Con il caldo primaverile alle porte, molti di noi sono pronti a iniziare a correre all’aria aperta e a lasciare la febbre da baita nella polvere. Ma gli infortuni nella corsa sono molto comuni, quindi è importante assicurarsi di prepararsi adeguatamente, soprattutto se è passato un po’ di tempo dall’ultima corsa o se si è alle prime armi con questo sport.
La fisioterapista sportiva del Centro “La Fenice” di Milano – Giovanna – condivide questi 10 consigli per ridurre il rischio di infortuni comuni nella corsa, sia che si tratti di un corridore amatoriale o di un allenamento per una gara,
- 1. Riscaldatevi in modo appropriato.
- 2. Iniziate con poco.
- 3. Aumentate gradualmente il chilometraggio.
- 4. Dormire adeguatamente.
- 5. Trattate il cibo come un carburante.
- 6. Idratarsi, idratarsi, idratarsi.
- 7. Prestate attenzione alla forma di corsa.
- 8. Allenamento incrociato.
- 9. Ascoltate il vostro corpo.
- 10. Non esiste una taglia unica per tutti.
1. Riscaldatevi in modo appropriato.
Non limitatevi ad allacciare le scarpe e a correre. Prendetevi qualche minuto per riscaldare i muscoli.
“Il riscaldamento è importante per mettere a punto il corpo”, dice Giovanna . “Adattate ogni riscaldamento alle esigenze del vostro corpo in ogni allenamento”.
Per esempio, un riscaldamento prima di un allenamento di velocità può includere salti e saltelli per prepararsi all’accelerazione e alla richiesta di potenza, mentre un riscaldamento meno intenso è appropriato per una corsetta leggera.
Giovanna dice che lo stretching dinamico, o basato sul movimento, è di solito più efficace dello stretching statico prima dell’attività fisica. Per esempio, lo stretching del soldatino, che consiste nel sollevare le gambe verso le mani distese davanti a sé, è adatto prima di una corsa. Mentre il tradizionale allungamento dei tendini del ginocchio in piedi, in cui ci si abbassa a toccare le dita dei piedi e si mantiene la posizione, può essere più adatto da fare dopo la corsa.
Se avete una regione del corpo che vi preoccupa, come i flessori dell’anca o la scarsa mobilità della caviglia, concentratevi sul riscaldamento di quelle zone, dice Giovanna .
2. Iniziate con poco.
Se siete alle prime armi con la corsa, potrebbe essere opportuno iniziare con un programma di camminata e corsa intervallata, dice Giovanna . Ci sono molte guide all’allenamento e risorse disponibili online per aiutarvi a formulare un piano; possono essere utili, ma è importante essere flessibili.
“Anche i gruppi di corsa sono una grande risorsa, perché offrono un senso di comunità e di responsabilità. I corridori che ne fanno parte hanno di solito diversi livelli di esperienza e possono contribuire a fornire approfondimenti e motivazioni”, dice Giovanna. “Avere una comunità può rendere la corsa più divertente, il che aiuta a rispettare il piano di allenamento e lo rende più significativo”.
Se avete le risorse necessarie, un allenatore di corsa può anche aiutarvi a creare un piano di allenamento personalizzato.
3. Aumentate gradualmente il chilometraggio.
Secondo Giovanna, uno degli errori più comuni che commettono i corridori è quello di aumentare il chilometraggio troppo rapidamente. La “regola del 10%” aiuta a ridurre i grandi salti di chilometraggio. La regola consiglia ai corridori di non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente.
“Gli infortuni si verificano di solito quando il carico sul corpo (carico di allenamento, stress mentale, malattia, ecc.) supera la capacità del corpo di gestire il carico”, spiega Giovanna. “Seguire la regola del 10% aiuta i corridori ad aumentare gradualmente il carico di allenamento”.
È inoltre importante considerare che la difficoltà della corsa, ad esempio se il terreno è pianeggiante o collinare, o il ritmo di corsa, influisce sul carico fisico della corsa. Un allenatore di corsa o un fisioterapista possono aiutarvi a valutare se il vostro piano di allenamento è adeguato.
