La maratona, con i suoi 42,195 chilometri, è una delle sfide più impegnative e gratificanti per un runner. Prepararsi adeguatamente per questa prova richiede impegno, dedizione e una pianificazione attenta. In questo articolo, esploreremo una guida dettagliata per la preparazione di una maratona in 10 settimane.
La preparazione per una maratona richiede una combinazione di allenamento fisico, nutrizione adeguata, gestione del recupero e una mentalità resiliente. Affronteremo ogni aspetto in modo approfondito, fornendo consigli pratici e strategie efficaci per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di completare una maratona in modo soddisfacente.
Settimana 1:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 45 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 30 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 60 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 2:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 50 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 35 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 65 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 3:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 55 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 40 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 70 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 4:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 60 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 45 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 75 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 5:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 65 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 50 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 80 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 6:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 70 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 55 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 85 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 7:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 75 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 60 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 90 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 8:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 80 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 65 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 95 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 9:
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 85 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 5 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 70 minuti totali.
- Venerdì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una camminata leggera o uno yoga.
- Sabato: Corsa a ritmo moderato per 100 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Settimana 10 (Tapering):
- Lunedì: Riposo o allenamento a bassa intensità come una breve corsa leggera.
- Martedì: Allenamento di resistenza aerobica. Fai una corsa a ritmo moderato per 60 minuti.
- Mercoledì: Allenamento di forza. Esegui esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo.
- Giovedì: Allenamento a intervalli. Alterna 3 minuti di corsa a ritmo moderato con 1 minuto di corsa veloce per 45 minuti totali.
- Venerdì: Riposo completo.
- Sabato: Corsa leggera e breve per 20-30 minuti.
- Domenica: Riposo completo.
Durante la settimana 10, è importante ridurre la distanza e l’intensità degli allenamenti per consentire al corpo di riposare e recuperare prima della maratona. Questo processo è noto come tapering e ti aiuterà ad arrivare fresco e pronto alla linea di partenza.
Ricorda che questo programma di allenamento è solo un esempio generale e dovrebbe essere adattato in base alle tue esigenze individuali, al livello di forma fisica attuale e agli obiettivi specifici della maratona.
