Senso di nausea e perdita dell’appetito dopo la corsa: perché succede e cosa fare

Un fenomeno comune tra i runner, soprattutto dopo una corsa intensa o prolungata, è la soppressione dell’appetito.

Al contrario della classica “fame chimica” che si scatena dopo un allenamento, molti atleti si ritrovano alle prese con una fastidiosa mancanza di appetito proprio quando dovrebbero reintegrare energie e nutrienti. Ma perché questo accade?

Ragazza con malanno
Senso di nausea dopo la corsa (Passionecorsa.it)

La risposta risiede in una complessa interazione di processi fisiologici che si attivano durante l’attività fisica. Durante la corsa, il nostro corpo devia il flusso sanguigno dall’apparato digerente verso i muscoli in azione, rallentando la digestione e riducendo la sensazione di fame. Questo meccanismo, seppur funzionale al rendimento sportivo, può interferire con il recupero post-workout se non gestito correttamente.

Diversi fattori contribuiscono a questo fenomeno. In primis, l’aumento degli ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo, che sopprimono la produzione di grelina, l’ormone responsabile dello stimolo della fame. Inoltre, l’elevata intensità dell’esercizio può provocare un aumento dei livelli di lattato nel sangue, contribuendo alla sensazione di nausea e pienezza. Anche la durata della corsa gioca un ruolo fondamentale: più a lungo si corre, maggiore sarà la quantità di glicogeno muscolare consumata e più tempo impiegherà il corpo a ripristinarlo, prolungando la sensazione di sazietà.

Come gestire l’inappetenza

Ignorare la fame post-corsa può avere conseguenze negative sul recupero muscolare e sulle prestazioni future. La mancanza di nutrienti essenziali impedisce ai muscoli di riparare i microtraumi subiti durante lo sforzo e di ricostituire le scorte energetiche, aumentando il rischio di infortuni, stanchezza cronica e calo delle performance. Cosa fare dunque per contrastare questo fenomeno e garantire al corpo il giusto apporto nutrizionale?

Innanzitutto, è importante ascoltare il proprio corpo e mangiare solo quando si avverte un reale senso di fame, senza forzare. Optare per pasti leggeri e facilmente digeribili a base di carboidrati a basso indice glicemico come pasta integrale, riso integrale, quinoa, combinati a proteine magre come pesce, pollo, uova o legumi, rappresenta un’ottima strategia per favorire il recupero senza appesantire la digestione.

Piatto con pollo
Fare dei pasti più leggere più aiutare a prevenire la nausea (Passionecorsa.it)

Fondamentale è anche l’idratazione: bere acqua a piccoli sorsi durante tutta la giornata, soprattutto dopo la corsa, aiuta a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e a favorire il senso di fame. Se la mancanza di appetito persiste, può essere utile suddividere l’apporto calorico giornaliero in più pasti piccoli e frequenti, anziché concentrarlo in tre pasti principali. In questo modo si fornisce al corpo un apporto costante di energia senza sovraccaricare l’apparato digerente. Infine, è importante ricordare che ogni individuo è diverso e reagisce in modo unico all’esercizio fisico. Sperimentare diverse strategie nutrizionali e ascoltare le esigenze del proprio corpo sono la chiave per trovare il giusto equilibrio tra recupero muscolare e fabbisogno energetico.

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