Tutti vogliamo correre, tutti pensiamo di essere perfettamente in forma ma soprattutto tutti pensiamo di sapere tutto a riguardo della corsa. E’ un po’ come il calcio: durante i mondiali…siamo tutti allenatori (ma proprio tutti)! Il problema è che essere “allenatori” della nazionale di calcio è qualcosa che non crea danni, prendere decisioni sbagliate nella corsa può portare a danni anche molto gravi al proprio fisico. Ed uno degli errori più comuni e più grossolani è nello scegliere le scarpe da corsa: nella realtà solo una piccola parte di persone sa cosa deve guardare e cosa deve cercare realmente (mentre il resto bada a quanto una scarpa sia figa rispetto ad un’altra).

Ora, se non volete rimetterci una gamba, prima di andare in un negozio a comprare quel bel paio di scarpe fluo che fanno tanto tendenza, leggetevi il seguente articolo che proverà a guidarvi, per sommi capi, nella scelta delle scarpe da corsa corrette per le vostre esigenze.

Molte aziende produttrici di scarpe da corsa suddividono le loro calzature in due categorie principali: scarpe neutre e scarpe di stabilità (o “controllo del movimento”). Una scarpa neutra non influenzerà la tua andatura normale, ma ti fornirà un supporto aggiuntivo e un’ammortizzazione per proteggere i tuoi piedi dal terreno. Le scarpe di stabilità, d’altra parte, presentano una schiuma più densa lungo l’arco del piede. Possono anche avere un tallone più rigido, il che riduce il movimento laterale del piede.

Nota: La pronazione consente al piede di adattarsi alla superficie di atterraggio, mentre la supinazione spinge in avanti.

I piedi di tutti si pronano naturalmente (si inclinano verso il bordo interno) o supinano (si inclinano verso il bordo esterno) durante ogni passo di corsa. La pronazione consente al piede di adattarsi alla superficie di atterraggio, mentre la supinazione ti spinge in avanti, secondo il podologo Paul Langer e il fisioterapista Jolan Browne. Sia la pronazione che la supinazione sono biomeccanicamente necessarie per la corsa. Le aziende produttrici di scarpe da corsa realizzano due tipi di scarpe, stabili e neutre, a causa dell’idea consolidata nel tempo che i piedi di alcune persone si inclinino troppo verso l’interno e abbiano bisogno di correzione. Questo fenomeno è chiamato iperpronazione e potrebbe contribuire al dolore ai piedi, alle caviglie e alle ginocchia.

Tuttavia, gli iperpronatori costituiscono una piccola parte della popolazione. Langer ha spiegato la pronazione come una curva a campana, con la maggior parte delle persone che si collocano al centro della curva (coloro che non avranno bisogno di stabilità extra durante la corsa) e relativamente pochi che si collocano agli estremi (ipersupinazione e iperpronazione). Langer e il podologo Jim McDannald hanno sottolineato che non esiste una definizione medica di iperpronazione. Langer ha affermato che l’iperpronazione “è un termine abusato, specialmente nell’ambiente del commercio delle scarpe da corsa, che molto probabilmente è emerso da alcuni dei primi testi di biomeccanica e medicina dello sport negli anni ’60. Il termine non si basava su uno studio specifico e non è mai stato quantificato. È diventato un dogma accettato che è poi stato perpetuato“.

Se acquisti scarpe presso un negozio fisico di articoli sportivi, potresti ricevere un’analisi della tua andatura di corsa, solitamente eseguita su un tapis roulant. Un dipendente del negozio probabilmente analizzerà una registrazione video della tua andatura, al fine di individuare anomalie biomeccaniche che potrebbero fornire indizi su quale tipo di scarpa potrebbe funzionare meglio per te. Un’analisi in negozio può essere utile anche se non viene condotta da un professionista della biomeccanica o medico, ma ovviamente non fornisce una visione completa. L’analisi dell’andatura è “solo un elemento” per comprendere l’intera storia di un corridore, ha detto, specialmente se il corridore ha una storia di infortuni.

