorciamento muscolare adattivo è un aspetto fondamentale da considerare per chi pratica la corsa e per il benessere fisico in generale. Comprendere come i muscoli rispondono all’uso prolungato e alle posizioni abituali è il primo passo per prevenire il dolore e migliorare le prestazioni nella corsa. Integrare esercizi di stretching mirati e allenamento della forza nella tua routine di allenamento può aiutarti a mantenere i tuoi muscoli in salute e a garantire una corsa più piacevole e priva di infortuni.

L’Impatto del Sedentarietà sui Muscoli e la Corsa

Viviamo in un’epoca in cui il tempo trascorso seduti è in costante aumento, sia per lavoro che per svago. Questa tendenza, purtroppo, ha ripercussioni significative sui nostri muscoli e può avere un impatto notevole sulla pratica della corsa. È importante esaminare più approfonditamente come il nostro stile di vita influenzi la salute muscolare e quali conseguenze ciò comporti quando indossiamo le scarpe da corsa.

Una delle principali conseguenze del passare troppe ore in posizione seduta è l’indebolimento dei muscoli degli ischiocrurali e dei glutei. Questi gruppi muscolari, essenziali per la corsa, tendono a diventare inattivi e deboli a causa della mancanza di utilizzo. Inoltre, la posizione seduta porta spesso a un accorciamento dei muscoli quadricipiti e dei flessori dell’anca.

Questo combinazione di muscoli deboli e accorciati può avere effetti dannosi sulla nostra postura e sulla nostra capacità di correre in modo efficiente. Le conseguenze più evidenti includono una postura curva in avanti con una inclinazione del bacino, che può influire sulla capacità dei muscoli di sostenere il nostro corpo durante la corsa. Ma l’impatto va ben oltre l’aspetto estetico.

Mentre molti di noi sperano che il tempo trascorso a correre risolva questi squilibri muscolari, purtroppo non è così semplice. La corsa, sebbene sia un’attività fisica benefica, non è necessariamente in grado di correggere questi problemi muscolari. Al contrario, la corsa senza una preparazione adeguata può aggravare la situazione.

I muscoli indeboliti e accorciati possono avere un impatto significativo sulla tua efficienza come corridore. La mancanza di forza nei glutei e negli ischiocrurali può influire sulla tua capacità di spingerti in avanti durante la corsa, riducendo la potenza e la velocità. Allo stesso tempo, i quadricipiti e i flessori dell’anca tesi possono limitare la tua capacità di estendere completamente le gambe durante la corsa, influenzando negativamente il tuo ritmo e la tua andatura.

Oltre all’efficienza, questi squilibri muscolari possono aumentare il rischio di lesioni durante la corsa. I muscoli deboli e accorciati mettono maggiore stress sulle articolazioni e sui tendini, aumentando la probabilità di lesioni come distorsioni, stiramenti e infiammazioni muscolari.

È fondamentale comprendere l’importanza di affrontare i problemi muscolari causati dallo stile di vita sedentario e dalle lunghe ore trascorse seduti. La corsa è un’attività meravigliosa, ma deve essere affrontata con consapevolezza e preparazione. Integrare esercizi di rafforzamento e stretching mirati nella tua routine di allenamento può aiutarti a prevenire squilibri muscolari, migliorare l’efficienza nella corsa e ridurre il rischio di infortuni. La consapevolezza dei tuoi muscoli è la chiave per una corsa sana e appagante.

Di Giorgio

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