La corsa è uno sport che richiede una buona capacità respiratoria, soprattutto quando si affrontano distanze lunghe o ritmi elevati. Tuttavia, molti runner si trovano a dover affrontare il problema del fiatone, ovvero quella sensazione di affanno e fatica che rende difficile proseguire la corsa. Come si fa a rompere il fiato durante la corsa e a godersi il piacere di correre senza soffrire? In questo articolo vi daremo alcuni consigli pratici per migliorare il vostro fiato e la vostra prestazione.
Cos’è il fiatone e perché si verifica
Il fiatone è il risultato di un disequilibrio tra la richiesta di ossigeno dei muscoli e la capacità di fornirlo da parte del sistema cardio-respiratorio. Quando iniziamo a correre, i muscoli aumentano il loro consumo di ossigeno per produrre energia e contrarsi. Il cuore e i polmoni devono quindi aumentare la loro attività per trasportare l’ossigeno dal sangue ai muscoli. Se la richiesta di ossigeno supera la capacità di trasporto, si verifica il fiatone, che si manifesta con un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, una sensazione di oppressione al petto, una difficoltà a parlare e a mantenere il ritmo.
Il fiatone può dipendere da diversi fattori, tra cui:
- La condizione fisica del runner: chi è meno allenato ha una minore capacità di trasporto dell’ossigeno e quindi va più facilmente in affanno.
- Il ritmo di corsa: più si corre veloce, più si aumenta la richiesta di ossigeno e la produzione di acido lattico, che è una sostanza che si accumula nei muscoli quando si svolge uno sforzo anaerobico (cioè senza ossigeno) e che causa dolore e affaticamento.
- La temperatura e l’umidità ambientale: più fa caldo e più c’è umidità, più si suda e si perde liquidi e sali minerali, che sono essenziali per il funzionamento dei muscoli e del cuore. Inoltre, l’aria calda e umida rende più difficile lo scambio di ossigeno tra i polmoni e il sangue.
- L’alimentazione e l’idratazione: una dieta equilibrata e una buona idratazione sono fondamentali per fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari per la corsa. Se si mangia troppo o troppo poco prima di correre, o se si beve troppo o troppo poco durante la corsa, si può alterare il metabolismo e causare il fiatone.
Come rompere il fiato durante la corsa
Per rompere il fiato (spezzare il fiato) durante la corsa, bisogna innanzitutto adottare un ritmo adeguato alla propria condizione fisica e al proprio obiettivo. Non bisogna partire troppo forte, ma aumentare gradualmente l’intensità, ascoltando le sensazioni del proprio corpo. Un buon metodo per regolare il ritmo è quello di usare un cardiofrequenzimetro, che misura la frequenza cardiaca e indica la zona di allenamento ottimale in base all’età, al peso e al livello di forma. Un altro metodo è quello di usare il test del parlato, che consiste nel verificare se si è in grado di parlare senza affanno durante la corsa. Se si riesce a parlare normalmente, significa che si sta correndo a un ritmo aerobico, cioè con un buon apporto di ossigeno. Se si riesce a parlare a fatica, significa che si sta correndo a un ritmo anaerobico, cioè al limite della propria capacità. Se non si riesce a parlare, significa che si sta correndo a un ritmo troppo elevato, che non si può sostenere a lungo.
Un altro aspetto importante per rompere il fiato durante la corsa è quello di respirare correttamente. La respirazione deve essere profonda, regolare e ritmica, in modo da favorire lo scambio di ossigeno e anidride carbonica tra i polmoni e il sangue. Un modo per sincronizzare la respirazione con la corsa è quello di contare i passi e associarli all’inspirazione e all’espirazione. Per esempio, si può inspirare per due passi e espirare per altri due, oppure per tre passi e tre, a seconda del ritmo e della sensazione. L’importante è non trattenere il respiro o respirare troppo velocemente, perché questo può causare iperventilazione e crampi alla milza.
Infine, per rompere il fiato durante la corsa, bisogna allenarsi con regolarità e variare gli stimoli. Correre almeno tre volte a settimana, alternando sessioni di corsa lenta e lunga, che migliorano la resistenza e la capacità di trasporto dell’ossigeno, a sessioni di corsa veloce e breve, che migliorano la potenza e la tolleranza all’acido lattico. Inoltre, bisogna inserire nella propria routine degli esercizi di riscaldamento, stretching e recupero, che aiutano a preparare i muscoli e le articolazioni alla corsa e a prevenire infortuni e dolori.
Quindi, riassumendo, ecco come spezzare il fiato durante la corsa:
- Regolare il Ritmo: Partire con un ritmo adeguato alla propria condizione fisica e aumentare gradualmente l’intensità. Utilizzare strumenti come il cardiofrequenzimetro può aiutare a monitorare la frequenza cardiaca ottimale.
- Respirare Correttamente: Praticare una respirazione profonda, regolare e ritmica durante la corsa, sincronizzando i respiri con i passi.
- Allenarsi Regolarmente: Mantenere una routine di allenamento costante, alternando sessioni di corsa lenta e lunga con sessioni di corsa veloce e breve per migliorare la resistenza e la potenza muscolare.
- Prendersi Cura del Recupero: Integrare esercizi di riscaldamento, stretching e recupero nella routine di allenamento per prevenire infortuni e favorire il recupero muscolare.
Come evitare il fiatone durante la corsa
Per evitare il fiatone durante la corsa, devi seguire alcuni consigli pratici che ti aiuteranno a gestire meglio il tuo fiato e la tua prestazione. Ecco alcuni dei principali:
- Riscaldati bene prima di iniziare a correre, per preparare il tuo corpo allo sforzo e attivare la circolazione sanguigna e la respirazione.
- Regola il tuo ritmo di corsa in base alla tua condizione fisica e al tuo obiettivo. Non partire troppo forte, ma aumenta gradualmente l’intensità. Usa un cardiofrequenzimetro o il test del parlato per verificare se stai correndo nella zona di allenamento ottimale per te.
- Respira in modo profondo, regolare e ritmico, sincronizzando la respirazione con i passi. Inspira ed espira dal naso e dalla bocca, senza trattenere il respiro o iperventilare.
- Allenati con regolarità e varia gli stimoli. Alterna sessioni di corsa lenta e lunga, che migliorano la resistenza e la capacità di trasporto dell’ossigeno, a sessioni di corsa veloce e breve, che migliorano la potenza e la tolleranza all’acido lattico.
- Fai attenzione all’alimentazione e all’idratazione. Mangia in modo equilibrato e bevi a sufficienza prima, durante e dopo la corsa, per fornire al tuo corpo l’energia e i nutrienti necessari.
Conclusioni
Rompere il fiato (o spezzare il fiato) durante la corsa è una sfida che ogni runner deve affrontare, ma che può essere superata con un po’ di pazienza e di allenamento. Seguendo i consigli che vi abbiamo dato, potrete migliorare il vostro fiato e la vostra prestazione, e soprattutto godervi il piacere di correre senza soffrire. Buona corsa!