Quindi, come si decide cosa acquistare per i propri piedi? Gli esperti raccomandano di iniziare con scarpe neutre. Passa alle scarpe di stabilità solo se senti di aver bisogno di un maggiore supporto (alcuni corridori potrebbero semplicemente preferire la sensazione di una scarpa meno flessibile e più stabile) o se un medico o un fisioterapista te le consiglia.

L'”heel-to-toe drop” (in inglese) è la differenza di spessore della suola della scarpa tra il tallone e l’avampiede. Le scarpe da corsa tradizionali tendono ad avere un tallone più spesso rispetto all’avampiede, con un “heel-to-toe drop” nell’intervallo tra 10 mm e 12 mm. Questo offre un’ammortizzazione maggiore sotto il tallone. Circa il 90% dei corridori d’élite colpiscono il suolo con il tallone, secondo varie ricerche. Quando i corridori che colpiscono con il tallone corrono, ogni piede atterra prima col tallone e poi si sposta attraverso le dita dei piedi. Una percentuale più piccola di corridori colpisce col medio piede o l’avampiede, il che significa che atterrano rispettivamente nella parte centrale del piede o sulle dita dei piedi quando corrono. La maggior parte delle scarpe da corsa ha un “heel-to-toe drop” maggiore con un tallone più spesso e ammortizzato che protegge il piede durante l’impatto con il tallone, poiché questa progettazione è più confortevole per la maggioranza dei corridori che colpiscono col tallone.

Tutta la questione del modo in cui si colpisce il suolo con il piede è complicata, per dir poco. Alcune persone nella comunità del barefoot running sostengono che i talloni eccessivamente ammortizzati delle moderne scarpe da corsa favoriscano un modello di impatto col tallone. Tuttavia, in termini di rischio o prevenzione di infortuni, i ricercatori non concordano sul fatto che un impatto col medio piede o l’avampiede sia migliore o peggiore dell’impatto col tallone.

Gli esperti concordano sul fatto che le tue meccaniche corporee (compreso il modo in cui atterri col piede) si adatteranno alle scarpe che hai ai piedi, soprattutto in risposta al disagio. (occhio che le scarpe da corsa possono contribuire a promuovere un diverso modo di atterrare col piede, ma un cambiamento così radicale non è consigliato per tutti.) In altre parole, se il tuo corpo non si sente a suo agio durante la corsa, altererà i suoi schemi di movimento per ridurre o eliminare quel disagio. Questo dimostra ancora una volta che il comfort, indipendentemente da come lo definisci, è il fattore più importante nella scelta se una particolare coppia di scarpe da corsa è adatta a te.

In ogni caso, nell’ambito della corsa , non importa quanto siano alla moda o costose le scarpe da corsa, bisogna fare in modo che il comfort sia la cosa numero uno che conta.

Se una scarpa “alla moda ma migliore” ti attira, o se non hai trovato una scarpa tradizionale che ti piaccia, potresti apprezzare una scarpa a “low-drop” (con un minore scarto tra tallone e avampiede). Molte persone che colpiscono con il tallone amano anche le scarpe a “low-drop”. (Ingrid Skjong, supervisore editoriale di Wirecutter e personal trainer certificata, ha corso per anni con le stesse scarpe da corsa per il controllo del movimento, indossando anche plantari personalizzati per “correggere” la sua pronazione, prima di fare una buona parte del suo allenamento negli ultimi anni con una scarpa a “low-drop” più minimalista.) Tuttavia, se prevedi di fare il cambio, aspettati di sentire una grande differenza. “Se sei abituato all’ammortizzazione e passi a una scarpa minimalista senza preparare i tuoi polpacci e tendini d’Achille prima del cambio, hai un rischio maggiore di farti male“, ha detto Mariska van Sprundel, autrice di “Running Smart: How Science Can Improve Your Endurance and Performance“.

