Il running è uno sport che può essere praticato a qualsiasi età, ma la modalità di allenamento varia in base alla fascia di età. Gli intervalli cardio sono un tipo di allenamento che consiste nell’alternare fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta o di recupero attivo. In questo articolo, esploreremo l’importanza degli intervalli cardio per fasce di età nel running e come utilizzarli per migliorare le prestazioni e la salute.
Il running è uno sport che può essere praticato da persone di tutte le età, ma l’allenamento deve essere adattato in base all’età del runner. Gli intervalli cardio sono un ottimo modo per migliorare la forma fisica e aumentare la resistenza, ma è importante scegliere l’intensità corretta e la durata dell’esercizio in base all’età.
18 – 30 anni
Negli ultimi anni, gli esperti di fitness hanno iniziato a concentrarsi sull’importanza degli intervalli cardio nell’allenamento. Gli intervalli consistono nell’alternanza di esercizi ad alta intensità con esercizi a bassa intensità o di recupero attivo. Questo tipo di allenamento è efficace per migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare.
Nel running, gli intervalli cardio possono essere utilizzati per migliorare la velocità, la forza e la resistenza. Tuttavia, l’intensità e la durata degli intervalli devono essere adattati in base all’età del runner.
Ad esempio, per i runner più giovani, tra i 18 e i 30 anni, gli intervalli cardio possono essere più intensi e più lunghi rispetto ai runner più anziani. Questo perché i giovani hanno una capacità cardiovascolare superiore rispetto agli anziani e possono recuperare più velocemente dopo un esercizio ad alta intensità.
30-50 anni
Per i runner di mezza età, tra i 30 e i 50 anni, gli intervalli cardio devono essere adattati in base al livello di forma fisica e alla salute generale del runner. Gli intervalli possono essere più brevi rispetto ai runner più giovani, ma l’intensità deve essere ancora abbastanza alta per migliorare la capacità cardiovascolare e la forza.
Inoltre, per i runner di mezza età, è importante includere esercizi di rafforzamento muscolare nella routine di allenamento. Questi esercizi possono aiutare a prevenire lesioni e migliorare la forma fisica generale.
Over 50
Per i runner anziani, sopra i 50 anni, gli intervalli cardio devono essere ancora più adattati in base alla forma fisica e alla salute generale del runner. Gli anziani possono avere una capacità cardiovascolare inferiore rispetto ai giovani, quindi gli intervalli devono essere meno intensi e più brevi.
Inoltre, per i runner anziani, è importante includere esercizi di stretching nella routine di allenamento per migliorare la flessibilità e prevenire lesioni muscolari. Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono ancora importanti per mantenere la forza e prevenire la perdita muscolare legata all’età.
Occhio al cardio
Il primo passo per iniziare gli intervalli cardio è determinare il livello di forma fisica del runner e il proprio obiettivo di allenamento. Gli intervalli possono essere utilizzati per migliorare la velocità, la resistenza o la forza.
Inoltre, è importante scegliere la giusta intensità per gli intervalli. Per determinare l’intensità, il runner può utilizzare la frequenza cardiaca massima (FCM) o il tasso di sforzo percepito (RPE). La FCM è la massima frequenza cardiaca che il runner può raggiungere durante l’esercizio, mentre il RPE è un punteggio soggettivo di quanto l’esercizio sia difficile.
Una volta determinata l’intensità degli intervalli, è importante scegliere la giusta durata per l’esercizio. La durata degli intervalli dipende dall’obiettivo di allenamento e dal livello di forma fisica del runner.
Ad esempio, per migliorare la velocità, gli intervalli possono essere più brevi e ad alta intensità, mentre per migliorare la resistenza, gli intervalli possono essere più lunghi ma a intensità inferiore.
Una volta determinata l’intensità e la durata degli intervalli, è importante pianificare la routine di allenamento. Gli intervalli possono essere inclusi nella routine di allenamento settimanale, alternandoli con giorni di recupero attivo o di allenamento a bassa intensità.
Inoltre, è importante variare gli esercizi durante gli intervalli per evitare la noia e prevenire lesioni. Gli esercizi possono essere eseguiti sulla pista, su strada o su terreno naturale come la spiaggia o il parco.
Prima di iniziare gli intervalli cardio, è importante effettuare un riscaldamento adeguato per evitare lesioni muscolari. Il riscaldamento deve essere specifico per il tipo di esercizio che si sta per eseguire e può includere esercizi di stretching dinamico o di riscaldamento muscolare.
Inoltre, è importante eseguire gli intervalli in modo corretto per ottenere i massimi benefici. Gli intervalli devono essere eseguiti a intensità massima durante la fase di lavoro e a intensità bassa o di recupero attivo durante la fase di riposo.
Dopo gli intervalli cardio, è importante eseguire un adeguato raffreddamento per aiutare il corpo a riprendersi dall’esercizio e prevenire lesioni muscolari. Il raffreddamento può includere esercizi di stretching statico o di recupero attivo.
Inoltre, è importante bere acqua durante l’esercizio per evitare la disidratazione. La quantità di acqua dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, ma in generale è consigliato bere 500 ml di acqua per ogni ora di esercizio.
Gli intervalli cardio devono essere inclusi nella routine di allenamento in modo graduale per evitare lesioni e migliorare la forma fisica in modo efficace. È importante iniziare con intervalli più brevi e a intensità inferiore e aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli intervalli.
Inoltre, è importante ascoltare il proprio corpo durante l’esercizio e adattare gli intervalli in base alla propria forma fisica e alle proprie esigenze.
Gli intervalli cardio possono essere eseguiti anche in gruppo per motivarsi reciprocamente e migliorare la forma fisica insieme. È possibile partecipare a lezioni di interval training in palestra o in gruppi di corsa organizzati.
