Proteine in polvere: consigli su come, quando e quali scegliere

Assumere la giusta quantità di proteine è essenziale per il benessere di ognuno, in particolare per chi pratica sport come la corsa.

Questi nutrienti non solo facilitano il recupero dopo allenamenti intensi ma aiutano anche a riparare i muscoli dai micro-traumi causati dall’attività fisica. Per gli sportivi, un apporto di almeno 1,5 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo è raccomandato. Ma come ottenere questo fabbisogno? Scopriamo le soluzioni più adatte, sia alimentari che integrative.

Le proteine possono essere assunte attraverso una dieta bilanciata ma esistono anche alternative come polveri e frullati, che si rivelano rapide e facili. Anche se molti potrebbero trovarli poco appetibili o addirittura causa di gonfiore, la verità è che i moderni prodotti sul mercato hanno fatto passi da gigante. Si sciolgono velocemente e hanno un gusto migliore rispetto al passato, rendendo il consumo di proteine più allettante. Per un runner, che spesso è di corsa, la velocità e la praticità sono elementi chiave.

Come si fa a scegliere quali proteine in polvere assumere? La risposta non è così semplice e dipende da diversi fattori personali. Sebbene le proteine in polvere siano un’ottima opzione, bisogna tenere conto che la scelta di un buon prodotto implica la considerazione di vari parametri: il tipo di proteine, il loro contenuto nutrizionale e la modalità di assunzione. Fare attenzione a questi dettagli aiuterà ad ottimizzare il recupero e le prestazioni.

Durante l’attività fisica, nutrire il corpo con i giusti nutrienti è cruciale. Molti atleti si sentono confusi riguardo al tipo e alla quantità di proteine da consumare per massimizzare i risultati. Fortunatamente, ciò che emerge dalla ricerca scientifica fornisce indicazioni concrete su come ottenere il massimo dalle proteine in polvere, per ottenere benefici concreti dagli allenamenti e dalle prestazioni atletiche.

La giusta quantità di proteine: come calcolarla

Nel mondo della corsa e dell’attività fisica, la quantità di proteine da assumere varia. Per un runner amatoriale, si consiglia di assumere 1 grammo di proteina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, una persona che pesa 70 kg dovrebbe mirare a consumare circa 70 grammi di proteine giornalmente. Tuttavia, per un atleta che si allena intensamente, magari per più di 10 ore a settimana, il fabbisogno potrebbe aumentare. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine parlano di un range che si aggira tra 1,2 e 2 grammi per chilo, per ottimizzare la costruzione e il recupero muscolare.

Uno studio recente ha analizzato le migliori modalità di assunzione delle proteine e ha rivelato che per massimizzare la sintesi proteica muscolare si consiglia di distribuire l’assunzione su 4 pasti specifici, puntando a circa 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per porzione. Ciò significa che, se il tuo obiettivo è arrivare a 2,2 g/kg/giorno, è consigliato suddividere le proteine in 4 porzioni separate. Questa strategia di distribuzione impatta positivamente sulla capacità del corpo di utilizzare le proteine in modo efficace, trasformandole in risorse per i muscoli.

Cosa ci insegna questo? La ricerca offre una guida pratica su come ottenere il massimo dalle proprie abitudini alimentari. Ad esempio, se un atleta assume 80 grammi di siero di latte in diverse modalità, i risultati mostrano che quattro porzioni di 20 g sono migliori di due porzioni più abbondanti. Questo suggerisce l’importanza di una buona pianificazione nell’assunzione, per scoprire che cosa funzioni meglio per il proprio corpo.

La scelta della qualità delle proteine

Una volta definito il fabbisogno proteico, resta da affrontare la domanda su quali tipi di proteine assumere. In effetti, non tutte le proteine sono uguali. Esse si compongono di aminoacidi, essenziali e non essenziali. Quelli essenziali sono quelli che non possiamo sintetizzare autonomamente e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Le fonti proteiche possono provenire da prodotti animali come il latte o da fonti vegetali come la soia.

Il siero di latte è una delle forme più comuni di proteine in polvere, appartenente alla categoria delle proteine “rapide”. La sua capacità di assorbimento è sorprendente, permettendo di impiegare solo due ore per assimilarne 20 grammi. Tuttavia, i vantaggi del siero di latte non si limitano solo alla velocità: esso è particolarmente ricco di leucina, un aminoacido comunemente associato al miglioramento del recupero muscolare e delle prestazioni atletiche.

Al contrario, la caseina, l’altra frazione proteica del latte, viene assorbita più lentamente. Questa è ideale per chi cerca di sostenere la costruzione muscolare nel lungo periodo. Ma attenzione, se il consumo di caseina provoca disturbi gastrointestinali, si possono considerare alternative come il latte di capra, che ha un contenuto di caseina inferiore, rendendolo più digeribile pur mantenendo un profilo nutritivo interessante.

Opzioni vegetali e attenzione agli additivi

Quando si parla di proteine vegetali, ci sono diverse opzioni valide per integrare la propria dieta. Le proteine di soia sono una scelta eccellente, in quanto non solo forniscono aminoacidi essenziali ma hanno anche dimostrato di avere effetti positivi sulla sintesi proteica muscolare, paragonabili a quelle del latte. Tuttavia, per chi presenta intolleranza alla soia, le polveri a base di piselli rappresentano un’ottima alternativa. Ma attenzione: a volte, queste polveri hanno gusti forti che potrebbero necessitare di dolcificanti per migliorarne il sapore.

Non dimenticate che molte polveri proteiche contengono additivi. Alcuni di essi sono aminoacidi aggiuntivi che aiutano nel recupero, come la glutammina. Inoltre, non è raro trovare creatina, anche se per gli sportivi di resistenza potrebbe non portare a grandi benefici. Molte polveri presentano anche carboidrati, che giocano un ruolo chiave nel processo di recupero ma che possono aggiungere calorie extra. Se stai cercando di controllare l’apporto calorico, considera di optare per polveri proteiche pure, integrando eventualmente i carboidrati con fonti naturali come frutta.

Cercare di fare scelte informate riguardanti le proteine in polvere è fondamentale per chi vuole avere successi nel proprio percorso sportivo. Conoscere ciò che si assume e le modalità di assunzione più efficaci permetterà di ottenere il massimo dalle proprie fatiche e dal proprio impegno nella corsa.