Il comfort è, ovviamente, soggettivo. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che puoi seguire per assicurarti che le scarpe da corsa ti calzino correttamente:

  • Sii flessibile sulla misura: Il consiglio comune per le scarpe da corsa è di acquistare una scarpa di mezza misura o addirittura una misura intera più grande rispetto alla tua misura di scarpa normale, per tener conto del gonfiore dei piedi durante la corsa. Tuttavia, dopo aver parlato con rappresentanti dei marchi ed esperti del settore, abbiamo appreso che la misura delle scarpe è più un’arte che una scienza. Le scarpe sono tipicamente progettate attorno a ciò che viene chiamato “last”. Un last è una forma tridimensionale che imita la forma di un piede umano ed è creata in una misura campione basata sulla scala di misura nel paese di origine dell’azienda. Da lì, le taglie aggiuntive vengono scalate e le conversioni internazionali di misura vengono segnate in base alle tabelle proprietarie dell’azienda. Pertanto, le taglie di ogni marca sono leggermente diverse. La conclusione è: usa la tua misura abituale per le scarpe da corsa come punto di partenza, ma non esitare a scegliere una misura più grande (o, più raramente, più piccola) per trovare la calzata migliore.
  • Scegli la giusta larghezza e lunghezza: I tuoi piedi si espandono e si gonfiano durante la corsa, quindi indossare scarpe troppo corte o troppo strette è un ricetta per vesciche e unghie dei piedi perse. Per evitarlo, assicurati di avere almeno uno spazio largo quanto il tuo pollice tra la tua punta del piede più lunga e la fine della scarpa, indipendentemente dalla misura della scarpa. La maggior parte delle persone vorrà anche abbastanza spazio nella scatola delle dita per far sì che le dita si allarghino e le unghie non tocchino la stoffa interna. Una calzata aderente intorno al tallone è anche importante per evitare che la scarpa scivoli su e giù durante l’andatura. Assicurati di avere almeno uno spazio largo quanto il tuo pollice tra la tua punta del piede più lunga e la fine della scarpa.
  • Confronta le scarpe: Potresti decidere di ordinare alcune paia di scarpe online, con l’intenzione di restituire quelle che non calzano. Tuttavia, se è possibile, ti consigliamo di prima farti adattare da un venditore esperto presso un negozio specializzato di articoli sportivi. Prova diverse scarpe e poi torna ai modelli che ti sono sembrati più comodi. Per fare un confronto, indossa un modello su un piede e un altro sull’altro piede, e fai un giro per il negozio. Poi cambia scarpe e fai un altro giro. “Chiediti: ‘Di quale scarpe eri meno consapevole?’ e acquista quelle“, ha detto l’allenatrice di corsa Melanie Kann. Dovresti anche sperimentare con i lacci. I lacci troppo stretti o troppo allentati, nei punti giusti o sbagliati, possono influenzare notevolmente la sensazione delle scarpe. (Prendi nota del materiale di cui sono fatti i lacci, oltre alla loro forma e sensazione generale. Dovrebbero legarsi saldamente, senza scivolare.) Uno stile di allacciatura “heel-lock” può evitare che i piedi scivolino all’indietro, mentre un allacciatura non tradizionale all’avampiede può fornire più spazio per allargarsi nella parte anteriore.
  • Fai acquisti con un obiettivo in mente: Considera cosa vuoi di più dal paio di scarpe che stai acquistando. Se è la distanza, presta attenzione all’ammortizzazione. Se è la velocità, focalizzati sul peso e sulla reattività. “Pensa a dove sei ora e dove vuoi essere tra 300 e 500 miglia”, ha detto Kann. Questo è approssimativamente quanto dovrebbe durare un paio di scarpe. (Oltre a sostenere il tuo allenamento, scegliere una scarpa che indosserai felicemente per tutta la sua durata è il miglior approccio dal punto di vista ambientale.).Questo potrebbe significare che vorrai avere più di un paio di scarpe nella tua rotazione. Jim McDannald, in precedenza scrittore di tecnologia per la salute presso Wirecutter, ha sottolineato che indossare la stessa scarpa per ogni corsa può influenzare la meccanica. “È bene mettere il tuo corpo in difficoltà e [farlo] adattare a un’altra scarpa, il che può prevenire problemi di sovraccarico in futuro“, ha spiegato. Se corri in giorni consecutivi, puoi anche far “riposare” un paio di scarpe mentre corri con l’altro. Questo consente all’ammortizzazione di ritornare completamente. (Siamo favorevoli a alternare più di un paio di scarpe. Ma ci sono opinioni diverse su quanto sia necessario far riposare l’ammortizzazione di una scarpa.) Questa strategia è utile anche quando il tuo paio principale si bagna durante una corsa e ha bisogno di tempo per asciugarsi.E non dare per scontato che puoi acquistare la versione più recente delle tue attuali scarpe e essere a posto. “Le persone possono fissarsi su ‘questo è il mio modello preferito’, il che può essere problematico perché i produttori di scarpe apportano cambiamenti“, ha detto McDannald. Kann ha aggiunto: “Fatti adattare un paio nuovo ogni anno o due. Il tuo corpo cambia e le scarpe cambiano“.
  • Verifica la politica di reso: I negozi specializzati in scarpe da corsa sono più propensi a consentirti di restituire le scarpe entro un mese o giù di lì se non sono adatte a te. “Chiunque può correre con una forma perfetta sul tapis roulant [in negozio] per 30 secondi”, ha detto Kann. “Ciò che conta di più è ciò che succede quando hai corso 10 miglia all’aperto“.

