Piano allenamento per 10K in Quattro settimane

correre 3 giorni a settimana

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Settimana 1 Riposo 3 chilometri a ritmo facile (5/10 di sforzo) Riposo 2 chilometri a ritmo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a ritmo facile. Riposo 5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti. Riposo
Settimana 2 Riposo 3 chilometri a ritmo facile Riposo 2 chilometri a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile Riposo 5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti Riposo
Settimana 3 Riposo 4 chilometri a passo facile Riposo 2 chilometri a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile Riposo 7 chilometri facili. Se volete, camminate per alcuni tratti. Riposo
Settimana 4 Riposo 3 chilometri a passo facile Riposo 2 chilometri facili, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri facili. Riposo Riposo Gara di 10K!

correre 5 giorni alla settimana

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Settimana 1 Riposo 2,5 m di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2,5 m di raffreddamento. 6 M facili, di cui 8 – 10 x 100 m di corsa 3-4M veloce ma controllato Riposo 6-8M facile, senza colline 6-7M facile
Settimana 2 Riposo 2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2,5 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento. 5-7M facili, inc 8-12 corse 2M facili, 2M veloci, 2M facili Riposo 6-8M di fartlek, con enfasi sugli sforzi piramidali 7-8M facile
Settimana 3 Riposo 2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3,5-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento. Riposo 6-8M costante, senza colline Riposo 2M facile, 1M veloce, 1M facile, 1,5M veloce, 2M facile 8-9M facile
Settimana 4 Riposo 2-2,5 m di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento. 5-7M facile 6M costante Riposo 3-5M facili, con qualche corsa GARA

correre 6-7 giorni alla settimana

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Settimana 1 5-6M all’80% max 2 metri di riscaldamento, poi 6 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento. 5-7M facili, a passo veloce 2M facili, 2M veloci, ma non al 100%. Riposo 60 minuti di fartlek misto 8M facile
Settimana 2 5-6M con accelerazione graduale 2M di riscaldamento, poi 5 x 1000m o 3 minuti, con recuperi di 400m di jogging, poi 2M di raffreddamento 5M facile, senza colline 7M facile Riposo Riscaldamento, poi piramidi: 2 x 2, 3, 4 minuti all’80% con lo stesso recupero, poi raffreddamento 9-10M facile
Settimana 3 5 metri di corsa 2 metri di riscaldamento, poi 5 x 1200 metri o 3 minuti, con recuperi di 400 metri di corsa, quindi 2 metri di raffreddamento. 5M molto facili, O riposo 30-40 minuti di fartlek leggero, con sforzi brevi (30, 40, 50 secondi). Riposo Riscaldamento, poi 4 x 400 m con recuperi di 400 m di jogging, quindi 10 minuti di raffreddamento. 10-12M facile
Settimana 4 4-5M facile 2 metri di riscaldamento, poi 4 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento. 6-7M facile 6M costante Riposo 4-5M facili, con qualche passo GARA
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