Piano allenamento per 10K in Due settimane
Correre 3-4 giorni a settimana
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Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
Settimana 1 |
Riposo |
Riscaldamento di 2 metri, poi 5-6 x 3 minuti con recuperi di 2 minuti, quindi raffreddamento di 2 metri. |
Riposo |
Riposo o 40-45 minuti di fartlek con molta varietà |
Riposo |
2 metri facili; poi 2 metri veloci o 6 x 400 metri con recuperi di 90 secondi; quindi 2 metri facili. |
70-75 minuti facile |
Settimana 2 |
Riposo |
Riscaldamento di 2 metri, poi 5-6 x 2 minuti con recuperi di 90 secondi, quindi raffreddamento di 2 metri. |
Riposo |
2M facili e 1M veloci |
Riposo |
Riposo o 4M facili con alcune falcate |
GARA |
Correre 5-6 giorni a settimana
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Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
Settimana 1 |
Riposo o 4-6M facili |
Riscaldamento di 2 metri, poi 8-12 x 400 metri con recuperi di 200 metri di corsa, quindi raffreddamento di 2 metri. |
40-50 minuti di rilassamento, con passi |
40-60 minuti di fartlek |
Riposo |
2M facili, poi 4 x 1M con recuperi di 3 minuti, quindi 2M facili. |
70-90 minuti facile |
Settimana 2 |
Riposo o 4-6M facili |
2M di riscaldamento, poi 6-8 x 500m con recuperi di 300m di jogging, quindi 2M di raffreddamento. |
40-50 minuti di rilassamento, con passi |
35-50 minuti di fartlex a bassa intensità e a breve sforzo |
Riposo |
3-5M facili, con qualche passo |
GARA |