Serve una scarpa da corsa maschile ed una scarpa da corsa femminile?

Hai bisogno di una scarpa specifica di genere (maschile o femminile)? Probabilmente no, anche se è importante considerare che non tutti i piedi sono uguali. “Ci sono sicuramente differenze anatomiche, biomeccaniche e ormonali tra uomini e donne“, ha detto il podologo Paul Langer. “Le donne tendono ad avere ossa del tallone più strette, ossa della caviglia più basse e sono più propense a sviluppare alluci valgus rispetto agli uomini, e i cambiamenti ormonali mensili possono alterare la coordinazione neuromuscolare delle donne, così come l’elasticità dei tendini e dei legamenti.

Alcuni produttori, come Altra, hanno investito tempo e ricerca nella progettazione di scarpe diverse per i diversi generi, basandosi sulle differenze anatomiche dei piedi. Altre marche, come Brooks e Mizuno, si concentrano sulla progettazione di scarpe con materiali che si adattano al piede del portatore e rispondono alla loro meccanica corporea, indipendentemente dal genere. Per queste marche, la misura delle scarpe da donna è di solito uno o due numeri di più grande rispetto alla corrispondente misura da uomo. Ci sono anche differenze nella larghezza: le scarpe da donna sono generalmente disponibili in larghezza B (o larghezza media) e possibilmente A per larghezza stretta e D per larghezza ampia; le scarpe da uomo sono D per larghezza media, B per larghezza stretta e E per larghezza ampia. Questa strategia di progettazione delle scarpe potrebbe, infatti, funzionare bene per persone con piedi più grandi e/o più larghi (possono indossare taglie da uomo) e per coloro con piedi più piccoli e/o più stretti (possono indossare taglie da donna).

Langer ha sottolineato che, anche se possono esserci differenze anatomiche e/o fisiologiche tra i piedi delle donne e degli uomini, molte variabili esistono in entrambi i casi. “Sarei meno preoccupato per le caratteristiche ‘femminili’ o ‘maschili’ e più interessato a quali caratteristiche di comfort preferisce ogni corridore per sé stesso“, ha detto.

Anche se il comfort è la priorità, la risonanza può giocare un ruolo potente. “Se le scarpe specifiche per le donne di marchi ben noti possono connettersi con le donne che potrebbero essere nuove alla corsa o che stanno valutando un ritorno alla corsa, i benefici legati alla salute dell’attività fisica parlano da soli“, ha detto Brough del Columbia RunLab.

Di Giorgio

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