4. Dormire adeguatamente.
Il sonno è una delle cose migliori che possiamo fare per migliorare le prestazioni, dice Giovanna. Giovanna consiglia di dormire dalle sette alle nove ore per notte.
5. Trattate il cibo come un carburante.
Mangiare una dieta nutriente aiuta a rifornire il corpo per le esigenze della corsa.
“Il piatto deve essere colorato, con molte verdure”, dice Giovanna. “Una dieta ricca di nutrienti dovrebbe includere proteine e carboidrati. Le proteine sono i mattoni dei muscoli e i carboidrati sono una fonte di carburante”. Anche i grassi insaturi sono una fonte importante di carburante.
La dottoressa suggerisce inoltre di modificare la dieta man mano che si procede con gli allenamenti più difficili.
“Bisogna assicurarsi di reintegrare le calorie bruciate per non ritrovarsi a correre a vuoto. Non si deve arrivare a un deficit energetico”, dice Giovanna.
6. Idratarsi, idratarsi, idratarsi.
L’idratazione è fondamentale per ottimizzare le prestazioni. Bisogna bere acqua prima, durante (a seconda della lunghezza della corsa) e dopo la corsa per sostituire i liquidi persi con il sudore, dice Giovanna.
Se vi state allenando per una gara, Giovanna consiglia di mettere in pratica la strategia di idratazione che intendete utilizzare durante la corsa prima del giorno della gara.
7. Prestate attenzione alla forma di corsa.
Un errore comune che i corridori commettono quando si tratta di forma di corsa è l’overstriding. Ciò significa che il piede è troppo avanti rispetto al terreno. L’overstriding sottopone le articolazioni e i muscoli a uno stress maggiore, che nel tempo può portare a lesioni, spiega Giovanna.
Fare passi più piccoli e più frequenti può portare a una corsa più efficiente.
“È meno faticoso e meno impattante per il corpo e più efficace per le prestazioni”, spiega Giovanna.
Giovanna consiglia di rivolgersi a un fisioterapista che può effettuare un’analisi formale dell’andatura di corsa per ottimizzare la forma.
8. Allenamento incrociato.
Il cross-training, ovvero l’esecuzione di esercizi che esulano dallo sport principale o dal metodo di allenamento abituale, è fondamentale per il successo e la salute nella corsa.
Giovanna dice che l’aggiunta di un allenamento per la forza nella vostra routine nei giorni in cui non correte può contribuire a migliorare le vostre prestazioni nella corsa. L’ideale è un allenamento per tutto il corpo, ma il core e la parte inferiore del corpo sono le aree più importanti da rafforzare per la corsa. Cercate di fare cross-training almeno due giorni alla settimana.
Se avete problemi di mobilità, anche lo stretching o la pratica dello yoga possono essere utili.
“Molte persone hanno problemi di mobilità alle anche, alle ginocchia o alle caviglie. Un fisioterapista può aiutare a ripristinare la gamma di movimenti”, dice Giovanna.
9. Ascoltate il vostro corpo.
Se vi trovate ad avere a che fare con un dolore fastidioso, valutate il vostro programma di allenamento e il vostro benessere generale (fisico, mentale, salute del sonno, ecc.), dice Giovanna.
“Cercate di individuare eventuali picchi nel carico di allenamento che hanno contribuito all’infortunio. Prendetevi del tempo per riposare, se ne avete bisogno, e cercate di adottare un approccio più graduale per tornare ad allenarvi”, dice Giovanna.
È importante non lasciare che un infortunio si protragga troppo a lungo. Se le modifiche all’allenamento non funzionano, consultate il vostro medico o un fisioterapista.
10. Non esiste una taglia unica per tutti.
Non esiste un consenso sui modi migliori per ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa. Il corpo umano è complesso. Ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra. È importante adattare l’allenamento in base a come ci si sente e a come il corpo risponde a questi cambiamenti.