Inoltre, gli intervalli cardio possono essere eseguiti anche a casa, utilizzando attrezzature come il tapis roulant o la cyclette, o eseguendo esercizi di bodyweight come jumping jack e burpee.
Gli intervalli cardio possono essere adattati anche in base alla stagione e alle condizioni meteorologiche. Durante l’estate, è possibile eseguire gli intervalli all’aperto, sulla spiaggia o nel parco, mentre durante l’inverno è possibile eseguirli in palestra o a casa.
Inoltre, gli intervalli possono essere adattati anche in base alla propria preferenza di allenamento, utilizzando attrezzature come il kettlebell o la corda per saltare.
FCMT (Frequenza Cardiaca Massima Teorica)
Per determinare l’intensità dell’allenamento cardio, è possibile utilizzare la frequenza cardiaca come parametro di riferimento. In generale, l’intervallo di frequenza cardiaca target per l’allenamento cardio dipende dall’età e dalla frequenza cardiaca massima teorica (FCMT) del soggetto.
Per calcolare la FCMT, si può utilizzare la seguente formula: FCMT = 220 – età.
Di seguito sono riportati gli intervalli di frequenza cardiaca target per l’allenamento cardio per le fasce di età considerate:
Fasce di età 20-30 anni:
- Frequenza cardiaca massima teorica: 190 bpm
- Intervalli di frequenza cardiaca target: 152-164 bpm (80-85% della FCMT)
Fasce di età 30-40 anni:
- Frequenza cardiaca massima teorica: 180 bpm
- Intervalli di frequenza cardiaca target: 144-154 bpm (80-85% della FCMT)
Fasce di età 40-50 anni:
- Frequenza cardiaca massima teorica: 170 bpm
- Intervalli di frequenza cardiaca target: 136-145 bpm (80-85% della FCMT)
Fasce di età 50-60 anni:
- Frequenza cardiaca massima teorica: 160 bpm
- Intervalli di frequenza cardiaca target: 128-136 bpm (80-85% della FCMT)
Fasce di età 60-70 anni:
- Frequenza cardiaca massima teorica: 150 bpm
- Intervalli di frequenza cardiaca target: 120-128 bpm (80-85% della FCMT)
Si precisa che questi sono solo valori indicativi e che l’intensità dell’allenamento cardio deve essere adattata in base alla forma fisica e alla salute generale del soggetto. Inoltre, è sempre importante monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e interrompere l’attività in caso di sintomi di affaticamento eccessivo o di altre problematiche.
Intervalli cardio suggeriti
Di seguito sono riportati alcuni esempi di intervalli cardio per il running, suddivisi per fasce di età di 10 anni, ma si precisa che queste sono solo indicazioni generali e che è sempre importante adattare l’allenamento in base al proprio livello di forma fisica e al proprio obiettivo di allenamento.
Fasce di età 20-30 anni
- 4-6 ripetizioni di corsa veloce di 400 metri seguite da una fase di riposo attivo di 200 metri a intensità bassa
- 10-12 ripetizioni di corsa veloce di 200 metri seguite da una fase di riposo attivo di 100 metri a intensità bassa
- 3-4 ripetizioni di corsa veloce di 800 metri seguite da una fase di riposo attivo di 400 metri a intensità bassa
Fasce di età 30-40 anni
- 6-8 ripetizioni di corsa veloce di 400 metri seguite da una fase di riposo attivo di 200 metri a intensità bassa
- 12-15 ripetizioni di corsa veloce di 200 metri seguite da una fase di riposo attivo di 100 metri a intensità bassa
- 4-5 ripetizioni di corsa veloce di 800 metri seguite da una fase di riposo attivo di 400 metri a intensità bassa
Fasce di età 40-50 anni
- 4-6 ripetizioni di corsa veloce di 400 metri seguite da una fase di riposo attivo di 200 metri a intensità bassa
- 10-12 ripetizioni di corsa veloce di 200 metri seguite da una fase di riposo attivo di 100 metri a intensità bassa
- 3-4 ripetizioni di corsa veloce di 800 metri seguite da una fase di riposo attivo di 400 metri a intensità bassa
Fasce di età 50-60 anni
- 3-4 ripetizioni di corsa veloce di 400 metri seguite da una fase di riposo attivo di 200 metri a intensità bassa
- 8-10 ripetizioni di corsa veloce di 200 metri seguite da una fase di riposo attivo di 100 metri a intensità bassa
- 2-3 ripetizioni di corsa veloce di 800 metri seguite da una fase di riposo attivo di 400 metri a intensità bassa
Fasce di età 60-70 anni
- 2-3 ripetizioni di corsa veloce di 400 metri seguite da una fase di riposo attivo di 200 metri a intensità bassa
- 6-8 ripetizioni di corsa veloce di 200 metri seguite da una fase di riposo attivo di 100 metri a intensità bassa
- 1-2 ripetizioni di corsa veloce di 800 metri seguite da una fase di riposo attivo di 400 metri a intensità bassa
È importante ricordare che per gli anziani, sopra i 50 anni, gli intervalli cardio devono essere adattati in base alla forma fisica e alla salute generale del runner, con intervalli meno intensi e più brevi. In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
In conclusione
In conclusione, gli intervalli cardio sono un ottimo modo per migliorare la forma fisica e aumentare la resistenza nel running, ma devono essere adattati in base all’età, al livello di forma fisica e all’obiettivo di allenamento del runner.
È importante scegliere la giusta intensità e durata degli intervalli, pianificare la routine di allenamento e includere il riscaldamento e il raffreddamento adeguati.
Inoltre, gli intervalli cardio possono essere eseguiti in diversi modi, anche in gruppo o utilizzando attrezzature diverse, per variare la routine di allenamento e prevenire la noia.
